Naučite kako sami stvoriti funkcionalnu prehranu bez pomoći nutricionista. Za postizanje ozbiljnih sportskih rezultata sportaši trebaju pravilno organizirati program prehrane u skladu s određenom fazom godišnjeg ciklusa treninga. Samo u ovom slučaju može se računati na postizanje postavljenih ciljeva. Danas ćete saznati koju funkcionalnu hranu morate koristiti u sportu.
Funkcionalna hrana u sportu: što je to?
Koncept "funkcionalnih proizvoda" podrazumijeva prisutnost dodatnih funkcija (prevencija zdravlja, poboljšanje tijela itd.) U prehrambenim proizvodima. Štoviše, važno je zapamtiti da sva pozitivna svojstva prehrane moraju biti znanstveno dokazana. Danas na tržištu postoji veliki broj marki koje tvrde da su funkcionalni proizvodi. Međutim, njihova funkcionalnost nije dokazana, a zbog neuravnoteženog sastava mogu čak naštetiti tijelu.
Prilikom odabira funkcionalne hrane u sportu mora se voditi najveću pozornost. Jedno je istraživanje pokazalo da većina ljudi koji žele smršavjeti često preferiraju proizvode sa sportskim pakiranjem. Stoga proizvođač pokušava pokazati da su njegovi proizvodi namijenjeni aktivnim ljudima i zdravi.
Nažalost, najčešće je učinak njihove uporabe upravo suprotan, jer takvi proizvodi mogu sadržavati veliku količinu brzih ugljikohidrata. Postoji nekoliko kategorija proizvoda koji su funkcionalni:
- Proizvodi s minimalnom količinom šećera, kolesterola, masti i natrija - zahvaljujući njima, koristeći strogi program dijetalne prehrane, možete kontrolirati proces sitosti i smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i krvožilnog sustava, pretilosti.
- Hrana bogata prirodnim sastojcima - to uključuje, na primjer, žitarice obogaćene mikronutrijentima i biljna vlakna.
- Hrana koja sadrži hranjive tvari koje inače nisu dostupne - kruh s visokom razinom folne kiseline ili pića koja sadrže ljekovito bilje.
- Probiotički mliječni proizvodi - sadrže posebne vrste bakterija koje poboljšavaju rad probavnog sustava.
- Namirnice koje mogu podmiriti energetske potrebe sportaša - ova skupina uključuje sportske suplemente obogaćene elektrolitima, mikronutrijentima, aminima i drugim hranjivim tvarima.
Načela izgradnje funkcionalne prehrane u sportu
Prehrana sportaša trebala bi se temeljiti na načelima uravnotežene i racionalne prehrane:
- pokazatelj energetske vrijednosti prehrane mora se odabrati u skladu s utroškom kalorija, a to ovisi o dobi, spolu i intenzitetu tjelesne aktivnosti;
- prehrana treba biti uravnotežena u svim elementima u tragovima i hranjivim tvarima;
- potrebno je odabrati racionalne oblike prehrane u skladu sa zadacima;
- ispravna raspodjela prehrane tijekom dana u strogom skladu s režimima treninga i natjecanja.
Znanstvenici su otkrili da su troškovi energije zbroj nekoliko veličina, na primjer, osnovni metabolizam, intenzitet tjelesne aktivnosti itd. Na pokazatelj osnovnog metabolizma pak utječu spol, dob sportaša i njegovi antropološki parametri.
Važno je zapamtiti da glavni metabolizam ovisi i o sezonskim promjenama, jer se u različitim fazama trenažnog procesa mijenja tjelesna aktivnost. Bazalni metabolizam značajno se povećava s povećanim stresom. Općenito je prihvaćeno da je prosječna bazalna brzina metabolizma za muškarce (tjelesna težina 70 kilograma) 1700 kalorija, a za žene (tjelesna težina 60 kilograma) - 1400 kalorija.
Druga komponenta osnovnog metabolizma je količina kalorija koje su tijelu potrebne za preradu hrane. Znanstvenici ovu hranu nazivaju termogenezom, a ona u prosjeku iznosi oko deset posto ukupne energije potrošene tijekom dana.
Posljednji važan element je gubitak energije tijekom vježbanja. Minimalni pokazatelj u ovom slučaju je jedna trećina svih troškova energije, koji su određeni intenzitetom, trajanjem, karakterom, psiho-emocionalnim stanjem i klimatskim uvjetima. U prosjeku, troškovi tjelesne aktivnosti mogu se kretati od 800 do 1000 kalorija. Također treba imati na umu da se tijekom sudjelovanja na natjecanjima potrošnja energije može povećati do 30 posto u usporedbi s trenažnim procesom.
Koncept uravnotežene prehrane temelji se na ispravnom omjeru hranjivih tvari na temelju funkcioniranja enzimskog sustava. To vam omogućuje da uzmete u obzir zbroj svih metaboličkih procesa i kemijskih transformacija tvari. Točnost ovog koncepta potvrđuju biološki zakoni koji određuju procese asimilacije hrane u bilo kojoj fazi razvoja živih bića.
Načela prehrane za sportaše koje su razvili znanstvenici sa stajališta ravnoteže hranjivih tvari ne razlikuju se značajno od preporuka za ostatak populacije. Dakle, prehrana sportaša trebala bi sadržavati 0,8–1 grama masti i četiri grama ugljikohidrata po gramu proteinskih spojeva. Ako ove pokazatelje prevedemo u postotak kalorija, rezultati će biti sljedeći - 14/30/56 (proteinski spojevi / masti / ugljikohidrati).
Međutim, za dobru prehranu nije dovoljno pridržavati se samo ispravnog omjera hranjivih tvari. Jednako važan čimbenik u ovoj situaciji je i posebna struktura korištenja svih osnovnih hranjivih tvari. Na primjer, da bi tijelo sportaša dobilo sve važne amine u prehrani, oko 60 posto proteinskih spojeva mora biti životinjskog podrijetla. 65 do 70 posto ugljikohidrata treba biti polisaharidi, 5 posto su biljna vlakna, a mono i disaharidi 25-30 posto. Što se tiče masti, 25 do 30 posto ovog nutrijenta trebale bi biti polinezasićene masne kiseline (biljnog podrijetla).
U određenim fazama trenažnog procesa, kako bi se zadovoljile potrebe tijela, potrebno je koristiti određenu orijentaciju, na primjer, ugljikohidrate, proteine-ugljikohidrate itd. Tako, na primjer, tijekom razdoblja dobivanja mase i povećati parametri snage, potrebno se usredotočiti na proteinsku hranu. Ako je glavni cilj sportaša povećati izdržljivost, tada bi ugljikohidrati trebali biti osnova prehrane.
Sasvim je očito da pravilna prehrana pretpostavlja i prisutnost određenog režima prehrane. Prije svega, to se odnosi na raspodjelu unosa hrane tijekom dana u potpunosti u skladu s procesom treninga. Višestruki obroci trebaju biti najmanje četiri u intervalima od 2,5-3 sata. Vrlo je važno zapamtiti da bi između kraja obroka i početka treninga trebalo napraviti pauzu od najmanje 60 minuta. Nakon završenog treninga hranu treba uzimati najranije 40 minuta.
Funkcionalna hrana u sportu: znanstveni dokazi
Prvi put pojam "funkcionalne hrane" u sportu pojavio se 1989. godine nakon niza studija koje su proveli japanski znanstvenici. To znači redovitu uporabu proizvoda posebne namjene, ne samo prirodnih, već i umjetnih, s određenim svojstvima. To će omogućiti nadoknadu nedostatka svih hranjivih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje tijela u uvjetima snažnog tjelesnog napora, bez kojeg je teško zamisliti suvremeni sport.
funkcionalna hrana u sportu omogućuje vam reguliranje fizioloških funkcija tijela, biokemijskih procesa, kao i psihosocijalno ponašanje sportaša. Svi se ti prehrambeni proizvodi mogu grubo podijeliti na funkcionalne i obogaćeni u skladu s dodatnim sastojcima i njihovom prisutnošću u početnom proizvodu. Na primjer, sokovi uvijek sadrže određeni skup vitamina, a ako se tim proizvodima dodaju elementi u tragovima, smatrat će se pojačanima.
Za obogaćivanje hrane koriste se hranjive tvari koje iz različitih razloga nema ili su nedostatne za podmirivanje potreba tijela, ovisno o regiji prebivališta. To mogu biti ne samo elementi u tragovima, već i antioksidansi, biljna vlakna itd.
Također, prirodnu hranu u sportu treba smatrati funkcionalnom hranom koja sadrži dovoljnu količinu hranjivih tvari. Glavna razlika između funkcionalnih proizvoda i dodataka prehrani je oblik u kojem će se hranjive tvari isporučiti tijelu. Kad je u pitanju isporuka u obliku lijekova sličnih lijekovima, recimo, tabletama, tada je potrebno govoriti o dodacima prehrani. Osim toga, aktivni sastojci u suplementima mogu biti nekoliko puta veći od fizioloških potreba tijela. Danas funkcionalna hrana u sportu najčešće sadrži stotinjak sastojaka koji imaju funkcionalna svojstva.
Više o funkcionalnoj hrani pogledajte ovdje:
