Kamen temeljac bodybuildinga je vjekovna borba protiv masti i izgradnje mišića. Kakvu ulogu u tom procesu igra metabolizam? Na specijaliziranim forumima često možete pronaći postove sportaša početnika u kojima se žale na prekomjernu težinu, iako jedu samo dva puta dnevno, a dijeta sadrži malo kalorija. Unatoč svom trudu u teretani, nema rezultata.
Danas ćemo pogledati kakve veze bodybuilding ima s mastima, mišićima i metabolizmom. Morate biti svjesni da uklanjanje tjelesne masti u potpunosti ovisi o vašem prehrambenom programu. Često osoba konzumira one namirnice koje ne bi trebale biti.
Manje često problem može biti u pothranjenosti, koliko god to čudno zvučalo. Međutim, to se događa vrlo rijetko. Za stvaranje vitke figure i naknadno održavanje tjelesne težine potrebno je ubrzati metabolizam. Jednostavno rečeno, metabolizam nije ništa drugo do metabolizam. S visokim metabolizmom masti se vrlo brzo sagorijevaju.
Zauzvrat, usporavanjem metabolizma, masne naslage će se povećati. Brzina metabolizma izravno ovisi o količini masti u tijelu, drugim riječima, što je više masti, sporiji su metabolički procesi. Prvo morate pronaći najučinkovitiji način za smanjenje masne mase kako biste ubrzali metabolizam. Nakon toga bit će lakše održavati tjelesnu težinu.
Ako već posjećujete teretanu, tada ste odabrali pravi put i učinjen je prvi korak u borbi protiv masti. Treninzi snage povećavaju mišićnu masu, što također pomaže ubrzati metabolizam. Mišićna vlakna aktivno su tkivo koje zahtijeva energiju za održavanje svojih performansi. I treba zapamtiti da to zahtijeva puno energije. No, masti zauzimaju samo mjesto u tijelu i usporavaju metaboličke procese.
Kako vježbati za sagorijevanje masti?
Nakon što ste započeli s treningom snage, počeli ste graditi svoje tijelo ubrzavajući metabolizam. Međutim, početnici često otkrivaju da mišićna snaga raste, a masnoće ne nestaju. To je vjerojatno posljedica činjenice da koristite vrstu treninga usmjerenu na razvoj snage, a ne na dobivanje mišićne mase.
Ako tijekom satova radite s utezima koji vam omogućuju izvođenje najviše šest ponavljanja, tada ćete prije svega razviti snagu. Da biste dobili masu, trebali biste izvesti 8 do 12 ponavljanja u svakoj vježbi. Ova vrsta treninga poboljšava protok krvi, što zauzvrat potiče rast mišićnih vlakana. Ako ste pred zadatkom uklanjanja viška masnoće, tada biste trebali poduzeti više pristupa koji sagorijevaju najveći broj kalorija. Za borbu protiv masti možete koristiti i kardio trening. Na mnogim forumima za sportove snage korisnici su izvijestili o šteti koju aerobna tjelovježba može nanijeti mišićima. To je potpuno točno i morate pronaći takvu ravnotežu kako bi se masti brže sagorijevale bez gubitka mišićne mase.
Ako imate puno masne mase, trebali biste imati mnogo kardio vježbi, najmanje 5 treninga tjedno. Najbolja opcija bila bi kombinirati trening mirnim tempom s intervalnim satovima. Masti će se sagorijevati u oba slučaja, ali pri visokom intenzitetu ovaj je proces aktivniji.
Ako ste prethodno u svom trening programu imali četiri treninga snage, treba im dodati pet kardio vježbi. To će vam pomoći da sagorite masnoće, izgradite mišiće i izbjegnete pretreniranost. Važno je zapamtiti da se tijelo mora oporaviti i za to je potrebno određeno vrijeme.
Koristite kardio nakon treninga snage. Možete jednostavno hodati po traci za trčanje mirnim tempom najmanje pola sata. To zahtijeva dovoljno veliki nagib na stazi. Ako se kardio vježba odmah nakon treninga snage, masti će se brže sagorijevati jer u mišićima više ne ostaje glikogen.
Uz četiri dana tjelovježbe tjedno, još uvijek imate dane za oporavak koje biste trebali iskoristiti i za aerobne treninge. Važno je da su intenzivniji nego u danima treninga snage. Tijekom tog razdoblja trebali biste kombinirati rad s visokim i niskim tempom, čime ćete postići visoki intenzitet cijele sesije.
Na primjer, možete trčati pola minute, a zatim hodati mirnim tempom 60 sekundi. Druga verzija lekcije - dvije minute trčanja zamjenjuju se dvije minute mirnog hodanja. Dovoljno je takve vježbe izvoditi pola sata, a sagorjet ćete mnogo kalorija.
Program prehrane za sagorijevanje masti
Vrijeme je da obratite pažnju i na svoju prehranu. Morate jesti u pravo vrijeme koristeći pravu hranu. Morate jesti češće unutar istog unosa kalorija dnevno. Veliki broj kalorija troši se na probavu hrane od strane tijela, a što češće jedete, to će se više energije trošiti.
Razina šećera u tijelu jednako je važna u borbi protiv masti. Ako ne jedete nekoliko sati, tada se razina glukoze u krvi smanjuje. Što je niži, to će jači pljusak biti sljedeći obrok. To je jako loše, jer tijelo reagira na nagli porast šećera oslobađanjem inzulina. Zbog toga se veliki broj kalorija pretvara u tjelesnu masnoću.
Ako jedete male količine hrane svaka tri sata, razina šećera bit će vam konstantna. Na primjer, vaša težina je 100 kilograma, a tijekom dana morate unositi oko 200 grama proteinskih spojeva. Jedite hranu koja sadrži proteine šest puta dnevno, tako da uz svaki obrok dobijete 30-35 grama proteina.
Također, nakon treninga potrebni su vam složeni ugljikohidrati. Zaboravite na jednostavne šećere poput voćnog soka, rafinirane hrane i sode. Jedite cjelovite žitarice, zobene pahuljice, smeđu rižu, brokulu i mahunarke. U prosjeku biste trebali unositi oko 180 grama ugljikohidrata dnevno.
Budući da koristite trening snage, morate biti oprezni s programima prehrane s malo ugljikohidrata, jer za rad u teretani treba puno energije.
Za informacije o tome kako ubrzati metabolizam za dobivanje mišićne mase, pogledajte ovdje:
