Saznajte zašto bodibilderi treniraju svaku mišićnu skupinu zasebno? Koja je prednost ove vrste treninga i kako split ubrzava dobivanje mišića? Za početnike prva dva ili tri mjeseca dovoljno je trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji. No, u jednom trenutku ovaj sustav više ne postaje učinkovit i tu može pomoći podijeljeni program. Danas ćemo vam reći zašto su vam potrebne podjele za trening. Ako govorimo o prednostima splita, tada zahvaljujući njegovoj upotrebi možete rasteretiti živčani sustav, skratiti vrijeme jedne sesije i učinkovitije razraditi svaku mišićnu skupinu.
Kako mogu stvoriti podijeljene programe?
Bit razdvajanja je podijeliti cijelo tijelo na nekoliko dijelova. Za početak, ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi godinu dana, možete zasebno trenirati mišiće za povlačenje i guranje. U praksi bi to moglo izgledati ovako:
- 1 lekcija - zamke, mišići leđa, bicepsi i tetive nogu (povlačenje).
- 2. lekcija - rameni pojas, triceps, kvadriceps i mišići prsa (guranje).
Takvih shema može biti mnogo i svaka od njih će biti točna. Prilikom sastavljanja vlastitog split programa važno je na različite dane treninga rasporediti one mišićne skupine koje su čak neizravno sudjelovale u prethodnoj lekciji. Na primjer, nakon rada na mišićima prsa, praktički je nemoguće kvalitativno napumpati rameni pojas.
Evo još jednog primjera trodnevne podjele:
- 1. trening: prsa, biceps.
- 2. trening: leđa, triceps.
- 3. vježba: noge, listovi, ramena.
Iako je moguće trenirati mišiće nogu i ramenog pojasa u različitim danima. To je zbog činjenice da će nakon visokokvalitetnog treninga na nogama biti prilično teško raditi s ramenim pojasom. Prije svega, to će biti povezano sa slabim protokom krvi, a vaša će lekcija biti prilično duga. Međutim, za početnike gornji split program može biti prilično učinkovit.
Danas u bilo kojoj teretani možete pronaći instruktora, a ako se bojite sami napraviti rascjep, zatražite pomoć od trenera. Međutim, trebate imati na umu da je cijepanje samo dio učinkovite obuke. Važno je odabrati prave vježbe i ovladati njihovom tehnikom. Bez toga nećete moći postići pozitivan rezultat. Mnogi bodybuilderi početnici jednostavno koriste gotove programe treninga, uzimajući ih iz tiskanih publikacija ili s mreže. Nakon toga počinju tvrditi da ne postižu željeni rezultat. Morate zapamtiti da će vam prvih šest mjeseci mišići rasti korištenjem apsolutno bilo kojeg programa treninga. Ako ste ozbiljni, tada vam nakon određenog vremena tri sesije neće biti dovoljne, a htjet ćete bolje razraditi sve mišićne skupine. No, u ovom će se slučaju trajanje vaših sati dramatično povećati. Kako se to ne bi dogodilo, prijeđite na 4-dnevni raspored. Dorian Yates program:
- Pon. - noge, telad.
- Uto - prsa, biceps.
- oženiti se - rekreacija.
- NS. - natrag, stražnja delta.
- Pet. - ramena, triceps.
- Sub. - rekreacija.
- Sunce. - rekreacija.
Ako želite posvetiti više pažnje mišićima ruku, evo primjera podijeljenog programa u kojem je cijela lekcija namijenjena ovoj skupini:
- Pon. - noge, telad.
- Uto - ruke.
- oženiti se - rekreacija.
- NS. - natrag, stražnja delta.
- Pet. - ramena, prsa.
- Sub. - rekreacija.
- Sunce. - rekreacija.
Ako pomno pogledate ovaj program, primijetit ćete da trening nogu ne ometa rad na mišićima leđa, a biceps će se moći oporaviti do trenutka kada dođe vrijeme za trening leđa.
Već smo rekli da podjele mogu biti različite, ali zapamtite da uspjeh vaših časova ne leži samo u njima. Postoje i drugi čimbenici koji će, ako se zanemare, usporiti vaš napredak.
Naučite kako pravilno izvoditi treninge u ovom videu:
