Saznajte kako uz pomoć vodoravne šipke možete razraditi sva mišićna vlakna leđa, isključujući iz rada pomoćne mišićne skupine. Odmah se mora reći da na vodoravnoj traci postoji mnogo vrsta povlačenja. U većini slučajeva svi koriste iste skupine mišića - prsa, leđa, podlaktice i ruke.
Koje vrste povlačenja postoje?
Povlačenja se obično klasificiraju prema nekoliko parametara. Pogledajmo ovu klasifikaciju.
Vrsta drške
- Ravno.
- Leđa.
- Suprotan.
Promjenom hvata možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišiće. Prilikom korištenja klasičnog hvata (ravno) mišići leđa aktivno su uključeni u rad. Kako biste povećali opterećenje bicepsa, upotrijebite obrnuti hvat. Suprotni hvat zauzvrat maksimizira korištenje mišića podlaktica i bicepsa.
Širina zahvata
- Širok.
- Suziti.
- Normalan.
Uski hvat omogućuje veće opterećenje na mišićima ruku, a normalni hvat ravnomjerno raspoređuje teret. Pri korištenju širokog hvata leđa maksimalno sudjeluju u radu. Također treba zapamtiti da promjena širine zahvata izravno utječe na opterećenje. Na primjer, širokim zahvatom amplituda se smanjuje, što dovodi do smanjenja opterećenja mišića.
Kontaktna točka na prečki
- Po glavi.
- Standard.
Standardna navlačenja treba shvatiti kao klasična navlačenja, kada prečka dodiruje prsa. Prilikom izvođenja ove vrste povlačenja na vodoravnoj šipci, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno i svi su odjeli latova uključeni u rad.
Kako raditi različite vrste navlačenja na šipci?
Pogledajmo sada pobliže tehniku izvođenja različitih vrsta povlačenja na vodoravnoj traci:
- Klasični izvlačenja. Ovu vrstu vježbe sportaši najčešće izvode. Prečku je potrebno uzeti malo šire od razine ramenih zglobova. Pokret se mora izvesti uz potpunu kontrolu i koristeći snagu mišića leđa i ruku. Ponavljanje se računa kada je brada prešla razinu šipke.
- Neutralni potezi. Ovo je najsigurniji tip povlačenja u smislu opterećenja zglobova. Ovom vrstom vježbi radite na gornjem dijelu leđa što je više moguće, a izbjegavate snažnu rotaciju u zglobovima ramena.
- Obrnuti potezi. Ova vrsta vježbe izvodi se s dlanovima okrenutim prema vama. U tom slučaju maksimalno opterećenje pada na bicepse. Ako želite aktivno raditi na tim mišićima, trebali biste koristiti ovaj pokret u svom programu treninga. Treba zapamtiti da se opterećenje tetiva bicepsa značajno povećava. Da biste izbjegli ozljede, morate ukloniti trzanje, lebdenje i sporo ekscentrično kretanje iz pokreta.
- Suprotni potezi. Mješovitim hvatom dobivate više ponavljanja jer se hvat dlanova povećava s površinom šipke. Alternativno, umjesto korištenja treninga s više ponavljanja, jednostavno možete povećati težinu utega. Također, ova vrsta povlačenja na vodoravnoj šipci uravnotežuje rotacijsko opterećenje u ramenim zglobovima, čime se smanjuje opterećenje na njih.
- Povlačenja Gironde (prsa). Ova je vježba dobila ime po svom tvorcu, Vinceu Gironde. Vježba zahtijeva od sportaša mnogo fizičke pripreme, jer se amplituda značajno povećava u usporedbi s drugim varijacijama zgibova. Prilikom izvođenja pokreta cijela prsa se povlače do prečke, a ne samo njezin gornji dio. Također imajte na umu da je u ovom slučaju najbolje koristiti neutralni ili supinirani hvat. Ovaj pokret učinkovito cilja na latove leđa.
- Poprečni zatezi. To je prilično neobična vrsta vježbe i vrlo je teško vidjeti kako se izvodi uživo. Mnogi ljudi uopće ne znaju za postojanje ove vrste povlačenja na vodoravnoj traci. Da biste izveli pokret, trebali biste biti postavljeni u okomitoj ravnini okomito na vodoravnu šipku. Ruke na vodoravnoj traci moraju biti postavljene na suprotnim stranama. Prilikom izvođenja potezanja također je potrebno rotirati tijelo za 90 stupnjeva, okrećući se time prema prečki s licem. Pazite da mišići stražnjice i trbuha budu u stalnoj napetosti tijekom pokreta. Ovaj pokret savršeno razvija pokretljivost ramenih zglobova. Osim toga, mišići ramenog pojasa aktivno su uključeni u rad. Također imajte na umu da možete promijeniti smjer rotacije nakon svakog ponavljanja.
Sada smo razmotrili neke vrste povlačenja na vodoravnoj traci. Više o hvatovima i vježbama na vodoravnoj traci naučit ćete iz ovog videa:
