Zašto mišići ne mogu podnijeti opterećenje za trening? Kako odabrati optimalnu količinu rada na treningu? Kako pravilno uzimati anaboličke steroide primjenom principa treninga opisanih u ovom članku? Odvojivši nekoliko minuta za proučavanje informacija, povećat ćete mišićnu masu za 100%! Najvažnija točka u shemi treninga velike količine je sposobnost ispravne raspodjele opterećenja i intenziteta kroz vježbe, setove i ponavljanja. Ako odmah počnete koristiti složene i opsežne komplekse treninga profesionalnih bodybuildera s vjerojatnosti od 101%, dogodit će se pretreniranost u pozadini prekomjernog stresa, s kojim se tijelo ne može nositi. Potrebne su godine, ponekad i desetljeća, da bodibilderske zvijezde dovedu svoje tijelo do postojećeg opsežnog treninga. Oni povećavaju stres u malim obrocima, dopuštajući tako tijelu i mišićnom sustavu prilagodbu i mišićnu hipertrofiju. Za više razumijevanja morate dublje ući u pitanje pretreniranosti, kako se ne biste pridružili sljedećim navijačima koji su uhvatili stoper i plato.
Treninzi velikog volumena ključni su za ispumpavanje velikih mišićnih struktura samo za sportaše koji u potpunosti razumiju sve aspekte fiziologije i znaju pravilno rasporediti trenažno opterećenje kako bi tijelo adaptivno probavilo novi stres.
Kako se nositi s pretreniranošću i što je prilagodba?
Ovaj je odjeljak nevjerojatne vrijednosti jer će vam ispravno razumijevanje dolje navedenih informacija omogućiti stalan i održiv napredak u hipertrofiji mišića, bez obzira na početnu genetsku predispoziciju.
Svaki posjetitelj teretane, pa čak i sportaš početnik, suočen je s problemom da profesionalne metode treninga usmjerene na obavljanje velike količine posla ne razvijaju mišiće, već, naprotiv, dovode do potpunog nedostatka rezultata. Jeste li se zapitali zašto se to događa? Uostalom, profesionalni sportaši nisu lukavi i doista javno izlažu metode treninga koje im omogućuju da osobno postignu najveći uspjeh.
Prva pomisao koja se dodatno pojačava, što je svojevrsno opravdanje za neuspješne pokušaje napretka u mišićima, jest kritizirati uporabu anaboličkih lijekova od strane profesionalnih bodibildera. Žurimo vas razočarati jer su steroidni ciklusi mali dio aspekta višestranog oporavka i prilagodbe. Pogledajte koliko je nerazumnih sportaša oko nas, koji koriste nemjerljive doze sportske farmakologije, ali njihova mišićna građa, blago rečeno, daleko je od idealne.
Psihološki osigurači
Prvo što morate naučiti je samostalno postaviti fiziološke sigurnosne uređaje koji imaju vektor usmjerenja protiv gluposti koju sportaš može počiniti. Za najveće razumijevanje, idemo izravno na primjere iz života, ako ste 10 godina razvijali plivačke vještine u bazenu, onda ne biste trebali riskirati i odmah krenuti u osvajanje La Manchea. Zašto?
Sa 101% šanse da se utopite, a ne od napada morskog psa ili iznenadne oluje, jednostavno nemate dovoljno fizioloških sposobnosti da prevladate nevjerojatno povećano opterećenje na pozadini prošlih plivanja u bazenu.
No, unatoč strahovima, nakon što ćete poslušati preporuke stručnjaka za pseudoplivanje, uvjerit ćete se da je plivanje La Mancheom lakše nego ikad, a osim toga razvit će se nove plivačke vještine. Naravno, krajnji rezultat bit će smrtonosan, iz jednog jedinog razloga, vaše tijelo nije spremno podnijeti toliko stresa.
Sve navedeno apsolutno je jednako proporcionalno i odnosi se na obuku u količini. Zapamtite, pa čak i zapišite u svoj dnevnik treninga:
"Napredovanje opterećenja pri korištenju volumetrijskog treninga trebalo bi se događati dugo, sustavno i polako, to je potrebno kako bi se tijelu, mišićnom i živčanom sustavu omogućilo pravilno prilagođavanje povećanom stresu" brzo opterećenje. Naravno, takvo iracionalno ponašanje dovodi tijelo u duboki stupanj pretreniranosti. Tako se možete zauvijek i dugo oprostiti od hipertrofije mišića. Zašto? Zato što previše iscrpljujete fiziološke sposobnosti tijela s previše i trenutno povećavate stres pri treningu.
Kada rastu mišići? Apsolutno točan odgovor! Sustavnom progresijom opterećenja, ako dođe do postupnog povećanja stresa, sasvim je logično očekivati odgovor tijela u obliku povećanja mišićne mase. I još jedan zakon fiziologije je potpuno istinit, nema progresivnog opterećenja - zbogom hipertrofija mišića. U željeznim sportovima sve je sasvim iskreno u odnosu na vaš napredak, tijelo je složen i istodobno savršeno otklonjen pogrešni mehanizam koji se ne može zavarati.
Metode za napredovanje opterećenja treninga:
- Prva opcija uključuje sustavno povećanje utega za trening, naime izravno utega na šipci i bučicama.
- Druga je mogućnost povećati volumen trenažnog procesa, vaš rad u teretani imat će proporcionalno povećanje u setovima.
Odmah napominjemo da je prva opcija, koja predviđa progresivno povećanje težine treninga, svojevrsni Gral u izgradnji mišićne mase. Stoga preporučujemo korištenje ove metode napredovanja za početnike u bodybuilderima iz brojnih razloga, od kojih su najvažniji sljedeći:
- Prvo, neiskusni sportaš početnik, zahvaljujući sličnoj metodi progresije trenažnog stresa, neće dovesti tijelo u fazu duboke pretreniranosti i očuvat će obnoviteljske resurse. Zašto? Samo se mišićni sustav ne može nositi s prevelikim opterećenjima i izvesti više nego što mišići jednostavno ne dopuštaju.
- Drugo, pokazalo se da se aktivira neka vrsta automatskog prirodnog osigurača koji štiti od dizanja utega nesrazmjernog stupnju sposobnosti oporavka tijela. Jednostavno ste prisiljeni polako povećavati opterećenje za trening s 1 na 2 kg, a takva mala povećanja očekuju vas tijekom cijelog ciklusa.
- Treće, uglavnom, povećanje težine na agresivniji način neće nadjačati vaše mišićne skupine. Ovo je vrlo vrijedna i prekrasna fiziološka vještina koja može spasiti i početnika i iskusnog sportaša od prekomjernog rada.
Povećan volumen treninga
Zaronimo sada u drugu opciju za povećanje progresije, a to je povećanje intenziteta za:
- Setov.
- Ponavljanja.
- Vježbajte.
Upravo tom aspektu kojem je posvećen ovaj obrazovni program o velikom obučavanju, predstavlja veliku opasnost koja se izražava neograničenim stupnjem opterećenja treningom. Ovom pristupu u potpunosti nedostaje važan faktor poput fizioloških zaštitnika, koji vas lako mogu baciti u nevjerojatnu pretreniranost. Gledajte, možete izvesti što više setova treninga s određenom težinom za određenu mišićnu skupinu, koliko kažete svom mozgu, naravno, mišići samo moraju prihvatiti svoju sudbinu i izvoditi kontraktilne pokrete. Na primjer, postavljanjem ispravne težine za trening, možete napraviti 100 do 200 ponavljanja na prsnim mišićima. Međutim, bench press od 200 kg za 3 serije po 8 ponavljanja težak je zadatak. Sada razumijete kako funkcionira učinak osigurača.
Često u sportskim kompleksima možete promatrati početnike koji nemaju ni 40 cm volumena bicepsa, međutim, tjeskobno je i važno izvesti vježbu za ruke koja se sastoji od 20 setova, tjerajući tako mali mišić u nevjerojatnu pretreniranost. Vremenski gledano, takvi treninzi traju najmanje dva sata, naravno, slijepo kopiraju komplekse treninga bodibilding zvijezda.
Svi polaze od prilično banalnog zaključka, ako želite biti poput Arnolda Schwarzeneggera, onda trenirajte poput deveterostrukog "gospodina Olimpije". U tom smislu nema razumijevanja da je Arnoldu trebalo najmanje 10 godina da prilagodi tijelo takvom prekomjernom opterećenju za trening. Dodatne stope oporavka potaknute su anaboličkim steroidima. Na jednostavan način, prvaci ne bi mogli postići svoj trenutni razvoj mišića pomoću profesionalnog programa u početnoj fazi treninga.
Ukratko rezimirajmo mali zaključak našeg obrazovnog programa:
"Povećajte volumen opterećenja za trening iznimno dugo i u malim obrocima, to je potrebno kako biste svom mišićnom sustavu dali vremena za prilagodbu, a zatim i rast."
Vrijeme treninga između setova
Mnogi skeptici tvrde da sustav obuke velikog obima:
- Prvo, oduzima puno vremena.
- Drugo, odnosi se na sheme treninga koje se moraju kombinirati s anaboličkim tečajevima.
Ovdje će biti primjereno napomenuti da se vlastita proizvodnja hormona koji pridonose prirodnom procesu anabolizma smanjuje nakon prolaska pedesetominutne vremenske barijere u procesu treninga snage.
Oni koji tvrde gore navedeno vjerojatno ne znaju o potrebi da cijeli proces treninga velike količine obujma uklope u vremenski okvir do 45 minuta. Kako je ovo moguće? Elementarno, za to je dovoljno skratiti vrijeme odmora između setova, a otvorit će se i velika prilika, za potrebno vrijeme, za obavljanje potrebne količine posla.
Nemojte činiti popularnu pogrešku velikog broja iskusnih i početničkih sportaša, odmarajući se od 2 do 3 minute između serija treninga, takav vremenski razmak odličan je za powerlifterse, ali u praksi bodybuildinga to se mora ukloniti.
Sjetite se da su dugi periodi odmora osmišljeni za izgradnju snage i na što nemaju utjecaja? Tako je, PERFORMANSE MOĆI! Potpuno se usredotočite na odmor od 60 sekundi između serija, što ima neprocjenjivu prednost u rastu mišića u odnosu na standardizirani dvominutni odmor. To vam omogućuje da odradite više treninga snage u 45 minuta opsežnog treninga.
Uzmite u obzir i vrijeme provedeno pod opterećenjem u procesu izvođenja treninga u 99% slučajeva, ono neće prevladati prepreku od 15 sekundi. Stoga će vam 45 sekundi odmora biti dovoljno da optimalno vratite mišićnu skupinu za sljedeći set. Jasno je da su performanse s najvećim utezima potpuno isključene. Zašto?
Budući da je potrebno ograničiti oksidacijsku koncentraciju na maksimum, nakon čega slijedi maksimalno uspostavljanje pozitivne energetske bilance i obnova molekula ATP -a. Opisani biokemijski procesi mogući su samo s produljenim stupnjem mirovanja. Međutim, 45 sekundi odmora više je nego dovoljno za trening s umjerenim otporom.
Imate li nedoumica? Onda pribjegnimo omiljenoj matematici i napravimo potrebne izračune. Napravite set (15 sekundi), a zatim se odmorite 45 sekundi. Pokazalo se da cijeli kružni ciklus faze set + odmor traje = 60 sekundi. Što to znači?
U polusatnom treningu možete dovršiti 30 radnih serija. Zamislite na kojim ste brojkama i količinama obuke sposobni operirati. Pretpostavimo da vaše ograničenje broja ponavljanja nije više od 8 puta, pa će 30 serija zadovoljiti vašu mišićnu skupinu s 240 ponavljanja. To sve uzima u obzir omjer da je od 100 do 200 ponavljanja za određeni dio tijela trening profesionalnog bodybuildera. Sigurno sada mnogi više neće htjeti tvrditi da obuka za velike količine traje dugo. Isprobajte i uvjerite se u deklarirani rezultat.
Naravno, takav ritam treninga ne pruža priliku za razgovor s dečkima u teretani i pokazivanje u blizini djevojaka koje izvode seksi poze! Međutim, došli ste postati muškarac i povećati volumen mišićnih skupina, tada biste bili toliko ljubazni da cijeli trening stavite u 45-minutni režim. Vježbanje duže od sat vremena je glupo i beskorisno, pogotovo ako tijelo ne stimulirate anaboličkim lijekovima.
Anabolici i treningi velike količine
Mnogi ljudi povezuju velike količine treninga s prekomjernim dozama anaboličkih lijekova i stalnim steroidnim ciklusima. Opravdavanje velikog mišića bodibilding zvijezda velikim režimom pumpanja uz snažnu anaboličku podršku. Takvu zabludu, potvrđenu znanstvenim eksperimentima, želimo odmah opovrgnuti.
Znanstvena istraživanja provedena su uz sudjelovanje ljubitelja željeznih sportova koji koriste prirodne treninge, ali koristeći različite sheme za postizanje maksimalne hipertrofije mišića.
Prvi su izveli jedan set u specifičnoj vježbi za mišićnu skupinu, drugi su primijenili metodu treninga velike količine. Tri mjeseca kasnije, znanstvenici su usporedili performanse sportaša i otkrili hipertrofiju mišića i povećanje snage kod svih sportaša. Međutim, postoji jedna iznimka, rezultati bodybuildera koji su radili na velikoj shemi bili su mnogo puta veći od uspjeha drugih sportaša. Štoviše, učinkovitost i jasna prednost sastojala se upravo u povećanju mišićne mase.
Genetski inženjeri analizirali su proizvodnju prirodnih hormona odgovornih za anabolički proces izravno tijekom procesa treninga u obje skupine, te su donijeli sljedeći zaključak:
"Da bodybuilderi koji koriste velike obuke, lučenje testosterona, somatropina i IGF-1 značajno premašuju razinu aktivnosti hormona drugih sportaša." Prirodni sportaši.
Temeljni aspekti za izbjegavanje pretreniranosti prilikom korištenja treninga velike količine:
- Prvo, postupno povećavajte snagu u malim omjerima.
- Drugo, pažljivo pratite razdoblje odmora između setova, koristite štopericu.
- Treće, uvijek slijedite plan treninga i kontrolirajte sve procese dnevnikom treninga.
Uvijek se podsjetite da je samo povećanje volumena najlogičniji i najučinkovitiji način da se tjera tijelo da se prilagodi stresu kroz hipertrofiju mišića. Međutim, dizajn velike zapremine također predstavlja najveću opasnost. Zašto? Jer, napredovanje i vremenske intervale između setova morat ćete sami kontrolirati. Nažalost, fiziološki osigurači ovdje neće raditi zbog svoje neučinkovitosti. Svi sportski uspjesi i razumna uporaba sheme treninga velike količine u pozadini nevjerojatnog rasta mišića!
Pogledajte video - bit bodybuildinga (volumetrijski trening mišića):
