Za postizanje učinkovitosti obuke potrebno je pravilno sastaviti program osposobljavanja. Saznajte kako bi trebao izgledati ciklus treninga dizanja utega. Metodologija treninga koja će biti opisana danas može se koristiti u bilo kojem sportu snage. Svi sportaši koji trebaju obaviti posao velike snage u kratkom vremenskom razdoblju mogu ga primijeniti u svojoj praksi. Također može biti korisno za sprintere, boksače, bacače itd. Pa pogledajmo što bi trebao biti ciklus treninga dizanja utega.
Prednosti tehnike
O prednostima ove metode treninga može se puno reći, ali bolje je istaknuti najvažnije točke:
- Vježbe i način njihovog izvođenja odabrani su na način da zglobove i ligamente pripreme što učinkovitije za nadolazeća ozbiljna opterećenja;
- Sve ovdje prikazane vježbe pomažu povećati koordinaciju mišića;
- Razvija se mreža kapilara u bijelim vlaknima;
- Pokazatelji snage značajno su povećani;
- Smanjuje rizik od ozljeda.
Ova je tehnika nastala na temelju dugogodišnjih promatranja i apsorbirala je sve najbolje što je stvoreno u čitavoj povijesti dizanja utega. Vrlo često, u određenoj fazi obuke, službenici sigurnosti počinju doživljavati stagnaciju mišića. Danas razmatrana tehnika omogućit će vam da je savladate što je brže moguće.
Osnove metodologije osposobljavanja
Možda je najteži korak u stvaranju bilo kojeg sustava treninga odabir odgovarajućih vježbi. Danas ih ima jako puno. U većoj mjeri to se odnosi na powerlifting i bodybuilding. U tim sportovima vježbe se obično dijele na osnovne i izolirane.
Ova je klasifikacija nastala na temelju sudjelovanja određenih vrsta mišića u njihovoj izvedbi. Što se tiče dizanja utega, prvi pokušaj klasifikacije vježbi napravljen je 1986. godine. Prema ovoj klasifikaciji vježbe su podijeljene u dvije skupine:
- Prvoj skupini klasificirane su kao vježbe koje omogućuju razvoj natjecateljskih i posebnih pripremnih pokreta. Gotovo svi oni s tehničkog gledišta nisu se razlikovali od hvatanja i čišćenja. Prilikom izvođenja sportaš mora raditi s velikom težinom, zbog čega je prva skupina pokreta postala glavna u pripremama sportaša.
- Druga grupa sastoji se od posebnih pripremnih vježbi. Izvode se, za razliku od vježbi prve skupine, ne samo sa šipkom, već i s drugom sportskom opremom. Imaju raznoliku strukturu tehnika i mogu se značajno razlikovati od natjecateljskih pokreta. Koriste se kao dodatno sredstvo za treniranje sportaša.
Potrebno je izvesti dodatne vježbe s najvećom mogućom amplitudom, što vam omogućuje razvoj i jačanje zglobova i ligamenata. Ovdje se mora zapamtiti da se ligamenti i zglobovi razvijaju prilično sporo te je nemoguće prisiliti preparat. Ako ne obratite dovoljno pažnje na zglobove, tada može doći do neravnoteže između pokazatelja snage mišićnog aparata i nedovoljne čvrstoće zglobova. Ova situacija može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Iz toga proizlazi da tijekom sesije treba obratiti pozornost na jačanje ligamenata i zglobova, što se može postići treningom velikog volumena i niskog intenziteta. Svaki pokret treba izvesti maksimalnom amplitudom u različitim smjerovima. Sve što je upravo rečeno odnosi se jednako na bodybuilding i powerlifting. Razlike između ovih sportova leže u glavnim ciljevima koje sportaši slijede. Ako su u powerliftingu pokazatelji snage sportaša na prvom mjestu, tada bodybuilderu daje prednost mišićna masa. No, s obzirom na fiziološke karakteristike mišićnog tkiva, bodybuilderi bi trebali obratiti dovoljno pažnje na pokazatelje snage treninga.
Nedavno se može primijetiti da se arsenal vježbi u sportovima snage značajno smanjio. To može biti zbog različitih razloga. No, potrebno je riješiti ta pitanja kako bi se povećala učinkovitost trenažnog procesa sportaša.
Primjer korištenja metodologije obuke
Kao primjer korištenja ciklusa treninga dizanja utega, razmotrite program treninga nogu. Kao što znate, ova skupina mišića jedna je od najtežih za treniranje.
Prije su se sportaši pri izvođenju trzaja i razumnog pokreta koristili metodom "škare". Iz tog razloga, u pripremama sportaša nisu se naširoko koristili samo klasični čučnjevi, već i pokret "škare". Sada su se sportaši na natjecanjima počeli koristiti učinkovitijom metodom "cijepanja", a čučnjevi "u škarama" praktički se ne koriste u trenažnom procesu.
Također, sada postoji tendencija smanjenja opterećenja u trzajima i kretnjama na treninzima. No opterećenja se povećavaju pri izvođenju mrtvog dizanja i čučnjeva. To je pridonijelo povećanju opterećenja zglobova i, posljedično, rastu ozljeda. Sportaši se sve češće žale na češće bolove u zglobovima koljena, što ukazuje na nedovoljan rad na jačanju zglobno-ligamentnog aparata. Potreba za promjenom metodologije treninga očita je golim okom.
Prema brojnim istraživanjima, količina tjelovježbe koja pomaže u jačanju zglobova u programu treninga trebala bi biti između 17 i 27 posto. U tom bi slučaju 2/3 ovog volumena trebalo pasti na rameni pojas i mišiće leđa, a ostatak za trening snage mišića nogu.
U powerliftingu je situacija nešto drugačija. U ovom sportu 2/3 ukupnog opterećenja trebalo bi pasti na trening nogu i donjeg dijela leđa. U bodybuildingu je potrebno skladno razvijati mišiće i nema takve podjele opterećenja.
Za više informacija o ciklusu treninga dizača utega pogledajte ovaj video:
