Kako započeti triatlon za početnike?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-12 18:15

Saznajte niz korisnih savjeta o tome kako započeti ako se odlučite za triatlon i kako se učinkovito pripremiti za svoje prvo natjecanje. Triatlon je relativno mlad sport i omogućuje sportašima da pokažu sve svoje kvalitete. Natjecanje počinje plivanjem u otvorenoj vodi. Nakon toga morate se brzo prebaciti na bicikl i prevaliti određenu udaljenost na njemu. Završna faza natjecanja je u tijeku.

Ako odlučite saznati odakle početi raditi triatlon, tada morate prvo shvatiti koliko tijelo doživljava ozbiljnost. Triatlonci trebaju plivati nekoliko sati, a zatim voziti i trčati oko pet desetaka kilometara. Najčešće na triatlon dolaze ljudi koji već imaju barem osnovnu obuku u jednom od gore navedenih sportova.

Prema statistikama, bivši plivači najčešće postižu visoke rezultate. Međutim, postoje iznimke, a u mnogo čemu sve ovisi o snazi volje sportaša. Ako se želite okušati u ovom izazovnom, ali uzbudljivom sportu. Sada ćemo vam reći kako započeti trening triatlona i kako organizirati trenažni proces.

Triatlon za početnike: korisni savjeti

Počnimo s nekoliko smjernica koje će vam zasigurno pomoći.

1. Olimpijski standardi zahtijevaju da plivate 1,6 kilometara, vozite bicikl 42 kilometra i trčite još 10 kilometara autocestom. Sasvim je očito da je potrebno krenuti s malih udaljenosti, postupno se približavajući olimpijskim standardima.
2. Morat ćete trenirati svakodnevno i po svakom vremenu. Možete sami početi vježbati. Ali preporučujemo da savjet potražite od iskusnog trenera.
3. Da biste postigli visoke rezultate, trebali biste izmjenjivati faze pripreme.
4. Tijekom plivanja sportaši koriste odijela koja se prilično teško mijenjaju u obične tenisice. Važno je to zapamtiti, jer vrijeme izgubljeno tijekom perioda odijevanja može negativno utjecati na konačni rezultat.
5. Nakon dugog plivanja i vožnje biciklom, trčanje još 10 kilometara može biti zastrašujući zadatak. Preporučujemo kombiniranje vožnje bicikla i trčanja u jednom bloku.
6. Posebna odjeća triatlonke izgleda lijepo, ali ne biste je trebali kupiti odmah zbog prilično visokih troškova.
7. Preporučujemo korištenje podne pumpe za brzo napuhavanje kotača vašeg bicikla.
8. U trgovinama sportske opreme dostupne su posebne dvoslojne čarape. Oni će pomoći u izbjegavanju pojave žuljeva.
9. Preporučujemo da svaki dan nakon buđenja provjeravate broj otkucaja srca. Ako je ovaj pokazatelj 10 posto ili više od normalnog. Trebali biste preskočiti nastavu.

Program treninga triatlona - trening

Evo grubog tjednog plana vježbanja:

1. ponedjeljak - 45 minuta plivanja umjerenog intenziteta, 45 minuta vožnje bicikla, umjerenog intenziteta. Nema treninga za trčanje.
2. utorak - 60 minuta plivanja niskog intenziteta, 60 minuta intervalnog trčanja visokog intenziteta. Biciklizam nije dostupan.
3. srijeda - 45 minuta bicikla visokog intenziteta, 60 trčanja umjerenog intenziteta. Plivanje je opuštanje.
4. četvrtak - 45 minuta plivanja visokog intenziteta, 45 minuta trčanja niskog intenziteta za oporavak. Biciklizam nije dostupan.
5. petak - vježbanje plivačkih tehnika na udaljenosti od 1,5 kilometara. Nema drugih sportova.
6. subota - 60 minuta vožnje biciklom niskog do umjerenog intenziteta (Brick session). Dva sata trčanja niskog do umjerenog intenziteta. Nema sesija bazena.
7. nedjelja - 45-minutni plivački trening za oporavak u večernjim satima, vožnja biciklom 50 kilometara. Nema treninga za trčanje.

Ne biste se trebali zavarati oko toga kojom se specifičnom sportskom disciplinom bavite. Morate se usredotočiti na pravi intenzitet treninga i pravilno jesti. Budući da između nastave nećete imati priliku odmoriti se više od tri dana, posebnu pozornost treba posvetiti pravilnoj prehrani. U nastavku ćemo govoriti o značajkama svih vrsta treninga i odgovarajućoj prehrani.

Trening niskog intenziteta

U svakom sportu aktivnosti niskog intenziteta imaju isti format. Morate raditi najviše jedan sat sporim tempom, kada možete mirno nastaviti razgovor tijekom treninga. Kao rezultat toga, dobit ćete naboj energije, koji se tada mora ispravno rasporediti između dvije preostale sportske discipline. Evo nekoliko konkretnih primjera organiziranja treninga niskog intenziteta:

1. Plivanje najviše jedan sat u vašem omiljenom stilu. U tom bi slučaju IVN trebao biti pet bodova na Borgovoj ljestvici.
2. Vozite bicikl 60 minuta pri broju otkucaja srca 50 posto ili manje od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ova vam aktivnost omogućuje razvoj aerobne izdržljivosti.
3. Trening trčanja izvodi se na isti način kao i vožnja bicikla. Održavajte tempo koji je dvije minute sporiji od konkurencije.

Budući da se nastava izvodi niskim intenzitetom, nije vam potreban dodatni izvor energije. Međutim, to je točno pod uvjetom da trajanje vježbe ne prelazi 60 minuta. Možete trenirati natašte i tijelo će imati dovoljno energije dobivene iz glikogena i rezervi masti. Drugim riječima, trening niskog intenziteta može se obaviti u bilo kojem trenutku, jer nema potrebe za "punjenjem goriva" prije početka sesije.

U dane kada će se održavati lekcija s niskim intenzitetom, za svaki kilogram tjelesne težine potrebno je unositi najviše tri grama ugljikohidrata i 0,75-1 gram proteinskih spojeva. Bit će vam dovoljno da jedete tri puta dnevno. U tom slučaju veličina porcije složenih ugljikohidrata trebala bi biti jednaka vašoj šaci. Ovoj hrani morate dodati i pregršt izvora proteina. Preporučujemo da ovome dodate salatu od svježeg povrća bez ograničenja količine. Za međuobrok možete koristiti voće ili povrće.

Ako ste prije početka natjecanja planirali jedan trening, tada bi količina ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine već trebala biti od 5 do 7 grama, a proteinske spojeve treba unositi u količini od 1-1,5 grama po kilogramu. Nakon prvog treninga, imperativ je konzumirati hranu za oporavak. To će aktivirati procese nadopunjavanja energetskih rezervi za drugu sesiju.

Jednako je važno piti dovoljno vode tijekom dana. Pijte često, ali ne puno tekućine. Urin bi trebao ostati svijetložut. Kad planirate dvije lekcije za taj dan, predlažemo vam da se upoznate s primjerom izbornika:

1. 60 -minutna sesija niskog intenziteta - za pitu s doručkom s omletom nakon treninga u 30 minuta. Međuobrok - banana.
2. 45 -minutni trening visokog intenziteta - juha od slatkog krumpira od crvene leće za ručak. Za popodnevnu užinu probajte smoothie od manga i brusnice. Za večeru jedite ribu i krumpir, mango, kivi i vruću čokoladu.

Sesija umjerenog intenziteta

Već postoje neke razlike ovisno o sportskoj disciplini. Nudimo vam da se upoznate s približnim planom programa obuke:

1. Trening za trčanje -10-minutno zagrijavanje i odmah nakon njegova završetka trčite ubrzanim tempom 20 do 40 minuta. To je takozvani "prag trčanja", kada se sportaš kreće brzinom 30 sekundi manje u usporedbi s natjecateljskim, ali blizu latentnog praga.
2. Lekcija biciklizma - trajanje treninga je od 1 do 1,5 sati, a tempo kretanja trebao bi biti umjeren. Usredotočite se na činjenicu da tijekom putovanja možete govoriti mirno, ali morate dodatno udahnuti između rečenica. Vaš broj otkucaja srca trebao bi biti između 60 i 70 posto vašeg maksimuma.
3. Plivanje - zagrijavanje (100 metara sporim tempom). Nakon odmora od 30 sekundi, izvodi se osam pristupa, od kojih svaki ima 4 zagrijavanja za udaljenost od 25 metara. Ohladite se - plivajući 100 metara sporim tempom.

Morate jesti hranu u malim obrocima tijekom dana koji prethodi ovim vježbama. Evo primjera jelovnika na dan treninga umjerenog intenziteta:

• 50 grama zobenih pahuljica.
• 1 ili 2 kriške slanog kruha.
• Jedna zdravica.
• Staklenka grčkog jogurta s jednom ili dvije žličice meda.

Lekcija visokog intenziteta

Ti se treninzi provode na pragu laktata ili čak iznad njega. Glavna svrha treninga visokog intenziteta upravo je povećanje praga laktata kako biste mogli brže plivati, trčati ili voziti bicikl. Razmislite o grubom planu vježbanja:

1. Trening za trčanje - šest vožnji, svaka od 6 minuta, s pauzama između njih 120 sekundi. Sigurno ćete teško disati tijekom trčanja, ali disanje se mora kontrolirati. Ako vam je start prebrz, možda nećete imati dovoljno snage za svih šest setova.
2. Sat biciklizma - trening se izvodi na ravnoj podlozi u formatu intervalnih utrka 5x5. Broj otkucaja srca trebao bi biti 80-90 posto od maksimalnog.
3. Plivanje - da biste se zagrijali mirnim tempom, pređite udaljenost od 200 metara. Nakon odmora od 30 sekundi, izvedite četiri 25-metarska zagrijavanja s 8-9 Borg IVN-om. Opet odmor u trajanju od 30 sekundi i umjereno tempom svladavanje udaljenosti od 200 metara. Zatim 8 zagrijavanja od 25 metara s pauzom od 15 sekundi između njih. Cijeli gornji slijed mora se ponoviti tri puta.

Provođenje treninga visokog intenziteta zahtijeva opskrbu tijela velikom količinom složenih ugljikohidrata. Ako žena izvodi jedan trening dnevno, tada je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno unositi 5 grama ugljikohidrata. S dvije sesije ta će brojka već biti 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Muškarcima će trebati 7, odnosno 10 grama ugljikohidrata za jednu odnosno dvije sesije.

Ako ujutro radite aktivnost visokog intenziteta, navečer opskrbite tijelo ugljikohidratima. Trebali biste doručkovati najmanje sat ili dva prije početka lekcije. Kad je vaš trening zakazan za večer, trebali biste konzumirati jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom svakog od tri glavna obroka. Ako triatlon kombinirate s poslom, tada morate nositi hranu sa sobom kako biste svom tijelu osigurali sve potrebne hranjive tvari.

Više o pripremama za početni triatlon saznajte u ovom videu: