Izgradnja mišića za žene u dobi koje nisu u godinama ili su fizički sposobne za trening snage. Iz članka ćete naučiti suptilnosti ženske fiziologije i kako ih prilagoditi trenažnom procesu lijepe polovice čovječanstva. Ženama je mnogo lakše riješiti se viška tjelesne masti nego izgraditi mišićnu masu, osobito za gornji dio tijela. Zadatak je dvostruko složeniji kada je u pitanju lijepa polovica čovječanstva zrele dobi, kojoj je zabranjeno opterećenje snagom, ali je potrebno povećati mišićni tonus i povećati strukturu mišićnog tkiva. Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, potrebno je opisati karakteristike i fiziološki potencijal ženskog tijela.
- Žensko tijelo ima ograničen sadržaj hormona kao što su norepinefrin i testosteron, ovo je sasvim normalno. No, upravo je to ono što sprječava ženski spol u korištenju treninga snage. Na primjer, ako muškarac izvede vježbu do potpunog neuspjeha, žena će se zaustaviti u roku od najmanje dva ponavljanja. Dakle, postoji ušteda energije potrebne za hranjenje nerođenog djeteta.
-
Osim niskog testosterona, ženski mišići imaju i red veličine manje miofibriladrugim riječima, mišićna vlakna. Pažnja, upravo ta fiziološka razlika sugerira da je vježbe snage za žene, osobito starije, beskorisne. Osam ponavljajućih treninga s utezima trebalo bi potpuno izbjeći.
"Možemo zaključiti da bez obzira na dob i tjelesne poteškoće svaka žena može odabrati skup vježbi s visokim ponavljanjem i izraditi čak i ozlijeđene dijelove tijela."
- Neravnomjerna raspodjela mišićne mase, lijepi spol ima dobro razvijen donji dio tijela, u bedrima i stražnjici ima mnogo mišićnih vlakana. Vrh ženskog tijela, ima mali postotak mišića i ne reagira dobro na tjelesnu aktivnost. U vezi s ovom značajkom, čak i dame Balzacove dobi mogu izvesti neke vježbe usmjerene na razvoj kukova i stražnjice.
- Usporen metabolizam, brzina biokemijskih procesa mnogo je niža nego u muškom tijelu. Zbog toga je potrošnja energije po kilogramu tijela znatno niža od potrošnje čovjeka. Mišićni aparat žene mnogo je manji od muškarca, što objašnjava gornje razlike. Treba reći da starija osoba može dobiti mišićnu masu i održati tonus tijela samo ako izvodi treninge otpora čija je težina ograničena velikim ponavljanjem. Ovaj pristup sprječava ozljede, a povećanjem obujma treninga i velikim brojem ponavljanja omogućuje povećanje mišićne mase.
Aerobik ne može uzrokovati hipertrofiju mišića, a postoje velike sumnje da će starija žena moći trčati ili aktivno šetati 45 minuta.
Kako ide obuka starijih dama?
Glavna stvar je shvatiti da je ženama u dobi gotovo nemoguće izgraditi mišićno tkivo, neki će treneri čak reći da je to nerealno. I za to postoji mnogo razloga, osim prethodno navedenih. Za ljudsko tijelo sam proces anabolizma vrlo je složen postupak i morate se jako potruditi da želi nakupiti višak mišićnog tkiva, koje će morati trošiti hranjive tvari.
Drugi važan razlog je povećana uporaba proteinske hrane za rast mišića, ako ne osigurate neprekidnu opskrbu građevinskim materijalom, ništa neće funkcionirati, rast se neće dogoditi. Na primjer, šezdesetogodišnja žena jednostavno neće moći konzumirati veliku količinu proteinske hrane, tijelo se neće asimilirati i neće moći probaviti takav volumen hrane.
Stoga, trening može samo povećati tonus mišića, žena, čija je dob prešla pedesetogodišnju granicu. Trening bi se trebao odvijati u teretani pod nadzorom profesionalnog trenera i strogo pratiti stanje osobe i njezine sposobnosti oporavka.
Algoritam za konstruiranje ženskih vježbi
- Koristeći velike obuke, mnogo ponavljanja i vježbi, ova metoda najbolje djeluje na mišićna vlakna, jer je žensko tijelo, čak i u odrasloj dobi, sposobnije aktivnije akumulirati energiju i brzo obnoviti zalihe glikogena.
- Možete koristiti sljedeći pristup, u svakom sljedećem setu smanjite težinu projektila, to će povećati intenzitet i smanjiti ukupno opterećenje, trenirana mišićna skupina može naporno raditi i pokrenuti anabolički mehanizam.
- Također je potrebno prilagoditi prehranu, uzimajući umjerenu količinu ugljikohidrata kako ne bi doveli do viška tjelesne masti, koja se u starosti vrlo brzo taloži.
- Opterećenje treninga za stariju ženu trebalo bi biti dugo i niskog intenziteta, to će povećati tonus mišića i pomoći pri sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.
Sumirajući sve gore navedeno, možemo ustvrditi da ciljani trening otpora može samo povećati tonus mišića i ukloniti potkožno masno tkivo. Jednostavno je nemoguće da starija žena poveća mišićnu masu i nije jasno je li to potrebno. Drage dame, zapamtite da nijedna druga vrsta vježbe, oblikovanja, trčanja, plesa ne može izgraditi mišiće i tonus tijela. Neka odlazak u teretanu postane sastavni dio vašeg života ako želite imati tijelo dostojno vašeg duha.
Video - vježbe za žene za mršavljenje u teretani:
[media =
