Naučite tehniku izvođenja nestandardnih iskoraka u stroju kako biste povećali opterećenje na potkoljenicama. Iskoci su osnovna vježba i koriste mišiće nogu, osobito gluteuse i kvadricepse. Prije svega, iskoraci se koriste za pumpanje glutealnih mišića. Ostali mišići, iako su uključeni u rad, ne povećavaju svoju veličinu. Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja bočnih iskoraka u crossoveru.
Trebate li raditi bočne iskorake kako biste dobili masu?
Ako analizirate programe treninga za sportaše početnike, rijetko u njima ima mjesta za iskorake. Nećemo osporavati učinkovitost čučnjeva ili uvijanja nogu, ali samo želimo istaknuti da bočni iskoraci u crossoveru također mogu biti vrlo učinkoviti za pumpanje mišića nogu. Dugo su iskori bili glavni pokret u dizanju utega.
Danas nisu natjecateljski pokret, ali ih dizači utega i dalje aktivno koriste na treninzima. U bodybuildingu je situacija drugačija i ovaj pokret sportaši rijetko koriste. Sigurni smo da je to potpuno neutemeljeno i da bi se implementacija teških iskoraka mogla natjecati s popularnijim čučanjima danas.
Općenito, iskoraci su vrsta čučnja koji se u dizanju utega naziva čučanj bez nogu. Za dizače utega ova je vježba također korisna jer im omogućuje da poboljšaju vještinu održavanja ravnoteže pod teškom sportskom opremom. Ako bolje pogledate raspravu o čučnjevima na specijaliziranim web resursima, primijetit ćete da često sportaši na popisu pozitivnih svojstava ukazuju na sposobnost boljeg održavanja ravnoteže.
To je sasvim razumljivo, jer pri izvođenju čučnja mali mišići aktivno sudjeluju u radu koji igraju ulogu stabilizatora. Zapravo, upravo to svojstvo čučnja slobodne težine čini ga prioritetom u odnosu na druge vježbe za razvoj mišića nogu.
No, pogledajmo prednosti bočnih iskoraka u crossoveru. Prilikom izvođenja iskoraka morate uložiti sve napore kako biste održali ravnotežu. U usporedbi s klasičnim čučnjevima, područje potpore pri izvođenju iskoraka je manje, što vam otežava zadatak. Kako bi se održala ravnoteža u takvim uvjetima, potrebno je povezati maksimalni broj mišića za rad, osim onih za ciljanje. Da biste maksimalno iskoristili svoje križne bočne iskorake, morate raditi s velikim utezima u rasponu srednjih do malih ponavljanja.
Budući da je stražnjica problematično područje na tijelu mnogih djevojaka, iskoraci bi svakako trebali biti uključeni u vaš program treninga. Pogledajmo prednosti koje imaju iskoraci:
- Oni doprinose ne samo dobivanju mase, već i savršenom rastezanju mišićnog tkiva.
- Ako iz nekog razloga želite upotrijebiti samo jedan pokret za mišiće nogu, onda bi to trebali biti iskoraci, jer će savršeno razraditi kvadricepse, stražnjicu, ali i stražnji dio bedara.
- Ne zahtijevaju puno sportske opreme, a udarce bučicama možete izvoditi kod kuće.
- Pokret je sigurniji za kralježnicu od čučnja.
Ali ova vježba u načelu nema nedostataka, osim potrebe da se troši više vremena, budući da se svaka noga radi zasebno. Također, ne zaboravite da što je veća radna težina i širi korak, to je veće opterećenje zgloba koljena. Stavite li slobodnu ruku na ciljane mišiće, bolje ćete osjetiti opseg njihovog istezanja.
Budući da se mišići lumbalne kralježnice tijekom pokreta protežu tijekom svakog koraka, morate pažljivo pratiti položaj leđa. To je osobito istinito kada koristite utege. Za prebacivanje opterećenja na mišiće stražnjice potrebno je povećati udaljenost između nogu, a možete i malo nagnuti trup prema naprijed. Što ste uže postavili noge u početnom položaju, kvadriceps će aktivnije sudjelovati u radu. Ako želite aktivnije pumpati adduktorske mišiće bedara, izvedite bočne iskorake. Međutim, treba imati na umu da ovaj pokret stavlja veći stres na zglobove koljena i ima smisla smanjiti težinu tereta.
Tehnika križnih bočnih iskoraka
Ovaj pokret ima za cilj jačanje mišića aduktora natkoljenice. Ako klasični iskoraci, kao što smo gore rekli, predstavljaju osnovni pokret, tada se bočni iskoraci u križanju kombiniraju. Pokret kombinira osnovna i izolirana opterećenja.
Da biste dovršili vježbu, morat ćete postaviti stroj. Postavite radnu težinu koja vam je potrebna na donje blokove i pričvrstite Bubnovsky manšete. S manšetama na nogama zauzmite stojeći položaj u sredini stroja. Štoviše, noge bi trebale biti smještene jedna uz drugu, a leđa neka budu ravna. Zabacite se udesno, a zatim čučnite paralelno s tlom. Nakon toga ustanite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret u suprotnom smjeru. Tijekom čučnja opterećenje je osnovno, a kada vratite nogu u početni položaj, opterećenje mišića postaje izolirano.
Ako želite povećati opterećenje dok čučite, upotrijebite bilo koju težinu koja vam odgovara. To će povećati učinkovitost bočnih iskoraka u crossoveru. Također, pri čučnju pazite da vam se mišići što više rastegnu. Tijekom fleksije zglobovi koljena trebali bi se nalaziti u ravnini prsta. Kao i kod svake vježbe snage, morate vježbati tehniku disanja. Nakon što ste nasrnuli i počeli čučati, udahnite. Izdišite zrak dok se podižete iz čučnja.
Kako pravilno izvesti bočne iskorake u crossoveru, pogledajte ovdje:
