Izmjena proteina i ugljikohidrata tijekom sušenja

Sadržaj:

Izmjena proteina i ugljikohidrata tijekom sušenja
Izmjena proteina i ugljikohidrata tijekom sušenja
Anonim

Saznajte kako se manipuliranjem ugljikohidratima lako možete riješiti viška masnoće u problematičnim područjima. Dijeta s izmjenom ugljikohidrata ima mnogo naziva, na primjer, rotacijska dijeta ili BEH dijeta, ali njezina se bit ne mijenja od ovoga - promjenjivi parametar energetske vrijednosti. Nekoliko dana trebali biste značajno smanjiti energetsku vrijednost prehrane i potpuno eliminirati ugljikohidrate iz nje. Većina kalorija u ovoj situaciji trebala bi potjecati od proteinskih spojeva.

Kao rezultat toga, tijelo je prisiljeno aktivno sagorijevati masti, budući da je stvoren značajan deficit energije. Međutim, to povećava slabost i usporava metaboličke procese. Upravo iz tog razloga ne možete se dugo odreći ugljikohidrata. Nakon nekoliko dana prehrani dodajte puno ugljikohidrata.

Zbog toga se metabolizam ubrzava i nestaje osjećaj slabosti. Nakon toga se ciklus ponavlja. Imajte na umu da je sušenje rotacije ugljikohidrata učinkovitiji način za smanjenje masti u usporedbi s konvencionalnim planom obroka s malo ugljikohidrata.

Izmjena ugljikohidrata pri sušenju: pravila

Namirnice koje sadrže bjelančevine i ugljikohidrate
Namirnice koje sadrže bjelančevine i ugljikohidrate

U osnovi, centrifugiranje ugljikohidrata na sušilici jedna je od opcija za program obroka s malo ugljikohidrata. Naziv ove dijete u potpunosti odražava njeno značenje:

  1. Zbog gotovo potpunog isključivanja ugljikohidrata iz prehrane, procesi sagorijevanja masti odvijaju se što intenzivnije, ali se metabolizam usporava.
  2. Nakon nekog vremena u prehranu je uključena velika količina ugljikohidrata, što dovodi do smanjenja brzine lipolize, ali se metabolički procesi obnavljaju.

Mnogi sportaši ne razumiju zašto predenje ugljikohidrata na sušilicama daje sjajne rezultate. Međutim, nema se čega čuditi, jer u potpunosti dobivate sve pozitivne učinke, a istodobno minimizirate negativne. Pozitivni aspekti uključuju nedostatak ugljikohidrata, bez kojih je sagorijevanje masti jednostavno nemoguće, a negativni ovdje je usporavanje metaboličkih procesa.

Morate shvatiti da je sve u tijelu međusobno povezano i da se ništa ne događa tek tako. Osnovni izvor energije (najjeftiniji i pruža mogućnost dobivanja energije u kratkom vremenu) su ugljikohidrati. Tijelo stvara određenu količinu energije pretvarajući ugljikohidrate za to u glikogen, koji je pohranjen u jetri i mišićnom tkivu. Masti i bjelančevinski spojevi također se mogu koristiti za dobivanje energije, ali oni su "skuplji" izvor energije i tijelo im se obraća samo kada je to potrebno, kada nema ugljikohidrata.

Koristeći izmjenu ugljikohidrata pri sušenju, trošite zalihe glikogena, a tijelu nema druge nego aktivirati procese lipolize, što dovodi do gubitka masne mase. Dovoljno je provesti nekoliko dana bez ugljikohidrata, jer će zalihe glikogena biti gotovo potpuno iscrpljene, a čim se tijelo pripremi usporiti metabolizam, uključite ugljikohidrate u dijetu zavijanja ili, na jeziku onih koji grade za graditeljstvo, upotrijebite "opterećenje ugljikohidratima".

Za nekoliko dana će se obnoviti sve zalihe glikogena, a vi morate ponovno eliminirati ugljikohidrate iz prehrane, a zatim se ciklus ponavlja. Kao rezultat toga, krećete se prema željenom cilju na valni način, naizmjence između kalorijskog deficita s viškom. Tijekom prvog dana bez ugljikohidrata zalihe glikogena se iscrpljuju, a drugog se aktiviraju procesi lipolize.

Održavajući nedostatak ugljikohidrata u sljedećih nekoliko dana, tijelo aktivira mehanizme prilagodbe stresu na glad kako bi održalo tjelesnu težinu. To se odražava u usporavanju proizvodnje hormona štitnjače i inzulina, masti se sporije pretvaraju u glukozu itd. Ako se u ovom trenutku u prehranu ne unesu ugljikohidrati, sagorijevanje masti može potpuno prestati.

Izmjena ugljikohidrata pri sušenju: shema prehrane

Shema prehrane za izmjenu ugljikohidrata
Shema prehrane za izmjenu ugljikohidrata

Pogledajmo okvirnu shemu korištenja izmjene ugljikohidrata pri sušenju:

  • Od 1 do 5 dana - bez ugljikohidrata u prehrani. Jedite 2-4 grama proteina na svaki kilogram.
  • 1 do 2 dana - opterećenje ugljikohidratima. U tom razdoblju pojedite 1-2 grama proteinskih spojeva i 3-5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine.

Gore opisani ciklus mora se ponoviti mnogo puta, a teoretski biste trebali izgubiti masnoću uz održavanje mišića. Tijekom prva dva dana ponašanje tijela se ne razlikuje od klasičnog programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, uključuje način samodostatnosti i troši glikogen, budući da ostaje jedini brz i jeftin izvor energije. Trebat će samo dva dana da se zalihe glikogena potpuno isprazne i tijelo pređe na drugi raspoloživi izvor energije - masti. Do kraja drugog dana prve faze, procesi lipolize teku najvećom brzinom. Međutim, to se ne može nastaviti dugo, a nakon još nekoliko dana, metabolizam će se početi usporavati.

Dugotrajno odsustvo ugljikohidrata u prehrani tijelo doživljava kao prijetnju životu, a njegova je glavna zadaća očuvanje zaliha masti. Ako ste već isprobali razne programe „gladne“prehrane, vjerojatno ste primijetili da se tjelesna težina prvo brzo smanjuje, a zatim naglo prestaje. Kako bi se zaustavilo daljnje usporavanje metaboličkih procesa, potrebno je u prehranu unijeti ugljikohidrate i ovaj korak se mora poduzeti nakon najviše šest dana. Kao rezultat toga, masti će se nastaviti sagorijevati, a zalihe glikogena će se obnoviti.

Podsjetimo da je gornja shema indikativna i da petodnevni post ugljikohidrata nije aksiom. Mnogi pro -graditelji provode rotaciju ugljikohidrata pri sušenju na sljedeći način - prvih pet dana u tjednu ne konzumiraju ugljikohidrate, a zatim vikendom prelaze u fazu punjenja. Preporučujemo da ne obraćate pozornost na to kako drugi rade, već pomoću eksperimenata odaberete najučinkovitiju shemu za sebe. Možemo sa sigurnošću reći da je danas izmjena ugljikohidrata pri sušenju najučinkovitija metoda borbe protiv masti.

Koje su poteškoće s izmjenom ugljikohidrata pri sušenju?

Sportaš u blizini hladnjaka
Sportaš u blizini hladnjaka

Nema sumnje u učinkovitost ove metode, ali morate odabrati pojedinačne postavke. Početnicima ne preporučujemo korištenje ovog programa prehrane jer ga je izuzetno teško implementirati. Najprije morate odrediti dva pojedinačna parametra - trajanje dijete bez ugljikohidrata (u danima), kao i veličinu naknadnog opterećenja (u danima i količinu ugljikohidrata).

Sasvim je razumljivo da broj dana može biti pretjeran ili nedovoljan. Za jednog sportaša metabolički procesi mogu se usporiti trećeg dana, pa će u tom trenutku morati prijeći na fazu opterećenja. Drugi graditelj može sjediti bez ugljikohidrata tjedan dana. Ako počnete konzumirati ugljikohidrate prije potrebnog razdoblja, tada će se procesi lipolize zaustaviti.

Slična je situacija s fazom punjenja ugljikohidratima, koja može biti nedovoljna ili prevelika. Tko može pojesti samo jednu veliku porciju rižine kaše i metabolizam će se obnoviti, dok će drugi morati konzumirati veliku količinu ugljikohidrata nekoliko dana kako bi postigao sličan rezultat. Osim toga, vrsta ugljikohidrata konzumiranih tijekom utovara također je od velike važnosti.

Sve gore opisane točke iznimno je teško ispravno konfigurirati. Zbog toga bi se početnici trebali pridržavati klasičnog programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Sada ne možemo dati točne brojke, jer će svaka osoba imati pojedinačne parametre.

Tek ćete kroz eksperimente moći pronaći onu shemu sušenja za izmjenu ugljikohidrata koja će vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata. Na temelju vlastitog praktičnog iskustva možemo dati samo okvirne pokazatelje s kojima bismo mogli početi eksperimentirati - 2 dana bez ugljikohidrata i jedan dan punjenja.

Nakon toga pripazite na svoje osjećaje i izgled. Ako se u prvoj fazi ne osjećate slabo, a radne težine se praktički nisu smanjile, povećajte trajanje prve faze za jedan dan. Morate raditi u jednom načinu rada jedan ili dva tjedna, a zatim izvući zaključke.

  1. Ako se osjećate dobro, povećajte trajanje prve faze.
  2. Ako se ne osjećate dobro, smanjite trajanje prve faze ili produljite vrijeme punjenja.
  3. Ako vidite dobre rezultate u odrazu u ogledalu, onda ništa ne morate mijenjati.
  4. U nedostatku vanjskih promjena, program prehrane mora se prilagoditi.

Takva ravnoteža između prve i druge faze može se smatrati idealnom, kada mršavite, ali se istodobno osjećate sjajno. Približno 50 posto sportaša koristi rotaciju ugljikohidrata pri sušenju u sljedećem obliku - 4 dana bez ugljikohidrata + 1 dan opterećenja. Također treba reći da se u drugoj fazi ugljikohidrati ne mogu konzumirati cijeli dan, već samo tijekom prve polovice. Također je vrijedno eksperimentirati s vrstama ugljikohidrata. U teoriji, složeni ugljikohidrati su bolji, ali su brzi ugljikohidrati nekima bolji.

Također je nemoguće dati precizne preporuke po ovom pitanju. Bodybuilding je težak sport za razmišljanje. Eksperimentirajte i potražite najučinkovitije sheme za sebe u svemu. Ovo je jedini način za postizanje maksimalnog napretka.

Za više informacija o izmjeni ugljikohidrata pogledajte ovdje:

Preporučeni: