Saznajte ima li uopće smisla započeti bodybuilding ako se nećete baviti karijerom profesionalnog sportaša. Većina ljudi posjećuje teretanu samo kako bi bili u dobroj formi. Međutim, ne postavljaju si cilj sudjelovati na turnirima u bodybuildingu. Danas ćemo govoriti o tome kako trenirati bodybuilding bez natjecateljskih ciljeva. Da biste postigli dobre rezultate, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila.
Kako trenirati?
Riješite se loših navika
Čak i ako ubuduće nećete nastupati, već redovito posjećujete teretanu, proces treninga treba prilagoditi vašem načinu života. Prije svega, potrebno je smanjiti uporabu alkohola i nikotina, a najbolje je potpuno ga se odreći.
To nije ni povezano s potrebom prelaska na zdrav način života, već s činjenicom da je vrijeme treninga jako važno za pravilno disanje. Ako puno pušite, možda ćete osjetiti nedostatak daha, što nimalo ne pogoduje treningu. S druge strane, alkohol ima negativan učinak na živčani i krvožilni sustav, a također inhibira rad srčanog mišića. To će dramatično usporiti vaš napredak.
Najbolje vrijeme za trening
Ovdje se trebate usredotočiti na posao ili učenje. Kad radite danju, vježbajte navečer i obrnuto. Ako vam raspored rada pluta, vježbajte u slobodno vrijeme. Općenito, vrijeme početka nastave nije od temeljne važnosti za napredak. Jedino na što u ovom slučaju trebate obratiti pozornost je odmor, morate se naspavati i odmoriti.
Pravilna prehrana
Bez prehrane nećete napredovati. Čak i uz dobar program treninga, zbog nedostatka hranjivih tvari, vaši će mišići polako rasti. Ne planirate nastupiti i iz tog razloga ne možete točno izračunati energetsku vrijednost dnevne prehrane.
Međutim, morate znati koliko vam je hranjivih tvari potrebno tijekom dana. Također biste trebali smanjiti potrošnju pržene hrane, a zatim ih potpuno napustiti. Jedite manje slatkiša i proizvoda od brašna. Morat ćete zaboraviti na šećer, sol i brzu hranu. U vašoj prehrani trebaju biti prisutne sljedeće namirnice:
- Bilo koja kaša osim griza izvor je sporih ugljikohidrata.
- Jaja, piletina, riba i meso najbolji su izvori proteinskih spojeva.
- Omega-3 i maslinovo ulje su zdrave masti.
Važno je prijeći na najmanje četiri obroka dnevno, uzimajući male obroke kao dio kalorijskog sadržaja vašeg prehrambenog programa. Također, u dane treninga trebali biste jesti oko sat i pol prije početka treninga, a najkasnije sat vremena nakon njegovog završetka.
Trening
Pripremite se za treninge visokog intenziteta. Budući da nećete nastupati, cijeli se proces obuke može podijeliti u tri komponente:
- Volumetrijski trening snage.
- Trening snage.
- Trening oblikovanja volumena.
Prirodnom sportašu koji neće sudjelovati na natjecanjima to će biti dovoljno za postizanje dobrih rezultata. Vrlo je važno razumjeti sve tehničke aspekte vježbi od samog početka. Obratite pozornost na putanju sportske opreme koja će vas u budućnosti zaštititi od dosadnih oštećenja. Radne težine trebale bi se koristiti na oko 80 posto maksimuma, a broj ponavljanja trebao bi biti u rasponu od 8 do 14 u svakom setu. Ne odmarajte se više od dvije minute između serija, iako najčešće sportaši započinju novi set čim se obnovi disanje. Ako ste u mogućnosti izvesti više desetaka ponavljanja u jednom setu, tada morate povećati težinu projektila. Ovo su smjernice kojih biste se trebali pridržavati pri masovnom radu.
Ako želite povećati svoju snagu, tada morate iskoristiti oko 90 posto svoje maksimalne težine, smanjujući broj ponavljanja na pet ili šest. Također povećajte vrijeme pauze između setova na 3-4 minute. Kako bi se riješili rezervi masti, težina ljuski trebala bi biti u rasponu od 60 do 50 posto maksimalne. Broj ponavljanja treba povećati na 15-25, smanjujući vrijeme odmora između serija na 60 sekundi ili manje.
Također, ne vježbajte duže od 60 minuta. Sat intenzivnog treninga trebao bi biti dovoljan. Također treba zapamtiti da je ovisno o zadacima (debljanje ili sagorijevanje masti) potrebno promijeniti program prehrane.
Sportski dodaci
Sportpit treba koristiti u skladu s vašim financijskim stanjem. Ako financije dopuštaju, onda zahvaljujući posebnim dodacima možete ubrzati svoj napredak. Prije svega, trebali biste obratiti pozornost na mješavine proteina i kreatin.
Koristite kreatin tijekom faze treninga snage kako biste omogućili snažniji napredak. Proteinske mješavine mogu se koristiti bez ograničenja, a posebno su potrebne ako vaša prehrana sadrži malo hrane koja sadrži proteinske spojeve. Važno je samo unositi proteine u takvim količinama koje tijelo može preraditi.
Farmakološka podrška
Mnogi su ljubitelji uvjereni da će im steroidi pomoći u postizanju ciljeva. Međutim, ako radite za sebe, korištenje AAS -a nije pravi korak. Ovo nije pokušaj odvraćanja od korištenja anaboličkih steroida, a samo sportaš sam odlučuje trebaju li mu ti lijekovi. To je samo složena stvar koja zahtijeva odgovoran pristup. Ako ne kontrolirate rad endokrinog sustava tijekom ciklusa AAS -a, tada možete nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Kako poboljšati neuro-mišićne veze u bodybuildingu?
Ne podcjenjujte važnost ovog faktora u procesu treninga. Kad dosegnete određenu razinu razvoja neuro-mišićnih veza, moći ćete kontrolirati rad mišića, što je vrlo važno. Postoji nekoliko načina za razvoj ove vještine, o čemu ćemo sada govoriti.
Vizualizacija
Kad izvodite bilo koji pokret, pokušajte mentalno prodrijeti u ciljane mišiće i zamislite rad njihovih vlakana. Na primjer, Arnie je prilikom izvođenja vježbi zatvorio oči i zamislio kako mu mišići nabreknu i ispune sav prostor oko njega.
Istezanje
Vrlo učinkovita metoda koju sportaši vrlo često zanemaruju. Trebate istezati mišiće između serija sve dok ne osjetite blagu bol. Kad prijeđete na izvođenje pokreta, pokušajte pojačati bol u mišićima koji se treniraju.
Trening s visokim ponavljanjem
Izvodite izolirane pokrete u načinu velikog ponavljanja. U tom slučaju broj ponavljanja u setu trebao bi biti najmanje 20. To će opteretiti ciljani mišić, a zatim ga „dovršiti“osnovnom vježbom.
Denis Borisov kaže kako strateški planirati uspješan rezultat:
[media =
