Rast mišića moguć je hipertrofijom tkiva. Stoga je glavni zadatak sportaša potaknuti ovaj proces. Naučite kako ozlijediti vlakna. Hipertrofija mišića je povećanje volumena stanica tkiva, što je odgovor tijela na tjelesnu aktivnost. Povećanje veličine stanica također dovodi do rasta mišića. Upravo tome teže svi posjetitelji dvorana, podižući tone željeza. Danas ćemo govoriti o glavnim poticajima mišićne hipertrofije.
Podražaji hipertrofije mišića
Napredak opterećenja
Ovo je prvi i, možda, glavni poticaj za hipertrofiju mišića. O tome se saznalo još sedamdesetih godina prošlog stoljeća. Ujedno je i najjednostavniji. Da biste potaknuli hipertrofiju mišića, morate stalno povećavati radnu težinu. Ako se to ne učini, neće doći do rasta mišića. U svakom setu morate napraviti 5 do 12 ponavljanja, a između serija odmarati dvije ili tri minute. Ovo je dovoljno vremena da se tijelo oporavi i možete nastaviti vježbati.
Mikrotrauma tkiva
Znanstvenici su uspjeli ustanoviti da pod utjecajem fizičkog napora mišićno tkivo dobiva mikrooštećenja. To su u pravilu razne suze i suze. Kao odgovor na to, u tijelu se pokreću posebni mehanizmi popravka i oštećenja se liječe stvaranjem novih tkiva.
Iz očiglednih razloga, maksimalno oštećenje moguće je pri korištenju opterećenja jednakog maksimumu za jedno ponavljanje. U tom slučaju naglasak bi trebao biti na negativnoj fazi pokreta. Kao primjer, uzmite bench press koji je vrlo popularan kod sportaša.
Odmah treba reći da se negativna ponavljanja moraju izvesti uz pomoć prijatelja. Zadaća mu je pomoći u podizanju sportske opreme. Nakon toga ga spuštate i istodobno je potrebno potpuno kontrolirati kretanje. Tempo je spor. Ne koristite ovu metodu vrlo često jer se tijelo mnogo duže oporavlja od takvih oštećenja.
Najpopularniji je trening koji koristi 65 do 80 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja. Čini manje mikrooštećenja, ali je sigurniji. Znanstvena istraživanja pokazala su da pri korištenju najvećih utega ili negativnih ponavljanja ne morate koristiti visoki intenzitet. Za dobru stimulaciju hipertrofije dovoljno je 10 do 20 ponavljanja. Također treba upozoriti da je ova metoda prikladna za iskusne sportaše te je bolje da je u početku ne koristite za sportaše početnike.
Metabolički poticaj
Što više ponavljanja radite u setu i što manje pauze između serija, mišići postaju kiseliji. To je posljedica nakupljanja u tkivima velikog broja različitih metabolita, na primjer, mliječne kiseline. To može biti učinkovit poticaj za hipertrofiju.
U svojim pokusima znanstvenici su otkrili da ako ograničite protok krvi do ciljanog mišića i upotrijebite težinu od 20 do 30 posto maksimalnog broja ponavljanja, tada se hipertrofija postiže relativno brzo. Međutim, nije sve tako jednostavno kako se može činiti. Ovom metodom volumen mišićnog tkiva prvenstveno povećavaju tekućina i glikogen, a ne proteini.
Utvrđeno je da se stalnom uporabom metaboličke stimulacije hipertrofije njezina učinkovitost smanjuje nakon mjesec ili jedan i pol.
Koji je najbolji način za poticanje hipertrofije mišića?
Sva tri glavna poticaja mišićne hipertrofije uključena su u bilo koju metodu treninga. Suprotno uvriježenom mišljenju, čak i omiljeni uzorak powerliftersa 5x5 uključuje metaboličke podražaje. Tijekom brojnih eksperimenata s različitim sustavima treninga postalo je poznato da se svi gore opisani podražaji mogu savršeno kombinirati u okviru jedne lekcije.
Istodobno, trebali biste shvatiti da svi ti podražaji na različite načine koriste tjelesne rezerve i da njihov oporavak prvenstveno ovisi o individualnim karakteristikama sportaša.
Teško je reći koji je poticaj učinkovitiji. Samo sportaš donosi odluku o njihovoj kombinaciji ili razdvajanju, usredotočujući se na vlastito zdravstveno stanje. Sportašima početnicima može se savjetovati da odaberu sredinu. Učinite 3 ili 4 seta od 6-12 ponavljanja. Odmorite 2 do 3 minute između serija i ne zaboravite nastaviti s opterećenjem.
Postupno, možete početi koristiti dva ili tri poticaja odjednom u jednoj sesiji. U ovom slučaju shema obuke može biti sljedeća:
- Osnovne vježbe - 4 do 4 serije po 6 ili 8 ponavljanja. Izvodite pokrete s najvećim utezima eksplozivnim tempom tijekom pozitivne faze i polako u negativnoj. Odmor između serija je 2 do 3 minute.
- Izolirani pokreti - 2 do 3 serije po 12-15 ponavljanja. Odmorite 30 do 60 sekundi između serija.
To će vam omogućiti da spojite sva tri glavna poticaja mišićne hipertrofije. Treba zapamtiti da će takva aktivnost biti jako teška i da će vam trebati više vremena za oporavak.
Više informacija o mišićnoj hipertrofiji:
