Što je uravnotežena prehrana? Kako izgraditi dijetu? Dopuštene i zabranjene namirnice, primjeri jelovnika. Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu.
Uravnotežena prehrana je prehrana koja pokriva ljudske potrebe za vitaminima, mineralima, proteinima, ugljikohidratima i drugim tvarima. Kod njega je isključen rizik od dobivanja viška kilograma. Istodobno, osoba ne osjeća nedostatak energije, osjeća se energično i puna snage, nema prijetnje zdravlju.
Što je uravnotežena prehrana?
Pravilno uravnoteženu prehranu ne treba miješati s prehranom. To je njegova ključna prednost i razlika: ne morate se pridržavati krutih okvira. Postoje određena ograničenja, ali ih osoba praktički ne osjeća.
S jedne strane, čini se da je ovaj sustav previše jednostavan. No u tome postoje određene poteškoće. Prije svega, važno je poznavati pravila uravnotežene prehrane kako bi tijelo zajamčeno dobivalo proteine i masti, ugljikohidrate, kompleks vitamina i minerala. Dizajnirani su kako bi se postigla uspješna kombinacija proizvoda kako bi se povećala apsorpcija, uklonili rizici stvaranja depoa masti.
Žene često biraju uravnoteženu prehranu za mršavljenje. Međutim, njegov učinak na tijelo mnogo je višestrukiji i blagotvorniji. Ako uspijete doći u ravnotežu, primjećuju se sljedeći pozitivni učinci:
- Zahvaljujući složenoj opskrbi stanica i tkiva vitaminima, mikro- i makroelementima, uspostavlja se zdravo funkcioniranje svih organa i sustava.
- Izuzimajući nedostatak hranjivih tvari, možete primijetiti jačanje imunološkog sustava. Manja je vjerojatnost da će se osoba razboljeti, brže će ozdraviti.
- Znakovi hipovitaminoze i kroničnog umora nestaju jer se vitamini opskrbljuju bez prekida uravnoteženom prehranom.
- Uz nestanak prekomjerne težine, ljudi zaboravljaju na nedostatak daha, probleme sa srcem i druge posljedice pretilosti.
- Analize pokazuju smanjenje sadržaja "lošeg" kolesterola. Učinak se postiže korištenjem zdravih masti s uravnoteženom prehranom, isključujući štetne.
- Pojačavaju se žile, otapaju se aterosklerotični plakovi, što služi kao najbolja prevencija tromboze, začepljenja vena, arterija, kapilara.
- Tlak se normalizira, otkucaji srca se vraćaju.
- Probava je sve bolja, problem zatvora nestaje, osjećaj nadutosti u trbuhu, nadutost.
- Uravnoteženje vaše prehrane poboljšat će performanse i izdržljivost.
- Vitalnost, energija, dobro raspoloženje, povratak sna.
Postoje 2 vrste uravnotežene prehrane, koje su po mnogo čemu slične, ali postoje i razlike. Prva opcija je klasična. Dijeta se uzima uzimajući u obzir dob, spol, ljudsku aktivnost. Druga je tzv. Funkcionalna. Najjednostavnije rečeno, proizvodi se zbog takvog koncepta još oštrije odbacuju. Svatko se procjenjuje u smislu nutritivne vrijednosti i koristi - funkcije koju obavlja za tijelo.
Dopuštena hrana za uravnoteženu prehranu
Zdrava, uravnotežena prehrana uključuje korištenje svježih i kvalitetnih proizvoda. Nježna obrada hrane također je prioritet. Prednost imaju oni koji pomažu u održavanju maksimalne količine vitamina i minerala.
Dijeta se temelji na sljedećim proizvodima:
- Cjelovite žitarice u obliku kruha, žitarica;
- Povrće, uključujući lisnato povrće, mahunarke;
- Voće i bobičasto voće;
- Svježa i smrznuta riba;
- Nemasno meso;
- Orašasti plodovi i sjemenke;
- Biljna ulja prve ekstrakcije.
Što se tiče mliječnih proizvoda, mnogi nutricionisti govore negativno. Smatraju da odrasla osoba za uravnoteženu prehranu ne mora piti mlijeko dobiveno iz nje, da ih tijelo ne treba. Izuzetak je za fermentirane mliječne proizvode, ali samo u umjerenim količinama. Vjerovanje je odavno razbijeno, kažu, samo iz mlijeka, svježeg sira i jogurta čovjek dobiva kalcij: njegove zalihe možete napuniti biljnom hranom. A od toga je mnogo manje štete.
Zabranjena hrana s uravnoteženom prehranom
Prije svega, za takvu metodu ozdravljenja i mršavljenja morat ćete točno pripremiti jela. Rijetka jela u restoranu provjerena su u smislu ravnoteže vitamina i minerala, masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Naravno, brza hrana ne podliježe kontroli.
Kada kupujete proizvode za uravnoteženu prehranu, morat ćete iz košarice isključiti sljedeće namirnice:
- Proizvodi na bazi slatkog mlijeka - prije svega, to se odnosi na jogurte i skute;
- Svinjetina i govedina - masni dijelovi;
- Kobasice, kobasice, drugi poluproizvodi kojima se dodaje puno soli, pojačivači okusa, arome i konzervansi;
- Bilo koji međuobrok;
- Industrijski deserti, slatkiši, kiflice;
- Gazirana pića, čuvaju se sokovi, koji su više poput šećernog sirupa.
Nešto što treba zaboraviti kod uravnotežene prehrane je prženje hrane. Čak je i najkorisnije dijetetsko meso ispunjeno mastima, kancerogenim tvarima, pa se njegova vrijednost svodi na ništa. Umjesto toga, tijelo je pogođeno.
Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu
Ključna bit uravnotežene prehrane nije privremeno ograničenje kojem se pribjegava radi gubitka viška kilograma, već se zatim vratite uobičajenoj prehrani. Zapravo govorimo o promjeni načina života pa čak i razmišljanju. Stoga je važno razviti pravu motivaciju prije uravnoteženja prehrane. Budući da se takvom konceptu ne pribjegava u sumnjive svrhe, već isključivo radi koristi za zdravlje, podrške vlastitom tijelu, iz osjećaja zahvalnosti i brige za njega.
Nije dovoljno samo izbaciti nezdravu hranu iz prehrane i obogatiti je korisnom. Postoji širok skup pravila kojih se treba pridržavati:
- Koncept uravnotežene prehrane isključuje post i kruta ograničenja. Tijelo mora primiti sve što je potrebno za funkcioniranje i idealno uz određeni ritam. Odnosno, najbolje je postaviti vrijeme za ručak, doručak i večeru i strogo se pridržavati rasporeda, bez propuštanja jednog obroka. Kad nema snažnog osjećaja gladi, tijelo troši primljenu energiju, a ne stvara rezerve u obliku masti.
- Uravnotežena prehrana podijeljena je približno ravnomjerno na nekoliko obroka. Najbolje je kad se hrana rasprši tijekom dana. Na primjer, možete imati tradicionalni doručak, ručak i večeru, s još dva međuobroka između. U tom slučaju neće biti potrebe čvrsto napuniti želudac.
- Važno je držati male porcije: nutricionisti predlažu povezivanje s veličinom dlana osobe. Stručnjaci kažu da je to otprilike volumen našeg želuca kad je prazan. Dakle, neće se uzalud protezati.
- Za provjerenu uravnoteženu prehranu važan je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prvi bi trebao doći 50% ukupnog dnevnog volumena. Mastima je potrebno 20%, a ostatak otpada na ugljikohidrate. Štoviše, potonji su jednostavni i složeni. Dakle, složene čine osnovu uravnotežene prehrane.
- Razumijevajući osnove uravnotežene prehrane, važno je razumjeti za što je tijelu točno potrebna energija. Na temelju toga izračunava se sadržaj kalorija i veličina obroka. Vrijedno je zapamtiti da tijelo troši energiju na osnovne potrebe: disanje, rad mozga i srca, probavu hrane. Naravno, potrebno je kretanje. I što je više, opipljivije je opterećenje, više je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno za uravnoteženu prehranu.
Jelovnik uravnotežene prehrane
Ne razumiju svi zašto zakazati uravnoteženu prehranu za taj dan. Čini se da je ovo nepotrebno i gubljenje vremena. Međutim, dobro formulirana prehrana ključ je uspjeha. Prvo, tada je moguće jasno vidjeti što točno osoba jede tijekom dana, u kojoj količini bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Drugo, gotov jelovnik zapravo štedi vrijeme i trud. Treće, eliminira vjerojatnost štetnog zalogaja.
