Naučite kako pravilno piti vodu dok dobivate mišićnu masu i kako količina vode u tijelu utječe na vašu snagu. Ljubitelji bodybuildinga često su sigurni da je trošenje puno vremena na organizaciju pravilne prehrane i režima pijenja u sportu puno profesionalaca. Ovakvim razmišljanjem griješe i značajno usporavaju napredak. Ako ne jedete pravilno, jednostavno gubite vrijeme u teretani. Nemoguće je postići pozitivne rezultate bez organiziranja prehrane i režima pijenja u sportu, čak i kada se koriste steroidi.
Štoviše, nedostatak napretka nije najveći nedostatak ovakvog pristupa sportu. Ako konzumirate nezdravu hranu i istodobno se aktivno bavite sportom, možete naštetiti tijelu. Istodobno, prilično je teško pravilno organizirati prehranu i režim pijenja u sportu, ali ako želite rasti, čak i vježbati na amaterskoj razini, tada morate posvetiti dovoljno vremena ovom pitanju.
Morate ispravno izračunati energetsku vrijednost vaše prehrane, rasporediti hranjive tvari i jesti u pravo vrijeme. Danas ćemo pokušati što potpunije ispričati o nijansama tako teške stvari kao što je organizacija režima hrane i pića u sportu. Istodobno, donji materijal može biti koristan za iskusne sportaše koji žele optimizirati svoju prehranu i postići još bolje rezultate.
Dijeta za sportaše
Kako bi vaš režim prehrane i pijenja u sportu bio pravilno organiziran, slijedite nekoliko pravila:
- Uzmite u obzir troškove energije uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost, vašu dob, spol, klimu itd.
- Ishranu sportaša treba graditi uzimajući u obzir najbrži mogući oporavak tijela nakon treninga.
- Prehrana bi trebala pružiti potporu vašoj težini ili rastu mišića, ovisno o vašim ciljevima.
- Mora se zapamtiti da su prehrana i režim pijenja u sportu neraskidivo povezani i da se tim pitanjima treba posvetiti dovoljno vremena.
Ako dešifrirate prvo pravilo, morate se sjetiti da je prosječna minimalna energetska potreba muškaraca 48 tjelesnih težina po kilogramu. Za žene će ta brojka biti niža i iznosit će 40 tjelesne težine u kilogramima. Istodobno morate uzeti u obzir i druge čimbenike, poput vrste sporta kojim se bavite. Sasvim je očito da se potrošnja energije u različitim sportskim disciplinama može značajno razlikovati.
Znanstvenici su izračunali prosječne dnevne potrebe za energijom za (aktivne) sportove:
- Muškarci - 3.500 do 6.500 kalorija
- Žene - 3000 do 6000 kalorija.
Ali ovdje biste također trebali uzeti u obzir mogućnost kombiniranja različitih sportskih disciplina. Na primjer, sportaš bi se ujutro mogao baviti bodybuildingom, a navečer igrati nogomet. Sasvim je očito da će u ovom slučaju potrošnja energije biti veća. Ako je dodatna tjelesna aktivnost kratkotrajne prirode, tada morate dodati od 500 do 800 kalorija pokazatelju energetske vrijednosti vaše prehrane. Zauzvrat, s produljenim dodatnim tjelesnim naporom, potrebno je povećati unos kalorija za 700-1500 kalorija.
Morate, između ostalog, pravilno rasporediti hranjive tvari. Tijelo ima različite potrebe za ugljikohidratima, bjelančevinskim spojevima i mastima, što iznosi 60–70 / 10–15 / 20–25 posto. Osim toga, trebali biste unositi oko 80 posto biljnih masti, a preostalih 20 posto bi trebalo biti biljno.
A sada postoji nekoliko preporuka za sportaše čija je potrošnja energije veća u usporedbi s amaterima. Tijekom trening kampova morate jesti najmanje četiri puta tijekom dana. Također zapamtite da bi nakon završetka treninga trebalo proći od pola sata do 40 minuta prije jela. To je potrebno za potpuno obnavljanje protoka krvi. Istodobno, ne preporučujemo izvođenje nastave natašte, međutim, ne možete jesti ni neposredno prije početka treninga. Morate stvoriti vlastiti raspored obroka tako da interval između obroka ne prelazi pet sati. Ako nastavu provodite ujutro, tada morate za doručak potrošiti oko trećine energetske vrijednosti dnevne prehrane. Oko 40 posto sve hrane treba uzeti u vrijeme ručka.
Ako vježbate navečer, raspored hrane tijekom dana bit će sljedeći:
- Doručak - 35 do 40 posto.
- Ručak - 30 do 35 posto.
- Večera - 25 do 30 posto.
Ovakav pristup organizaciji prehrane i režima pijenja u sportu omogućit će vam da opskrbite tijelo svim hranjivim tvarima koje su mu potrebne u vrijeme koje mu je potrebno. Podsjetimo da su 4 obroka dnevno minimalni uvjeti za sportaše, a znanstvenici preporučuju jesti pet puta dnevno. Morate se sjetiti da će vam sportska prehrana omogućiti da lako regulirate energetski sadržaj prehrane, a svoje ciljeve možete brže postići.
Važnost režima pijenja za sportaše i njegova organizacija
Režim pijenja u sportu jednako je važan kao i prehrana. Vjerojatno ste shvatili da koncept "režima pijenja" podrazumijeva određeni red pijenja tekućine. Ovdje također morate uzeti u obzir različite čimbenike, baš kao i pri sastavljanju dijete.
Ako pravilno organizirate unos tekućine, možete održati normalnu ravnotežu vode i soli, što je važno za zdravlje i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. Tijelo nastoji održati ravnotežu u svemu, a znanstvenici su dokazali da je količina unesene i izlučene tekućine tijekom dana približno ista.
Dnevna potreba za tekućinom za normalnu osobu (koja nema zdravstvenih problema) je 30 do 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine. Spomenuli smo potrebu za tekućinom za ljude koji se s razlogom ne bave sportom, jer im je također važno održavati ravnotežu vode i soli.
Ako tijekom dana konzumirate velike količine tekućine, proces osmoregulacije može biti poremećen. Osim toga, pijenje puno tekućine dnevno povećava količinu krvi, što može negativno utjecati na rad srčanog mišića. Istodobno, nedostatak tekućine opasan je po zdravlje. S nedostatkom tekućine u tijelu, osoba osjeća pad performansi i fizičkih parametara.
Najvažnije razdoblje za rad na režimu pijenja je ljeto ili općenito vruća klima. Na visokim temperaturama okoline tijelo doživljava visoku dehidraciju i demineralizaciju, što je prepuno najozbiljnijih problema. Kad temperatura okoline pređe 32 stupnja, znojne žlijezde počinju aktivno raditi, a do regulacije tjelesne temperature dolazi isključivo zbog isparavanja tekućine.
Ako u umjerenim klimatskim uvjetima osoba izgubi oko 600 mililitara tekućine znojem, tada po vrućem vremenu ta brojka može doseći devet litara. Sasvim je očito da je u takvim uvjetima potrebno unositi više tekućine, budući da je njezina potrošnja u tijelu velika.
Ako osjetite žeđ, trebate odmah popiti 0,2 do 0,3 litre tekućine. Ako pijete velike količine vode, možete osjetiti nelagodu u želucu. Zajedno sa znojem iz organizma se izlučuju različiti minerali i masne kiseline. Dakle, ako gubitak tekućine iz znoja tijekom dana prelazi pet litara, tada treba piti blago posoljenu vodu. Ako je vaše tijelo dugo izloženo povišenim temperaturama, možete preporučiti korištenje zelenog ili crnog čaja s kompleksom minerala. To će omogućiti ne samo obnavljanje zaliha tekućine u tijelu, već i smanjenje njegovog gubitka u procesu znojenja.
Za pravilnu organizaciju režima pijenja u sportu trebate se pridržavati sljedećih preporuka:
- 120 minuta, a zatim pola sata prije početka lekcije pijte 0,5 litara vode.
- 5 ili 10 minuta prije početka tjelesne aktivnosti trebate popiti još 0,25 litara vode.
- Svakih 20 minuta lekcije morate konzumirati od 0,1 do 0,25 litara vode.
- U roku od šest sati od završetka treninga morate popiti 1 litru za svaki kilogram mase izgubljene tijekom treninga.
U sljedećem videu Andrey Cherevko će govoriti o prehrani, režimu pijenja i oporavku sportaša:
[media =
