Hiperekstenzija je vrlo popularna u bodybuildingu. Tome je pridonio veliki broj čimbenika. Saznajte kako se hiperekstenzija koristi u bodybuildingu. Hiperekstenzije su vježbe usmjerene na razvoj ispravljača leđa, savijača kukova i glutealnih mišića. Posljednjih godina hiperekstenzija u bodybuildingu stekla je veliku popularnost, čemu su doprinijeli:
- Minimalni rizik od ozljeda tijekom vježbanja;
- Sposobnost održavanja mišićnog tonusa;
- Potpuni nedostatak stresa na kralježnici;
- Minimalno opterećenje zglobova;
- Učinak jačanja na tetivni korzet kralježnice.
Svi su ti čimbenici zasigurno odigrali veliku ulogu u popularnosti hiperekstenzije. Vježbe se preporučuju sportašima početnicima, kao i osobama sa slabim leđima.
Tijekom vježbe koriste se sljedeći mišići:
- Noge - adduktorski mišić natkoljenice;
- Tijelo - trapezi, romboidni mišići, skupina trbušnih mišića, erektori kralježnice.
Tehnika izvođenja hiperekstenzije u bodybuildingu
Lezite licem prema dolje na stroj i pričvrstite pete iza valjka. Nakon toga počnite izvoditi zavoje prema dolje, glatko se vraćajući u početni položaj. U tom slučaju tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju na krajnjoj gornjoj točki putanje. U tom položaju trebate fiksirati tijelo 2-3 sekunde. Također je potrebno osigurati da u lumbalnoj regiji nema savijanja.
Prilikom izvođenja vježbe ne možete koristiti inerciju pokreta. Vježbu treba izvoditi punom amplitudom, kontrolirajući cijelu putanju. Prilikom saginjanja izdahnite i udahnite pri kretanju prema gore.
Hiperekstenzija se može izvesti u bodybuildingu i u nedostatku posebnog simulatora. U tom slučaju trebate ležati na uzvisini tako da tijelo ostane obješeno. Zamolite prijatelja da ih drži za noge i počne izvoditi pokret.
U drugoj izvedbi hiperekstenzije koriste se paralelne šipke. Morate se postaviti tako da prednji dio bedra bude na jednoj šipci, a noge pričvršćene ispod druge. Vježbe otpora mogu se početi s vremenom kako bi se povećala učinkovitost vježbe i bolje potaknuo rast mišića. Teret se može držati u rukama ili učvrstiti u području lopatica.
Hiperekstenzija s naglaskom na potkoljenice
Ova vježba ima za cilj jačanje mišića biceps femorisa. Valja napomenuti da često igra ulogu svojevrsne linije za spašavanje koja može pomoći u trenucima kada druge vježbe nisu bile učinkovite.
Tehnika izvođenja
Vježbu ćete najlakše izvesti u posebnom simulatoru opremljenom potporom za kuk. Prilikom izvođenja hiperekstenzije u bodybuildingu u klasičnoj verziji, ili drugim riječima, za razvoj donjeg dijela leđa, naglasak bi trebao biti smješten na razini zdjelične zdjelice. Da biste naglasili napor na kuku, trebali biste pomaknuti naglasak niže. Kao rezultat toga, trebao bi biti u području prepona. Ovakvim rasporedom graničnika većina tereta će pasti na tetive nogu.
Početni položaj
Početna pozicija ne razlikuje se od klasične hiperekstenzije. Držite tijelo u ravnoj liniji s kukovima naslonjenim na jastuk stroja. Jedina razlika je smjer putovanja. U tom slučaju ne biste se trebali naginjati prema naprijed, već prema natrag. U tom slučaju savijanje nogu u koljenskom zglobu potrebno je uz napor tetive tetive. Ako imate određeno iskustvo u treniranju, vježbu možete izvesti pomoću utega.
Moguće greške u tehnici
Jedna od glavnih pogrešaka pri izvođenju ove vrste hiperekstenzije je mala amplituda kretanja. Međutim, ne smije se povećavati savijanjem unatrag ili naginjanjem prema naprijed. To je zbog činjenice da će se tada dio opterećenja prenijeti na mišiće leđa.
Prilikom izvođenja vježbe pazite da tijelo nalikuje ravnoj liniji, a samo se zglobovi koljena trebaju savijati. Najčešće je za kvalitetno proučavanje ciljnih mišića dovoljno izvesti dva ili tri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja.
Vrste vježbi
Možete koristiti jednu varijantu ove vježbe koja vam omogućuje povećanje raspona pokreta. Međutim, u ovom slučaju trebat će vam pomoć prijatelja, koji mora imati pristojne pokazatelje snage.
Trebali biste ležati na klupi tako da joj gornji rub bude na vrhu kvadricepsa bedara. Vaš partner drži vaša stopala u području gležnja. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji. Podignite se što je moguće više, ali u pokret bi trebale biti uključene samo zadnje lože.
Mora se reći da ovu verziju hiperekstenzije u bodybuildingu mogu koristiti samo sportaši s velikim iskustvom u treniranju.
Fitball hiperekstenzija
Ova je vježba osmišljena za vježbanje iliokostalnih, lumbalnih i srednjih leđnih mišića. Kao dodatni mišići tijekom vježbe, uključeni su butni i glutealni mišići. Također treba napomenuti da je ova vježba namijenjena naprednim sportašima. Ova vježba se izvodi na sljedeći način:
- Potrebno je leći na fitball tako da se nalazi u trbuhu. Noge bi trebale biti ispružene, ruke bi trebale biti iza glave, a potrebno je osloniti se na prste stopala.
- Zategnite mišiće leđa i ispravite se dok vam trup i noge ne budu u ravnoj liniji.
- Vratite se u početni položaj.
Ovako se hiperekstenzija koristi u bodybuildingu. Ako ova vježba nije u vašem programu treninga, onda je treba uključiti u nju. Vrlo je učinkovit i doprinosi kvalitetnom proučavanju svih mišića uključenih u kretanje.
Za hiperekstenziju u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