Jelovnik za svaki dan
Ako ne vjerujete u potpunosti u djelotvornost uravnotežene prehrane za žene, možete i trebali započeti eksperiment. Samo testiranjem na sebi možete donijeti zaključke radi li sustav. I, kako pokazuje praksa, mnogi postaju pristaše ovog koncepta. Samo jedan dan savršeno pokazuje da uravnotežena prehrana daje osjećaj sitosti, uklanja glad i puni vas energijom.
Kako možete jesti tijekom dana kako biste postigli ravnotežu:
| Jelo | Jelovnik |
| Doručak | 2 kuhana jaja, 100 g zobenih pahuljica, 250 ml svježe iscijeđenog soka od naranče |
| Snack | Voćna salata prelivena prirodnim jogurtom |
| Večera | 100 g pilećeg filea na pari, 100 g smeđe riže, lisnata salata |
| Snack | 1 voće i 100 g nemasnog svježeg sira |
| Večera | 200 g pirjane ribe, 200 g povrća, 1 velika jabuka |
U načelu, polazeći od ovog primjera uravnotežene prehrane za jedan dan, možete izgraditi svoj jelovnik. Najlakši način je promijeniti proizvode. Odnosno, umjesto pilećeg filea za ručak možete uzeti goveđu jetru, a lisnato povrće u salati zamijeniti krastavcem i rajčicom itd.
Jelovnik za tjedan dana
Naravno, dulji eksperiment pomoći će u potpunosti cijeniti sve prednosti sustava. Na primjer, možete zakazati jelovnik uravnotežene prehrane za sedam dana. To ne znači da je dopušteno jesti isto svaki dan, čak i ako je omjer BJU savršeno provjeren. Zapamtite jedno od osnovnih pravila sustava: prehrana treba biti raznolika.
Što može biti uravnotežena prehrana za tjedan dana:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
| ponedjeljak | Omlet na pari s 2 jaja, čašom soka od jabuke (250 ml) | 100 g kuhane govedine, 200 g mješavine povrća | 150 g pilećeg filea na pari, 200 g salate od svježih krastavaca, rajčica, začinskog bilja |
| utorak | 100 g zobenih pahuljica, čaša kefira | 100 g ribe na žaru, 100 g smeđe riže, 200 g salate od kupusa | 150 g kuhanih kozica, 250 g svježih rajčica |
| srijeda | 100 g heljdine kaše, 1 banana, čaša soka od naranče | 250 ml juhe od gljiva, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica | 100 g pileće jetre, 200 g pečenog povrća |
| četvrtak | 100 g pšenične kaše s 1 žličicom. med, čaša soka od jabuke | 200 ml juhe od svježeg kupusa, 100 g kotleta pilećeg filea na pari | 150 g kuhane ribe, 200 g salate od repe sa suhim šljivama |
| petak | 100 g zobenih pahuljica, 2 kriške tvrdog sira, čaša prirodnog jogurta | 100 g kuhanog graha, 200 g salate od mrkve s češnjakom i orasima | 200 g povrtne tepsije, čaša zelenog čaja |
| subota | 200 g tepsije od svježeg sira i mrkve, 2 dijetetska kruha | 100 g špageta od tvrde pšenice, 20 g ribanog sira, 200 g salate od svježeg povrća | 100 g goveđeg mesa na pari, 200 g algi |
| nedjelja | 150 g nemasnog svježeg sira s 1 žličicom. med, 2 ploda | 100 g pilećeg filea pečenog u pećnici, 100 g krumpira, 100 g kuhane cvjetače | 250 g heljdine juhe s pilećim polpetama |
Mjesečni jelovnik
Nakon što su tjedan dana iskusili jelovnik uravnotežene prehrane, mnogi jasno osjećaju nalet energije i snage. Težina u želucu nestaje, žgaravica nestaje, noću sve bolje spavate. Ne čudi što želite iskušati svoju snagu - produžiti eksperiment. Ako vam se sustav sviđa u cjelini, vrijeme je da prijeđete na razvoj dijete za cijeli mjesec. Ovo je vrlo težak i mukotrpan posao, računate li proteine, masti i ugljikohidrate za uravnoteženu prehranu, provjerite proporcionalni omjer između njih, isključujući nedostatak kalorija, ali i sprječavajući njihov višak.
Jelovnik za prvi tjedan za uravnotežen unos svih potrebnih tvari može biti sljedeći:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
| ponedjeljak | 200 g smeđe riže, začinjeno s 1 žličicom. maslinovo ulje, 1 banana, čaša zelenog čaja | 200 g ribe na pari, 150 g salate od kineskog kupusa sa zelenim graškom | 100 g kuhane govedine, 200 g povrća kuhanog na pari |
| utorak | 1 kriška integralnog kruha, 2 kriške tvrdog sira, svježi krastavac, čaša soka od jabuke | 200 g pileće juhe, 150 g salate od algi s mrkvom | 100 g kuhanog pilećeg filea, 200 g repe s češnjakom i biljnim uljem |
| srijeda | 100 g zobenih pahuljica, 1/2 manjeg avokada, čaša soka od naranče | 250 g juhe od povrća, 1 štruca od cijelog zrna | 150 g kuhanih plodova mora, 200 g salate od krastavaca, rajčice i zelenila |
| četvrtak | 150 g tepsije od svježeg sira, čaša zelenog čaja s 1 žličicom. med | 250 g juhe od gljiva s bisernim ječmom i šakom raženih krutona | 100 g pečene ribe i 200 g morskih algi |
| petak | 100 g kaše od prosa, 1 kuhano jaje, čaša kompota od suhog voća | 200 g tepsije od povrća s ribanim sirom, 1 jabuka | 100 g kuhanog pilećeg filea, 100 g smeđe riže, čaša rajčice ili soka od povrća |
| subota | 2 integralna kruha sa sirom, 1 voće, čaša zelenog čaja | 100 g pečene ribe, 200 g lisnate salate, čaša soka od jabuke | 150 g pileće jetre dinstane s lukom, 150 g heljdine kaše, 1 rajčica |
| nedjelja | 200 g prosene kaše s bundevom, čaša soka od naranče | 250 g boršča, 1 kriška integralnog kruha, šaka suhih marelica | Omlet na pari s 2 jaja, 200 g mahuna |
Jelovnik za drugi tjedan za uravnotežen unos svih potrebnih tvari:
| Dan u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
| ponedjeljak | Čaša jogurta, 2 štruce zrna, 1 banana | 150 g riblje juhe, 150 g povrća na pari | 100 g goveđih kotleta, 200 g salate od svježeg povrća |
| utorak | 2 kuhana jaja, 2 rajčice, čaša biljnog čaja | 100 g kuhane govedine, 200 g vinaigreta | 150 g lignji, 100 g smeđe riže, 100 g algi |
| srijeda | 100 g nemasnog svježeg sira s 2 voća, čašom soka od jabuke | 250 g bulgura s pilećim fileom, 100 g salate od kineskog kupusa | 100 g pečene govedine, 200 g salate od povrća |
| četvrtak | 100 g pilećeg filea, 200 g kuhane heljde, 1 rajčica | 250 g juhe od mesnog kupusa, 2 kriške integralnog kruha | 100 g nemasnog svježeg sira, 200 g voćne salate |
| petak | 100 g zobenih pahuljica, 1 pečena jabuka s 1 žličicom. med, čaša zelenog čaja | 100 g špageta od tvrde pšenice, 100 g pilećeg filea na pari, 100 g salate od rajčice i krastavca | 100 g pečene ribe, 100 g smeđe riže, 100 g repe s češnjakom |
| subota | 150 g tepsije od svježeg sira, 2 voća, čaša soka od jabuke | 250 g krumpira, pirjanog s mesom, 1 rajčica | 100 g ribe na žaru, 200 g salate od povrća |
| nedjelja | 1 tost od cjelovitih žitarica s kriškom sira, 100 g pirjanog špinata, 1 banana | 100 g kuhanih pilećih prsa, 200 g salate od bijelog graha | 250 g povrtne tepsije, 100 g pirjane goveđe jetre |
Bilješka! Prije svega, recepti za uravnoteženu prehranu pribjegavaju se radi poboljšanja zdravlja. Stoga je nemoguće predvidjeti kakav će rezultat biti: sve je čisto individualno. Ako postoje ozbiljni zdravstveni problemi, prekomjerna težina, bit će potrebno vrijeme da osjetite jasan učinak.
Što je uravnotežena prehrana - pogledajte video:
