Gimnastika za trudnice jedinstveni je skup vježbi koji je razvijen posebno za žene u "zanimljivom" položaju. Trudnoća ne smije postati razlog za prestanak bavljenja sportom, jer u tom razdoblju budućim majkama jednostavno treba posebna gimnastika. Jednostavnim i lakim vježbama žena može održati svoju fleksibilnost i ljepotu, a istovremeno spriječiti stvaranje neželjene tjelesne masti.
Redovita tjelovježba može pomoći u ublažavanju stresa, poboljšanju raspoloženja i opuštanju. Ovisno o trajanju trudnoće, odabiru se posebne vježbe s različitim stupnjevima opterećenja i težine. Uostalom, glavni cilj gimnastike za trudnice je poboljšati zdravlje, a ne naštetiti.
Kakva je korist od gimnastike za trudnice?
Tijekom trudnoće morate obratiti posebnu pozornost na svoje tijelo kako ne biste slučajno naštetili zdravlju bebe. Zato su stručnjaci tijekom prilično dugog razdoblja razvili punopravni skup vježbi za buduće majke. Danas ne čudi što čak i liječnici preporučuju ženama na položaju da obrate pozornost na gimnastiku za trudnice.
Redovita i ispravna obuka donosi sljedeće prednosti:
- jačaju se mišići trbuha, leđa i tijela, koji će biti aktivno uključeni tijekom poroda;
- postaje moguće izbjeći nagle promjene raspoloženja, depresiju i stres;
- mišići su napeti, što uvelike pomaže tijekom poroda;
- umor se smanjuje;
- uklanjaju se bolni grčevi koji se pojavljuju u leđima;
- san se normalizira;
- eliminira se problem zatvora;
- uklanja se osjećaj nelagode;
- normaliziran je odljev limfe i krvi u udove i druge dijelove tijela;
- edemi se smanjuju, a sprječava se i njihova pojava u budućnosti.
Vježbe za gimnastiku vrlo su jednostavne za izvođenje, ali se istovremeno preporučuju za izvođenje tijekom trudnoće. U pravilu, kompleks je usmjeren na razradu mišićnih skupina zdjelice, leđa i trbuha.
Gimnastika za trbušne mišiće
Vježbe za razvijanje trbušnih mišića pomažu im u jačanju, istodobno se aktivira najvažnija funkcija - podržavaju se rastući fetus i maternica, koja se tijekom trudnoće počinje povećavati. Prema studijama, ako je tijekom razdoblja rađanja djeteta žena posvetila posebnu pozornost vježbanju trbušnih mišića, to daje produktivnije pokušaje, pa dolazi do uspješnog poroda.
Gimnastika za mišiće međice i zdjelice
Vježbe usmjerene na razradu mišićne skupine zdjelične regije pomažu im u učinkovitoj pripremi za nadolazeći porod. Opstetričari kažu da je zahvaljujući pravilnom i sustavnom proučavanju mišića zdjelice rizik od puknuća rodnog kanala i međice sveden na minimum. Ova vrsta gimnastike pomaže u sprječavanju problema s urinarnom inkontinencijom (sličan problem s kojim se često susreću žene u postporođajnom razdoblju).
Gimnastika za mišiće trbuha i donjeg dijela leđa
Jačanje trbušnih mišića, uključujući lumbalni dio, pomaže u poboljšanju držanja i ublažavanju napetosti, a izvrsna je prevencija bolova u leđima. Jednostavne vježbe pomažu brzo ublažiti stres s leđa, a normaliziraju san. Vježba za trudnice također uključuje vježbe usmjerene na vježbanje dijafragmalnog disanja. Ove su vježbe važne jer pravilno disanje pomaže ženi tijekom poroda da se opusti u pravo vrijeme i dobije odgovarajuću količinu kisika u razdobljima maksimalnog stresa.
Gimnastika za trudnice: razredi po tromjesečju
Ovisno o tome koliko je žena u trudnoći, odabire se poseban skup vježbi koje imaju različit smjer i svrhu. Možete to učiniti u bilo koje prikladno vrijeme kod kuće ili prisustvovati grupnim vježbama.
Gimnastika za prvo tromjesečje trudnoće
Gimnastika za trudnice kompletan je skup jednostavnih vježbi koje žena može izvesti čak i ako se nikada prije nije bavila sportom.
Prvo se provodi zagrijavanje, bez obzira na gestacijsku dob, budući da morate zagrijati mišiće, što će pomoći u izbjegavanju ozljeda.
Vježba broj 1
- uspraviti se;
- noge su razmaknute u širini ramena;
- dok udišete, podignite ramena prema gore;
- pri izdisaju spustite ramena prema dolje;
- vježba se ponavlja neprestano 9 puta.
Važno je da tijekom vježbe udisaji i izdisaji ne budu samo glatki, već i što dulji. Vježba broj 2
- razdvojite stopala u širini ramena;
- povucite ramena unatrag dok udišete;
- vratite se u početni položaj dok izdahnete;
- napravite 9 ponavljanja bez prestanka.
Vježba broj 3
- uspravite se uspravnih leđa;
- postavite noge u širini ramena;
- izvedite 10 zavoja ramenima u smjeru kazaljke na satu;
- napravite 10 zavoja ramenima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;
- važno je nastojati osigurati da su svi pokreti amplitudni i što je moguće glatkiji.
Vježba broj 4
- stavite ruke na pojas;
- postavite noge u širini ramena;
- nagnite glavu naprijed -natrag, zatim lijevo i desno;
- napravite 3 ponavljanja vježbe.
Vježba broj 5
- uspraviti se;
- postavite noge u širini ramena;
- stavite ruke uz tijelo;
- glatko "kotrljati" glavu s desnog ramena na lijevo i obrnuto.
Nakon završetka zagrijavanja možete izravno prijeći na glavni skup vježbi.
Vježba broj 1
- morate se uspraviti;
- počnite marširati na mjestu kako biste zagrijali mišiće listova i razradili mišiće lumbalnog područja;
- potrebno je hodati najmanje 2-3 minute.
Vježba broj 2
- ne prestajući marširati na mjestu, savijte ruke u laktovima;
- savijene ruke polako se povlače unatrag;
- tada se savijene ruke vraćaju u prvobitni položaj i zatvaraju ispred prsa;
- vježba se ponavlja 15 puta.
Vježba broj 3
- morate se uspraviti;
- leđa ostaju što je moguće ravnija;
- ruke se stavljaju na stražnju stranu glave, a prsti se zatvaraju u "bravu";
- laktovi su izneseni naprijed u razini obraza;
- izdahnite i raširite ruke;
- pri udisanju ponovno zatvorite ruke u početni položaj;
- napravite 9 ponavljanja.
Vježba broj 4
- postavite noge u visinu ramena;
- stavite ruke na pojas;
- udahnite i okrenite trup udesno, istovremeno podignite ruke prema gore;
- izdišući, morate se vratiti u početni položaj;
- vježbu ponovite u svakom smjeru 5 puta.
Vježba broj 5
- morate sjesti na pod i ispraviti noge;
- pritisnite ruke što je moguće jače na pod iza leđa;
- izdahnite i savijte noge, a zatim ih raširite, dok stopala trebaju ostati zajedno;
- dok izdišete, ispravite noge i spojite koljena;
- pri sljedećem izdisaju, bez otvaranja koljena, savijte noge;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- vježba se ponavlja 8 puta.
Vježba broj 6
- morate sjesti na pod i ispraviti noge;
- rukama se morate odmarati na podu s leđa;
- desna noga postavljena je na lijevu;
- nogom se kružni pokreti izvode u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru;
- U svakom smjeru se napravi 8 zavoja;
- tada morate promijeniti noge i ponoviti vježbu ponovo.
Vježba broj 7
- morate ležati na podu na boku;
- noge su ispravljene, ruka savijena i stavljena ispod glave;
- savijte noge u koljenima i povucite se do trbuha dok udišete;
- ispravite noge dok izdahnete;
- napravite 5 ponavljanja.
Gimnastika za drugo tromjesečje trudnoće
Do drugog tromjesečja trudnoće, žena je već puno bolje prilagođena na stalno rastuće opterećenje i navikava se na svoje novo stanje. U tom se razdoblju može dopustiti malo veća tjelesna aktivnost, međutim, samo ako nema medicinskih kontraindikacija. Skup vježbi za drugo tromjesečje trudnoće također uključuje zagrijavanje, koje je gore opisano.
Vježba broj 1
- morate se uspraviti;
- ruke savijene u laktovima;
- početi hodati na mjestu;
- morate pokušati izvesti najviše amplitudne pokrete nogama;
- mirnim tempom morate marširati najmanje dvije minute.
Vježba broj 2
- stajati ravno;
- leđa ostaju ravna;
- jedna ruka se podiže, druga se povlači u stranu;
- pri udisanju se diže ravna noga, koja je paralelna s podignutom rukom;
- pri izdisaju morate se vratiti u početni položaj;
- Izvede se 5 ponavljanja;
- slični pokreti se ponavljaju, ali su ruke prethodno promijenjene.
Vježba broj 3
- stajati ravno;
- leđa ostaju ravna;
- ruke se povlače unatrag i zaključavaju u bravu na razini lopatica;
- prsa se guraju prema naprijed, a ruke se istovremeno spuštaju;
- Izvede se 5 ponavljanja.
Vježba broj 4
- morate sjediti na podu, ruke su na pojasu, noge su raširene;
- udahnite i desnom rukom pokušajte dotaknuti prste lijeve noge;
- pri izdisaju vratite se u početni položaj;
- napraviti 5 ponavljanja;
- ponavljajući slične pokrete za lijevu ruku.
Vježba broj 5
- morate se popeti na sve četiri;
- postavite letvicu ispred sebe;
- zatim savijte leđa i pokušajte ući ispod šanka;
- vježba se ponavlja 5 puta.
Vježba broj 6
- morate kleknuti;
- izdahnite i spustite dupe na stopala, ruke naslonite na pod ispred sebe;
- zatim se vratite u početni položaj;
- uzeti ruke iza leđa;
- udahnite i naslonite ruke na pod iza leđa, dok lagano podižete kukove;
- povratak u početni položaj;
- vježbu ponovite 10 puta.
Vježba broj 7
- uspraviti se;
- početi marširati na mjestu;
- maršu 2 minute.
Gimnastika za treće tromjesečje trudnoće
Treće je tromjesečje trudnoće razdoblje početka najaktivnijeg rasta djeteta. Ovo razdoblje fizički postaje sve teže, pa se preporučuje smanjiti intenzitet treninga, ali ga ne zaustaviti u potpunosti. Redovite vježbe pomažu spriječiti tjelesni umor kod buduće majke. Zagrijavanje ostaje isto, ali se intenzivne vježbe mijenjaju.
Vježba broj 1
- morate se uspraviti;
- početi hodati na mjestu;
- hodajte 3 minute.
Vježba broj 2
- morate se uspraviti;
- leđa ostaju ravna;
- postavite dlanove na strop i zatvorite ih u bravu;
- u razini vrata iznesite laktove naprijed;
- izdahnite i raširite laktove;
- pri udisanju ponovo spojite laktove u razini vrata;
- napravite vježbu 7 ponavljanja.
Vježba broj 3
- morate sjediti na podu;
- ispravite leđa i noge;
- naslonite ruke na pod iza kućišta;
- izdahnite i savijte koljena, istovremeno ih šireći u stranu, dok stopala ostaju spojena;
- izdahnite i ispravite noge, koljena se okupljaju;
- pri sljedećem izdisaju savijte noge, ali koljena bi vam trebala ostati zatvorena;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- vježba se ponavlja 8 puta.
Vježba broj 4
- morate sjesti uspravno, staviti ruke iza leđa i odmarati se na podu;
- okrećući tijelo, pomaknite desnu ruku ulijevo;
- ponovite vježbu s ponavljanjem u drugom smjeru;
- napravite vježbu 5 ponavljanja za svaku stranu.
Vježba broj 5
- morate se popeti na sve četiri;
- izdahnite i sjednite na noge;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- vježbu ponovite 4 puta.
Svi gore navedeni skupovi vježbi vrlo su jednostavni za izvođenje i lako se mogu izvoditi samostalno kod kuće bez dodatne pomoći trenera. Domaća gimnastika za trudnice nevjerojatno je korisna jer pomaže poboljšati fizičko stanje buduće majke i pripremiti se za nadolazeći porod.
