Jesu li čučnjevi dobri za zdravlje muškaraca?

Sadržaj:

Jesu li čučnjevi dobri za zdravlje muškaraca?
Jesu li čučnjevi dobri za zdravlje muškaraca?
Anonim

Saznajte je li za muškarce zaista korisno uključiti čučnjeve u svoj trening i koje vrste je bolje koristiti - s utezima ili s vlastitom težinom. Čučnjevi nisu samo jedna od najpopularnijih vježbi, već su i učinkoviti. Prilikom izvođenja pokreta u rad nisu aktivno uključeni samo mišići nogu, već i leđa te veliki broj malih mišića. Doznajmo koje bi koristi čučnjevi mogli biti za zdravlje muškaraca.

Postoje li prednosti čučnjeva za zdravlje muškaraca?

Čovjek sa šipkom čuči izbliza
Čovjek sa šipkom čuči izbliza

Nitko neće osporiti činjenicu da svaka umjerena tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje. Znanstvenici su to već odavno dokazali. Da su koristi čučnjeva za zdravlje muškaraca vrlo značajne. Evo samo nekoliko pozitivnih učinaka ove vježbe:

  1. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji i u cijelom tijelu. Kao rezultat toga, koža dugo zadržava svoju elastičnost i tonus.
  2. Čučnjevi mogu ojačati leđne i trbušne mišiće, što pozitivno utječe na držanje.
  3. Učinkovitost srčanog mišića se poboljšava, a tonus krvnih žila raste.
  4. Poboljšava se koordinacija pokreta.
  5. Metabolički procesi se ubrzavaju, što vam omogućuje da se riješite prekomjerne težine.
  6. Tijekom čučnjeva trbušni mišići aktivno sudjeluju u radu, a kako bi ih ojačali, ova vježba praktički nije inferiorna u učinkovitosti od uvijanja.
  7. Poboljšava se rad zglobova donjih ekstremiteta.
  8. Za čučnjeve vam ne treba puno prostora i posebne opreme za vježbanje.

Vrijednost čučnjeva leži u aktivnom vježbanju velikog broja tjelesnih mišića. Koristeći različite vrste vježbi, možete se usredotočiti na određenu skupinu mišića. Znanstvenici su dokazali da čučnjevi blagotvorno djeluju na sve tjelesne sustave. To se odnosi i na zdravlje muškaraca, jer vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice. Mnogi liječnici vjeruju da je redovito izvođenje ovog pokreta izvrstan način za sprječavanje impotencije.

Budući da u radu sudjeluje veliki broj mišića, tijelo kao odgovor na to ubrzava proizvodnju testosterona. Svi znaju o učinku ove hormonske tvari na zdravlje muškaraca. Profesionalni bodybuilderi također napominju da bez uključivanja čučnjeva u program treninga neće uspjeti dobiti mišićnu masu u cijelom tijelu. Tijelo teži ravnoteži u svim pitanjima, a ako noge zaostaju u razvoju, bit će teško povećati mišiće, recimo, ruku.

Vrste čučnjeva tjelesne težine

Čovjek koji čuči na bijeloj podlozi
Čovjek koji čuči na bijeloj podlozi

Danas se u bodybuildingu koristi veliki broj vrsta čučnjeva. I ne zahtijevaju svi težine. Nemojte misliti da čučnjevi s tjelesnom težinom ne mogu biti učinkoviti. Sada ćemo pogledati najučinkovitije vrste ovog pokreta koje se mogu izvoditi kod kuće bez utega.

Duboki čučnjevi

Tehnika dubokog čučnja
Tehnika dubokog čučnja

Većina trenera vjeruje da duboki čučnjevi predstavljaju ozbiljan rizik za zglobove koljena. Međutim, to vrijedi za trening sa šipkom. Naš zglobno-ligamentni aparat može izdržati opterećenje tijela. Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, morate pratiti svoje držanje - leđa bi vam trebala ostati ravna. Ako se prekrši, tada učinkovitost pokreta pada.

Također je važna točka položaj nogu, koji bi se trebao nalaziti u razini ramenih zglobova. Istodobno je moguće promijeniti udaljenost između stopala, što će dovesti do pomaka u naglasku opterećenja. Ako su noge smještene u razini ramenih zglobova, onda su to klasični čučnjevi.

Čučanj na klupi

Djevojka izvodi čučnjeve na osloncu
Djevojka izvodi čučnjeve na osloncu

Ne mogu svi odmah izvesti duboke čučnjeve sa svim tehničkim nijansama. To je zato što ova vježba zahtijeva dobro razvijen osjećaj ravnoteže. Ako još niste sigurni u svoje sposobnosti, možete raditi čučnjeve na klupi ili drugoj stabilnoj, niskoj podlozi. Postupno će se vaš osjećaj za ravnotežu poboljšati i moći ćete raditi duboke čučnjeve.

Sumo čučnjevi

Grafički prikaz sumo čučnjeva
Grafički prikaz sumo čučnjeva

Vjerojatno ste već shvatili da je naziv ovog pokreta povezan s istoimenom japanskom nacionalnom borbom. Da biste ga izveli, morate široko raširiti noge i okrenuti stopala prema van gotovo do krajnjih granica. Kao rezultat toga, teret će se prebaciti na donji dio bedra. Imajte na umu da je ova vježba savršena za sportaše početnike koji još nisu imali dovoljno vremena za razvoj osjećaja ravnoteže. Pazite i na zglobove koljena koji bi trebali pokazivati prema prstima, a ne prema naprijed tijekom kretanja prema dolje.

Čučanj u leđima

Čovjek radi čučnjeve
Čovjek radi čučnjeve

Još jedna izvrsna vrsta čučnjeva koja pomiče težište tijela i radi na mišićima pod različitim kutom. Uvjerite se da je stopalo vaše prednje noge potpuno naslonjeno na tlo, a druga okomita na nju. Spuštajte se dolje dok oba zgloba koljena ne budu savijena pod pravim kutom. Pritom je važno održavati ispravno držanje.

Hodajući iskoraci

Tip pravi iskorake za hodanje
Tip pravi iskorake za hodanje

Ova je vježba slična prethodnoj, ali ako se uvijek vraćate na položaj škara tijekom čučnja u iskoraku, tada ovdje činite korak naprijed.

Čučanj na sklapanje noža

Čovjek radi tehniku čučnjeva
Čovjek radi tehniku čučnjeva

Zauzmite stojeći položaj prema stabilnoj površini visine 50 do 100 centimetara. U tom slučaju noge bi trebale biti smještene na razini ramenih zglobova. Počnite naginjati tijelo prema naprijed dok vam dlanovi ne dodirnu površinu predmeta i ne prebacite svoju tjelesnu težinu na ruke. Držeći jezgru ravno, počnite savijati zglobove koljena i spustite se u duboki čučanj. Odgurnuvši se nogama i rukama, vratite se u početni položaj.

Čučnjevi na jednoj nozi

Tehnika izvođenja čučnjeva na jednoj nozi
Tehnika izvođenja čučnjeva na jednoj nozi

Ova vježba zahtijeva dobro fizičko stanje i vrijedna je čitanja. Jedna noga mora biti podignuta do razine kuka i nastojati je držati uspravnom. Ispružite ruke ispred sebe. Ovo će biti vaša početna pozicija. Radite čučnjeve na radnoj nozi. Ako ne možete odmah raditi s punom amplitudom, napravite djelomične čučnjeve. Kako biste lakše održavali ravnotežu, možete se držati bilo koje potpore. Iako bi se idealno vježba trebala izvoditi bez podrške.

Utegnuti čučnjevi

Tip čuči s bučicama na plaži
Tip čuči s bučicama na plaži

Klasični čučanj na ramenima sa šipkom

Mladi sportaš čuči sa šipkom na ramenima
Mladi sportaš čuči sa šipkom na ramenima

Ovo je bez pretjerivanja jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića nogu. Rad uključuje stražnjicu, aduktore, lumbalnu regiju, telad i skupinu stabilizirajućih mišića. Dok je šipka na stalcima, uhvatite šipku rukama malo šire od ramenih zglobova. Nakon toga postavite školjku na ramena na mjesto koje vam odgovara. Ako radite s velikim utezima, ispod šipke trebate staviti ručnik.

Uklonite šipku i napravite korak naprijed s nogama malo širim od ramenih zglobova i isticanjem nožnih prstiju prema van. Nakon udisaja zadržite dah i počnite se lagano spuštati. Imperativ je držati leđa ravno. Bez zaokruživanja ili bacanja natrag. Pokret prema dolje treba izvoditi sve dok kuk ne bude paralelan s tlom. Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje čučnjeve:

  1. Nemojte povećavati radnu težinu dok ne ovladate tehnikom. Trening možete započeti s praznom trakom.
  2. Nemojte koristiti inerciju da biste olakšali rad.
  3. Kičmeni stub mora ostati u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe.
  4. Ispravite grudni koš i pazite na ramene zglobove, koji ne smiju biti zaobljeni.
  5. Zglobovi koljena ne smiju prelaziti razinu čarapa tijekom kretanja prema dolje.
  6. Tjelesna težina treba biti koncentrirana na pete i srednji dio stopala. Ne možete skinuti pete s tla.
  7. Pokušajte održati prirodni luk u lumbalnoj regiji. Ako to nije moguće, nemojte savijati zglobove koljena pod pravim kutom.

Čučanj na prsima sa šipkom

Čovjek radi čučnjeve sa šipkom na prsima
Čovjek radi čučnjeve sa šipkom na prsima

Ova vam vježba omogućuje da veći dio opterećenja usmjerite na kvadricepse. Osim toga, u rad su aktivno uključeni tetivi tetiva i glutealni mišići. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova. Sportsku opremu držite ručkom iznad glave, a šipku treba postaviti na gornja prsa i prednje delte. Kako biste lakše držali uteg, možete prekrižiti ruke. Ostatak tehnike nalikuje klasičnoj vježbi.

Pliometrijski čučnjevi

Dečko i djevojka rade pliometrijske čučnjeve
Dečko i djevojka rade pliometrijske čučnjeve

Ove su vježbe osmišljene za razvoj snage mišića nogu.

Skakanje iskoraci

Tehnika skakanja
Tehnika skakanja

Uđite u početni položaj, slično kao što je slučajni čučanj. Skočite i sletite u početni položaj s blago savijenim koljenima. Vježbe su potrebne za svaku nogu.

Pliometrijsko skakanje

Čovjek izvodi pliometrijske skokove
Čovjek izvodi pliometrijske skokove

Noge su zajedno i trebali biste se brzo sagnuti, a zatim skočiti naprijed. Tijekom slijetanja noge se moraju držati blizu. Prilikom izvođenja ove vježbe svu pozornost trebate usmjeriti ne na broj ponavljanja, već na snagu skoka. Ako vam vježba postane previše laka, počnite to raditi na jednoj nozi.

Skok do oslonca

Momak izvodi skokove na osloncu
Momak izvodi skokove na osloncu

Postavite se ispred oslonca čija je gornja površina ispod zglobova koljena. Spustite se u polučučanj i bez mijenjanja položaja skočite, sletite na oslonac. Držite se tamo jedan broj kako biste popravili slijetanje i vratili se u početni položaj. Zatim, bez stanke, skočite na tlo, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu.

Vježba "Žaba"

Djevojka izvodi vježbu
Djevojka izvodi vježbu

Ovo je lagana verzija prethodnog stavka. Također se morate spustiti u polučučanj s rukama ispred sebe. Zatim snažnim pokretom, uz sudjelovanje svih mišića, skočite prema gore. Skok bi trebao biti dugotrajan, a noge ispravljene u zraku. Sletite u polučučan položaj.

Burpee

Tehnika izvođenja vježbe burpee
Tehnika izvođenja vježbe burpee

Ova je vježba vrlo popularna u sportu CrossFit. Valja upozoriti da je ovaj pokret tehnički dosta složen. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Ovo će biti početna pozicija. Brzo se spustite u položaj punog čučnja, naslonivši dlanove na tlo. Jednim brzim pokretom zabacite noge unatrag zauzimajući ležeći položaj (daska). Zatim se morate odgurnuti od tla i povući noge trupom do ruku, skočiti snažnim kretnjama.

Ova vježba ima nekoliko prednosti:

  • Pomaže u jačanju mišića cijelog tijela.
  • Savršeno napumpava mišiće jezgre.
  • Za izvođenje je potrebno mnogo energije.
  • Aktivira metaboličke procese.
  • Poboljšava koordinaciju pokreta.
  • Povećava fleksibilnost.
  • Razvija pokazatelj eksplozivne snage.

To su sve informacije koje smo s vama planirali podijeliti na temu - čučnjevi za zdravlje muškaraca.

Više o prednostima i važnosti čučnjeva pogledajte u videu ispod:

Preporučeni: