Pročitajte kako pravilno izvesti bench press u Smith stroju i koje mišiće može napumpati. Želite li napumpati prekrasne snažne grudi i razviti apsolutnu snagu uz minimalan rizik od ozljeda? Tada je Smith Machine Press vježba za vas. Omogućuje vam da čiste i tehnički ispravnije izvodite bench press, usredotočujući se samo na mišiće prsa.
Prilikom bavljenja bodybuildingom važne su i osnovne i izolirane vježbe, potrebno je raditi i s elementarnom opremom (šipka, bučice) i sa simulatorima koji pomažu u izvođenju puno planiranog pumpanja određenih područja različitih mišićnih skupina.
Jedan od takvih strojeva je Smith stroj, koji se može koristiti za mišiće nogu, leđa i prsa. Za razliku od svojih "kolega", on zaista povećava mišićnu masu, a ne pomaže ni ispolirati oblik mišića.
Tisak u Smith stroju namijenjen je početnicima koji se mogu usredotočiti na razradu željenih mišića bez straha od ozljeda, kao i iskusnim sportašima koji rade s velikim utezima i njihovim stalnim povećanjem. Također, simulator će pomoći naprednom zamahu da dovrši prsne mišiće pumpom (mala težina s velikim brojem ponavljanja).
Značajke tiska u Smithu
Budući da je bench press u Smith ležanju analogni bench pressu na običnoj klupi, tehnika izvođenja slična je radu sa slobodnim utezima. Ipak, vježba ima svoje suptilnosti i nijanse, čije će znanje učiniti rad skladnim i što učinkovitijim.
Prije nego što prijeđete izravno na bench press, trebate namjestiti položaj klupe ispod simulatora tako da pri izvođenju vježbe šipka bude nasuprot solarnog pleksusa, a pri spuštanju šipke u donjem dijelu prsa. Također je potrebno odrediti točnu visinu regala na koje će se šipka "uhvatiti". Vrijedno je popraviti šipku tako da sportaš dođe do projektila s potpuno ispruženim rukama. Razina težine vježbe omogućuje čak i početnicima da se nose s njom:
- Zauzmite početni položaj, ležeći na klupi i uklonite šipku iz zasuna stalka. Hvat bi trebao biti otprilike nešto širi od širine ramena.
- Leđa i stražnjicu trebaju biti čvrsto pritisnuti na klupu, lopatice trebaju biti spojene, a ne koristiti dodatne otklone u donjem dijelu leđa kako bi "olakšali" život. Glava se također ne može skinuti s klupe tijekom cijelog seta.
- Noge postavite široko ili usko, ali ih opustite kako pomoćni mišići ne bi "ukrali" teret od mišića prsa.
- Počnite glatko i svjesno spuštati šipku, udišući i potpuno kontrolirajući napetost svih mišića uključenih u pokret. Kad je šipka na kraju negativne faze u donjem dijelu prsnog koša, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste maksimalno rastegnuli mišićna vlakna.
- Dok izdišete, snažnim pokretom i nešto većom brzinom, podignite projektil, dok naprežete prsne mišiće. Na najvišoj točki amplitude morate se zadržati nekoliko sekundi. Podizanje bi trebalo potrajati pola vremena od spuštanja.
- Učinite planirani broj ponavljanja, sigurno pričvrstite projektil na stalke, pa tek onda ustanite s klupe.
Prilikom rada u teretani važno je koncentrirati se na mišiće koji se razrađuju, osjetiti ih. S simulatorom Smith možete svu pozornost usmjeriti na mišiće i ne brinuti se o koordinaciji i ravnoteži.
Ako brzo i nekontrolirano spustite letvicu, vježba će izgubiti svaki smisao. Velika je greška i odbijanje (odbijanje) projektila iz prsa. Osim klasične inačice preše u Smithu, možete eksperimentirati s različitim kutovima naslona (pod kutom gore ili dolje), a također pokušati stisnuti obrnutim hvatom. Kao rezultat toga, dojka će dobiti novo opterećenje, što će pozitivno utjecati na njezin rast.
Press u Smithu: sve prednosti i nedostaci
Stroj Smith značajno smanjuje vjerojatnost ozljeda i omogućuje vam da sami trenirate bez ičije pomoći. Uz ulogu osiguravatelja, posebni graničnici na vratu izvrsno rade svoj posao. Prilikom prelaska s tradicionalnog bench pressa na stroj, strah nestaje i sportaš je spreman preuzeti veliku radnu težinu.
Zahvaljujući prisutnosti vodiča u Smith simulatoru, uz koje se šipka pomiče gore -dolje, moguće je održavati stabilnu amplitudu tijekom cijelog pristupa, što se ne može reći o uobičajenom tisku.
U klasičnoj verziji bench pressa, mali stabilizujući mišići uključeni su u proces zamaha, pomažući zadržati težinu šipke. Dok su u Smith stroju, ti se mišići "odmaraju", dopuštajući im da zategnu željena područja.
Međutim, ovo ima i svoju manu. Budući da okvir snage simulatora u potpunosti preuzima sav rad na stabilizaciji, pojavljuje se zamišljeni osjećaj povećanja stvarnih sposobnosti i snage. Sportašu se čini da će uzeti ogromne radne utege, za što nedavno nije bio sposoban, ali zapravo se mali stabilizacijski mišići ne mogu napumpati i stoga gube snagu. Kad prijeđete na klasični bench press, ovaj izmišljeni napredak je mali ili nikakav.
Tisak u Smithu treba ostaviti "za desert" nakon glavnih osnovnih vježbi (sklekovi na neravnim šipkama, bench press i nagib). Istodobno, nije posve poželjno staviti vježbu na sam kraj rasporeda treninga, jer tada neće ostati snage za vježbu u prsima s potpunom predanošću. Primjerna mogućnost negdje na sredini sesije je napraviti 3 × 4 seta od 8 × 12 ponavljanja. Ovisno o vašim ciljevima, možete raditi s različitim težinama, mijenjati broj serija i broj ponavljanja u njima.
Učinkovitost treninga na Smith stroju nije upitna. Pokreti tijekom prešanja u Smith stroju su naglašeniji i omogućuju vam da 100%razradite mišićna vlakna.
Video o tehnici bench pressa u posebnom simulatoru:
