Dobivanje mišićne mase za 1-2 tjedna

Sadržaj:

Dobivanje mišićne mase za 1-2 tjedna
Dobivanje mišićne mase za 1-2 tjedna
Anonim

Saznajte je li moguće dobiti mišićnu masu u nekoliko tjedana. Kakav plan vježbanja i dijetu trebate slijediti da biste izgradili u tako kratkom roku? Za dobivanje na težini potrebno je povećati energetsku vrijednost prehrane, ali to treba učiniti ispravno. Važno je zapamtiti da će se višak kalorija neizbježno pretvoriti u masti. Da biste odredili potrebni pokazatelj energetske vrijednosti prehrane, trebali biste provesti jednostavne izračune. Prvo pomnožite svoju tjelesnu težinu s 30 i svom rezultatu dodajte 500. Na primjer, vaša težina je 75 kilograma. Koristeći gornju formulu, dobivamo sljedeći broj - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorija.

Naravno, ne mogu svi lako preći na pet obroka dnevno. Međutim, pokazavši dovoljnu čvrstinu uma, naviknut ćete se na takav režim. Također je potrebno početi proučavati teoriju bodybuildinga. Nemojte misliti da je u ovom sportu dovoljno samo dizati utege. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u jednom ili dva tjedna, svakako se upoznajte s procesima hipertrofije mišićnih vlakana.

Jedan od glavnih principa bodybuildinga je progresija opterećenja. Predlaže potrebu povremenog povećanja intenziteta treninga. To se postiže povećanjem radne težine, kao i promjenom broja setova i ponavljanja u njima. Kako bi vaši mišići rasli, prvo morate nanijeti mikrotraumu na vlakna. Nakon toga, tijelo će ih početi obnavljati s malom marginom, što je rast mišića.

Prvih nekoliko godina radit ćete samo sa slobodnim utezima. Većina simulatora neće dati željeni rezultat i, radeći na njima, jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Upamtite, samo izvođenje osnovnih pokreta u skladu s tehničkim nijansama omogućit će rast mišića. Nije slučajno što smo upravo spomenuli tehniku. Radnu težinu vrijedi povećati tek nakon što savladate sve suptilnosti izvođenja vježbi. Za to vam može biti potrebno oko dva mjeseca.

Vaš raspored treninga trebao bi biti osmišljen tako da vaše tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Gore smo već rekli da se prvo vlakna moraju ozlijediti i za to treniramo. Međutim, mišići mogu rasti samo tijekom odmora. Puno vježbanje samo će usporiti vaš napredak.

Svaka mišićna skupina oporavlja se kroz određeno vrijeme. Prije svega, na to utječe njegova veličina. Naravno, brzina regenerativnih procesa ovisi i o drugim čimbenicima. Gledajući svoj napredak, morate prilagoditi proces obuke. Recimo, mišići prsa oporavljaju se u prosjeku za četiri dana. Međutim, ovaj proces može za vas malo odgoditi i potrajati do sedam dana.

Na temelju vaše dobrobiti potrebno je sastaviti kompetentan program obuke. Prvih šest mjeseci sasvim je dovoljno baviti se dva ili tri puta tjedno, vježbajući cijelo tijelo pri svakom treningu. Međutim, kako napredujete, takva će shema obuke u jednom trenutku prestati donositi pozitivne rezultate. Čim se to dogodi i napredak uspori, prijeđite na split sustav.

Pretpostavlja uvjetnu podjelu tijela u nekoliko skupina. U početku je dovoljno izmjenjivati trening vrha i dna. Postupno će mišići postajati sve više i za njihov daljnji rast potrebno je povećati intenzitet pumpanja svake određene skupine. To sugerira da ćete u budućnosti morati podijeliti tijelo na ne dva, već tri ili čak četiri dijela.

Svaki sportaš početnik trebao bi se sjetiti da je povećanje tjelesne težine moguće samo ako tijelo primi dovoljnu količinu energije. Ako svaki tjedan unosite jedan kilogram, ovo je izvrstan rezultat. Štoviše, zajedno s mišićnom masom, dobit ćete na masnoći.

Također treba imati na umu da je napredak isprekidan. Razdoblja rasta izmjenjivat će se sa stagnacijom. U takvim situacijama nije važno očajavati, već nastaviti vježbati. Već smo primijetili da se intenzitet treninga mora stalno povećavati. Rad s malim utezima je neučinkovit. Svaka vaša aktivnost trebala bi biti malo teža od prethodne. Radite sve dok se u ciljnom mišiću ne razvije peckanje. Ako više niste u mogućnosti dovršiti novi set, možete sigurno otići kući i dati svom tijelu priliku da djeluje. Broj serija u svakoj vježbi trebao bi biti od tri do šest s po 8-12 ponavljanja u svakoj.

Kako se pravilno hraniti za dobivanje mišićne mase u jednom ili dva tjedna?

Bodybuilder pije proteinski šejk
Bodybuilder pije proteinski šejk

Većina sportaša početnika vjeruje da brzina njihovog napretka ovisi isključivo o kvaliteti treninga. Međutim, svaki će profesionalac reći da više od polovice uspjeha leži u pravilnoj prehrani. Ako bolje pogledate fiziologiju ljudskog tijela, razlog za to će postati jasan. Kada sportaš troši manje kalorija nego što troši, onda se ne može govoriti o povećanju tjelesne težine.

Ali ne možete ni sve pojesti. To smo već spomenuli u prolazu, a sada je vrijeme da detaljnije razgovaramo o zamršenostima sastavljanja kompetentne prehrane. O tome ovisi koliko ćete masti dobiti. Nažalost, nećete moći dobiti čisto mišićnu masu ako trenirate prirodno. Zahvaljujući hrani dobivamo energiju koju tijelo troši za sve biokemijske procese bez iznimke. Čak i u snu će se sagorjeti određena količina kalorija.

Tijekom povećanja mase potrebno je primiti više energije nego što se potroši tijekom dana. Ovo je glavno pravilo koje treba zapamtiti. Da bi tijelo izgradilo mišićnu masu, potrebna mu je energija i građevinski materijal. Ugljikohidrati se koriste kao nositelji energije, a druga uloga pripada proteinskim spojevima. Pažljivi čitatelj morao je primijetiti da se nismo sjećali masti. Ovaj nutrijent također je potreban tijelu, ali u manjim količinama. Podsjetimo da su masti polazni materijal za sintezu jednog od najvažnijih anaboličkih hormona - testosterona.

Većina nadobudnih sportaša stalno griješi. U odnosu na prehranu, ovo je mali broj obroka. Većina ljudi jede tri obroka dnevno, ali ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u jednom ili dva tjedna, to neće biti dovoljno. Tijekom dana trebali biste imati tri puna obroka i najmanje dva međuobroka.

Mnogi graditelji početnici zainteresirani su za potrebu konzumiranja sportske prehrane. Na početku svoje karijere, uz dobro organiziranu prehranu, lako možete bez ovih dodataka. Odmah želim skrenuti vašu pozornost na činjenicu da se sportska prehrana treba uzeti u obzir isključivo s gledišta dodatka glavnoj prehrani. Kako mišići rastu, tijelu će biti potrebno sve više energije, a u jednom trenutku jednostavno nećete moći konzumirati potrebnu količinu hrane.

U ovoj situaciji trebat će vam sportska prehrana. Za razliku od konvencionalne hrane, suplemente za sportaše tijelo brzo prerađuje i ne opterećuju probavni sustav.

Evo glavne sportske prehrane od koje možete imati koristi za povećanje mišićne mase u jednom ili dva tjedna:

  1. Proteinski dodaci jedan je od glavnih aditiva koji se koriste u sportu. Štoviše, preporučuje se korištenje proteinskih smjesa ne samo u razdoblju debljanja, već i tijekom mršavljenja.
  2. Aminokiseline - BCAA su posebno popularni među bodibilderima. Ovo je skupina amina, koja se sastoji od tri tvari, koje mogu značajno ubrzati vaš napredak.
  3. Dobitnici - Ovaj će dodatak definitivno biti potreban mršavim sportašima koji uvijek imaju poteškoća u debljanju. Ako ste skloni prekomjernoj težini, onda vam ne treba dobitak.
  4. Kreatin je još jedan dodatak koji koriste gotovo svi bodybuilderi. Uz njegovu pomoć povećat ćete opskrbu tijela energijom.

Budući da bi prehrana svakog sportaša trebala biti jedinstvena, moramo samo dati nekoliko savjeta za sastavljanje programa prehrane. Kao što smo gore rekli, prvo morate izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane koja vam je potrebna. Prvi obrok trebao bi biti bogat ugljikohidratima. U doručak uključite i izvore proteina.

Ove biste hranjive tvari trebali kombinirati i za ručak. Izvrstan izbor bilo bi jelo od mesa ili ribe, s prilogom i nadopunjeno salatom od povrća. No, tijekom večere prednost treba dati izvorima proteinskih spojeva. Budući da vam navečer neće trebati puno energije, ograničite količinu ugljikohidrata. Za grickalice trebate koristiti voće, povrće, mliječne proizvode, orahe, suho voće.

Zaključno, valja reći da su principi dobivanja mišićne mase isti za muškarce i djevojčice. Međutim, predstavnici lijepe polovice čovječanstva nemaju veliku snagu i trebaju trenirati manje intenzivno. U osnovi, djevojke trebaju samo zategnuti mišiće. Preporučujemo ženama da kombiniraju trening snage s kardio vježbama. To će vam pomoći da izgubite masnoću i ojačate mišiće.

Za više informacija o povećanju mišićne mase pogledajte video ispod:

Preporučeni: