Svi razumiju da ženski trening snage ima mnogo značajki u usporedbi s muškim. Saznajte kako bi djevojke trebale trenirati? Na svim specijaliziranim resursima na mreži možete pronaći veliku količinu informacija o treningu snage. No sve tamo opisane tehnike mogu koristiti samo muškarci. Žensko tijelo različito reagira na rad s utezima i zbog toga se trening mora drugačije strukturirati. Danas ćemo podijeliti neke osnovne podatke o treninzima ženskog bodybuildinga.
Značajke ženskog tijela koje utječu na trening
Većina djevojaka, nažalost, koristi pogrešne metode treninga. Iz tog razloga često nije moguće postići dobre rezultate nakon nekoliko godina treninga. Mnogi treneri jednostavno ne znaju izgraditi trenažni proces za djevojčice.
Vrlo je uobičajeno vidjeti žene kako koriste muške krugove, ali s manjim radnim težinama. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, budući da se tijelo žene i muškarca jako razlikuje. Danas ćemo vam pokušati na što detaljniji i razumljiviji način ispričati osnovne podatke o treningu žena u bodybuildingu i usredotočiti se na razlike s muškarcima. No, prvo morate razumjeti karakteristike djevojačkog tijela koje izravno utječu na cijeli proces treninga.
Metabolizam
Prije svega, valja obratiti pažnju na činjenicu da je u ženskom tijelu omjer masti i mišićne mase uvijek u prilog prvom. Ova činjenica može samo ukazivati na to da je metabolizam djevojaka osjetno niži od metabolizma muškaraca. Ako žena želi smršavjeti, a to je razlog zašto uglavnom posjećuju dvorane, tada je potrebno pratiti kalorijski sadržaj prehrane. Poželjno je da to učine i muškarci, ali za njih to nije toliko kritično.
Vrlo je važno da se djevojke pridržavaju potrebnog omjera hranjivih tvari, jer je s prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata vjerojatnost pojave novih masnih naslaga velika. Jedan od razloga za to je niska stopa metabolizma, koju smo već spomenuli. Osim toga, žensko tijelo ima poseban inzulinski odgovor u usporedbi s muškarcima.
Mišićno tkivo žena puno je aktivnije u skladištenju glikogena, međutim, na isti način kao i masti. Budući da se rezerve glikogena obnavljaju dovoljno brzo, ima smisla koristiti trening s visokim ponavljanjem u učionici. To ne samo da će povećati skladištenje glikogena, već će i naučiti tijelo da ga koristi učinkovitije.
Endokrilni sustav
Svi znaju da je u tijelu djevojčica malo testosterona. Stopa njegove proizvodnje je desetak puta sporija od proizvodnje muškaraca. Stoga se ne trebate bojati da će vas vježbe snage pretvoriti u muško biće. Vaš endokrini sustav to neće dopustiti. Naravno, djevojka može dobiti pristojnu količinu mišićne mase, ali to je moguće samo uz uporabu anaboličkih steroida. Pri zdravoj pameti to neće učiniti niti jedna djevojka koja sama uči. Važno je podsjetiti žene da trening odbijanja nije prikladan za žene. Ovdje se ne radi samo o niskoj koncentraciji testosterona, već i norepinefrina. Usput, upravo zbog niskog sadržaja potonjeg, djevojke nemaju visoku agresivnost. Najčešće žene u pristupu izvode nekoliko ponavljanja manje od maksimalnog.
Menstrualnog ciklusa
Učinak žena jasno je ograničen menstrualnim ciklusom. Na primjer, maksimalna izvedba kod djevojčica opaža se odmah nakon menstruacije i nastavlja se do ovulacije. Nakon toga tijelo prelazi u način uštede energije, što dovodi do smanjenja performansi. U tom razdoblju možete sigurno smanjiti opterećenje jer vježbe visokog intenziteta neće imati koristi. Jednostavno rečeno, djevojke bi trebale povećati opterećenje dva tjedna nakon menstruacije, a zatim ga smanjiti u istom vremenskom razdoblju. Općenito, tijekom menstrualne faze najbolje je usredotočiti se na stanje svog tijela. Često je najbolje preskočiti trening.
Značajke ženskog treninga
Shvatili smo posebnosti tijela djevojčica, a sada možemo govoriti o razlikama u njihovom treningu. Htio bih odmah reći da je za učinkovito sagorijevanje masti djevojkama bolje koristiti kontinuirane kardio vježbe s otkucajima srca koji se nalaze na donjoj granici ciljane aerobne zone. Intervalni kardio trening vrlo često ne donosi željene rezultate.
Važno je zapamtiti da se većina mišića djevojčica nalazi u donjoj polovici tijela. Ako je masna masa niska, tada će donji dio muskulature napredovati dovoljno brzo. No u gornjoj polovici tijela vizualne promjene vrlo je teško postići. Ženski mišići imaju manje miofibrila od muškaraca. Prisjetimo se i niske koncentracije testosterona. Sve to sugerira da sheme obuke muškaraca za djevojčice nisu prikladne. Jednostavno rečeno, nećete dobiti udarac za svoj novac kada koristite velike utege i trening s malim brojem ponavljanja.
Ova je činjenica prvenstveno posljedica niske potrošnje energije. Međutim, uz odgovarajući program prehrane, sa značajnim radnim utezima, kardio opterećenjima i ponavljanjima unutar sedam, možete postići dobre rezultate.
Ako u donjoj polovici tijela djevojčice postoji velika količina potkožnog masnog tkiva, tada možete promijeniti brojku uz pomoć pažljivo odabranih programa treninga i prehrane. No, bolje je zaboraviti na post, jer time nećete postići veliki učinak. U ovom slučaju ne biste se trebali usredotočiti na stražnjicu. Morate ravnomjerno razviti sve mišiće. To je zbog činjenice da će s velikom masnom masom u donjem dijelu tijela snažna stražnjica samo pogoršati izgled.
U zaključku bih želio reći i ženske dojke i mišiće koji se nalaze na ovom području. Većina djevojaka je uvjerena da će trening snage gornjeg dijela tijela dovesti do povećanja grudi. Jasno je da svaka djevojka želi povećati veličinu grudi. Međutim, ako aktivno radite na prsnim mišićima, tada možete samo pogoršati stvari. Budući da su ženske grudi žlijezde i masnoće, jednostavno je nemoguće povećati njihovu veličinu.
Za više informacija o tome kako pravilno trenirati žene, pogledajte ovdje:
