Koliko je važno za one koji žele smršavjeti jesti odmah ujutro, koju hranu treba uključiti u doručak, a koju izbjegavati, recepte za dijetetska jela od žitarica, svježi sir, voće, povrće i jaja. Dijetalni doručak temelj je zdrave prehrane. Trebao bi biti dovoljno hranjiv da osigura energiju za cijeli dan, ali ipak sadržavati malo kalorija koje će vam pomoći da smršavite.
Značajke pravog doručka za mršavljenje
Većina prehrambenih sustava i dijeta za mršavljenje imaju posebnost: doručak bi trebao biti obilan, umjeren u kalorijama i uravnotežen. Rijetko se može pronaći dijeta kojoj nedostaje jutarnji obrok.
Loša prehrana ujutro ili bez doručka mnoštvo je strogih dijeta usmjerenih na oštar i brz gubitak težine, bez uzimanja u obzir ljudske fiziologije. Nutricionisti su kategorički protiv takvih metoda mršavljenja i preporučuju dijete s uravnoteženom prehranom i prisutnošću zdravog doručka.
Ne morate se rano buditi i satima stajati kraj štednjaka kako biste pripremili ukusan, niskokalorični jutarnji obrok. Postoji mnogo recepata za dijetetski doručak koji se brzo i jednostavno pripremaju.
Jela moraju ispunjavati sljedeće osnovne zahtjeve:
- Budite zadovoljavajući, ali ne i teški za probavni sustav;
- Brzo se pripremite;
- Sadrže vitamine i mikro-, makronutrijente u dovoljnim količinama;
- Pripremite se od prirodnih proizvoda;
- Posjeduju izvrstan okus.
Nemojte pretpostavljati da posljednja točka nije toliko važna za pravilan doručak. Malo će ljudi moći izdržati dugo na dijeti koja uključuje neukusna, iako zdrava jela.
Vrijedi istaknuti proizvode koji se ne preporučuju za jutarnji obrok onima koji žele smršavjeti:
- Kupujte musli, "brze" i suhe žitarice. Ovi poluproizvodi obično sadrže previše šećera.
- Sokovi i pića iz trgovine. Razlog je isti - puno šećera.
- Dimljeno meso, masno meso, jela od prženog mesa. Sadrže puno soli, jednostavnih ugljikohidrata, masti i začina. Oni također podižu vaš apetit.
- Slatkiši, slatkiši. To su jednostavni ugljikohidrati. Možete ih jesti samo kratko vrijeme, nakon čega će se apetit ponovno vratiti. Osim toga, sadrže minimalno hranjivih tvari.
Zaboravite na velike porcije za doručak. Najbolji način brojanja kalorija je za svaki obrok. Na primjer, ako vaša prehrana uključuje 1800 kalorija dnevno (ovo je optimalna nutritivna vrijednost, ako ne sjedite na krutom jelovniku i ne vodite aktivan način života), tada se preporučuje doručak 360-450 jedinica. To će činiti oko 20-25% prehrane.
U jutarnji jelovnik obavezno unesite običnu pročišćenu vodu. Ovo je najbolji način da probudite tijelo. Nema kalorija i pomaže aktivirati metabolizam. Steknite naviku da popijete čašu vode pola sata prije obroka. Preporučljivo je dodati limun i med.
Komponente doručka moraju nužno sadržavati ugljikohidrate, proteine, vitamine, elemente u tragovima, voćne kiseline. Ovi sastojci idealno se organski nadopunjuju. Važno je pridržavati se ovog pravila, jer višak proteina ili voćnih kiselina, na primjer, može dovesti do probavnih problema. Dakle, zabranjena kombinacija tako je popularno jelo kao kajgana sa sirom i slaninom. Mnogi recepti za dijetetski doručak sadrže preljev od fermentiranog mlijeka.
Recepti za doručak za mršavljenje
Ako ujutro jedete manje ili više gusto, večera će biti minimalna. Takva raspodjela kalorija dovest će do činjenice da će vaša figura osjetno stanjiti, a vaše će se blagostanje poboljšati. Tijekom dana bit ćete puni snage i energije, a tijekom večernjeg obroka nećete dobiti višak kilograma. Nemojte biti lijeni pripremiti ukusne i brze doručke i izmjenjivati ih kako biste izbjegli monotoniju.
Dijetalne žitarice za doručak
Za Slavene kaša je drugi kruh. Njegove različite vrste su ukusne, zadovoljavajuće i zasićuju tijelo energijom, budući da žitarice sadrže puno složenih ugljikohidrata. Najbolji dijetalni doručak daleko je popularna zobena kaša. Može se kuhati u mlijeku, vodi, juhi bez masti, kefiru.
Heljda je na drugom mjestu liste popularnosti. Sadrži puno ugljikohidrata i bjelančevina. Mljevena heljdina kaša izvrstan je izvor bjelančevina i sposobnost da zamijeni čak i meso ovim pokazateljem. Korisne su i žitarice poput smeđe riže, proklijale pšenice, kukuruza. Glavna preporuka je da se šećer ne smije dodavati, bolje ga je zamijeniti slatkim suhim voćem ili svježim voćem.
Kaša od lanenog sjemena
Kaša od lanenog sjemena vrlo je korisna za one koji žele smršavjeti. Sadrži vitamine, minerale, aminokiseline, lignane, vlakna, omega-3 masne kiseline. Jelo se ne priprema od lanenih sjemenki, već od kolača koji ostaje nakon prešanja ulja s lana. Takvo brašno možete kupiti u većini supermarketa ili ga sami napraviti: samljeti sjemenke biljke u mlincu za kavu.
Za kuhanje nam je potrebno: pola čaše mlijeka, 2 žlice lanenog brašna, 1 žlica suhog voća, 1 žličica pinjola, pola žličice šećera, prstohvat soli.
Jelo pripremamo ovako:
- Mlijeko stavite kuhati na štednjak.
- Njime prelijte laneno brašno, stavite ga na tanjur i dobro promiješajte da ne ostane grudica.
- Ostavite par minuta dok brašno ne nabubri.
- Jelo začinite šećerom, solju (po ukusu), orašastim plodovima, promiješajte.
- Poslužujući za stol, stavite suho voće u kašu.
Kaša od prosa na mlijeku s bundevom
Ovo je tradicionalno rusko jelo. Proso sadrži oko 15% proteina, esencijalnih aminokiselina, vlakana, vitamine grupe B, PP, kalij, fosfor, magnezij, molibden, jod, cink, brom, natrij. Ova žitarica je hipoalergena i lako se probavlja.
Za pripremu ovog zdravog jela trebat će vam: 300-400 g bundeve, 500 mililitara mlijeka, mali komad maslaca (po ukusu), sol, šećer (po ukusu), 150-200 g prosa.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Bundevu operemo, očistimo i odstranimo sjemenke.
- Pulpu narežite na male kockice.
- Umočite u kipuću vodu i kuhajte oko 10 minuta.
- Proso peremo u hladnoj vodi.
- U kuhanu bundevu dodajte krupicu i promiješajte.
- U smjesu ulijte mlijeko, dodajte šećer, sol.
- Kašu stavite u posudu za pečenje i stavite peći u pećnicu, zagrijanu na 150 stupnjeva.
- Ostavljamo 15 minuta da klonu.
- Dodajte ulje po želji.
Heljdova kaša s mlijekom
Ovo je dijetetski proizvod koji je uveden kao prva dopunska hrana za djecu. Također je korisno u procesu mršavljenja. Heljda sadrži puno biljnih bjelančevina, ne skladišti se kao masnoća i ima nizak glikemijski indeks.
Za pripremu hranjivog jela odabiremo sljedeće sastojke: dvije čaše vode, dvije čaše mlijeka, jedna čaša heljde, šećer, sol po ukusu.
Kuhati ovako:
- Žitarice prelijte s par čaša vode, stavite na vatru i pustite da zavrije.
- Dodajte prstohvat soli, šećer, smanjite vatru i kuhajte 15 minuta.
- Kad voda potpuno ispari, ulijte par čaša mlijeka, prokuhajte.
- Ugasite vatru, dodajte maslac i poklopite 10 minuta.
Dijetalni doručak od svježeg sira
Skuta je izvrstan opskrbljivač proteina i vitamina organizmu. Također pridonosi normalizaciji probavnih procesa. Postoji mnogo recepata za korištenje ovog proizvoda. Preporučljivo je odabrati nemasni svježi sir - do 9%.
Dijetetske palačinke od svježeg sira s kukuruznim brašnom
Ovo je dobar dijetetski obrok za one koji si ne mogu uskratiti male poslastice. Pogodan je kao doručak za cijelu obitelj, ali i za one koji gube na težini.
Potrebni sastojci: 300 g svježeg sira, jedno jaje, tri žlice integralnog kukuruznog brašna, po žlica šećera, kora limuna, žličica vanilije (badema), cimet po ukusu.
Ovako se pripremaju kolači od sira:
- U duboki tanjur stavite svježi sir, u njega ubacite jaje, dodajte šećer, lopaticom sameljite sve sastojke.
- Smjesi dodajte koricu, dodajte vaniliju, promiješajte.
- Ulijte cimet i par žlica brašna, miješajte dok ne dobijete gustu i neljepljivu konzistenciju.
- Kolače od sira oblikujemo rukama, paniramo ih u ostacima brašna.
- Stavite u tavu i pržite dok ne porumeni.
Jabuke pečene sa svježim sirom
Niskokalorični desert koji je izvrstan za lagani doručak.
Za kuhanje nam je potrebno: 5 jabuka, 150 g svježeg sira, 1-2 žlice šećera, šaka grožđica, vanilija.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Jabuke operemo i odrežemo im vrhove, čisteći sjemenke tako da dobijemo „šalice“voća.
- Priprema nadjeva od svježeg sira, grožđica, šećera i vanilije. Komponente temeljito mljemo.
- Mljeveno meso stavite u jabuke.
- Rasporedimo jabuke na lim za pečenje i prelijemo s malo vode kako plodovi ne bi izgorjeli.
- Stavili smo lim za pečenje u pećnicu na pola sata.
Tepsija od mrkve sa svježim sirom
Ovo je osjetljivo, prozračno jelo za doručak. Ne može mu se dodati šećer, jer je samo povrće slatkasto.
Za kuhanje opskrbljujemo se sljedećim proizvodima: 500 g svježeg sira, 200 g mrkve, 100 g grožđica, 50 g maslaca, jedno jaje, pet žlica šećera, tri žlice kiselog vrhnja, tri žlice griza, vanilija (po ukusu).
Shema kuhanja je sljedeća:
- Mrkvu narežite na sitne komade ili tri na ribež.
- Pirjajte ga na maslacu dok ne omekša.
- Skutu, kiselo vrhnje, šećer i jaje umutite dok ne postane glatka.
- U masu ulijte griz. Rezultat bi trebao biti gusta konzistencija. Ako debljina nije dovoljna, možete dodati još griza.
- Grožđice isperemo, dodamo masi od skute.
- Mrkvu izgnječite vilicom ili istucite u blenderu.
- Masu mrkve pomiješamo sa skutom.
- Širimo tepsiju u posudu podmazanu biljnom masnoćom, stavimo u pećnicu na pola sata.
Zdravi dijetetski doručci s voćem
Voće je ljeti osnova dijetetskog menija. Stoga, čim se pojave sezonski plodovi, nemojte gubiti vrijeme i apsorbirati ih u velikim količinama, nadopunjujući ravnotežu vitamina i elemenata u tragovima u tijelu.
Voćna juha
Voćna juha za doručak jamstvo je energije i vitalnosti za cijeli dan. Pripremamo ga jednostavno:
- Stavite šalicu lubenice, jabuke, banane, jagode, bademe (po ukusu) u zdjelu kuhače ili blendera.
- Ulijemo jednu čašu bilo kojeg soka.
- Dodajte žličicu cimeta.
- Istucite masu dok ne postane glatka.
- Ulijte u čaše ili tanjure, ukrasite jagodama.
Palačinke od banana
Ovo jelo će postati poslastica za doručak i djeci i njihovim roditeljima koji gube na težini.
Za njegovu pripremu trebat će vam: nekoliko velikih plodova, jedna i pol čaša grubog brašna, jedna i pol čaša kefira, par jaja, žlica meda, biljno ulje.
Kuhanje prema shemi:
- Zgnječite banane u tanjuru.
- Sipajte brašno u zdjelu, napravite udubljenje u sredini.
- Pomiješajte banane s kefirom, jajima i medom.
- Ulijte u brašno i zamijesite.
- Na vrućoj tavi ispržite palačinke.
- Poslužite s jogurtom ili medom.
Dijetalna šarlota od jabuka
Jelo za one koji ne mogu bez laganih slatkiša, čak ni na dijeti. Za razliku od običnog pečenja, to neće umanjiti vašu figuru.
Za kuhanje će vam trebati: 6 kiselih jabuka, par bjelanjaka, jedna čaša kefira, jedno jaje, pola čaše integralnog brašna i zobene pahuljice, tri žličice meda, prstohvat cimeta, limunov sok.
Ovako kuhati šarlotu:
- Jabuke ogulite, izrežite sjemenke, narežite na tanke ploške, poškropite limunovim sokom.
- Pomiješajte pahuljice s bjelanjcima, jajetom, brašnom i medom. Postupno uvodimo kefir. Konzistencija tijesta mora biti tekuća.
- Ostavite smjesu 15 minuta da nabubri pahuljice.
- Tijesto izlijte u kalup i stavite peći na pola sata u pećnicu na temperaturu od 200 stupnjeva.
Mogućnosti dijetalnog doručka s povrćem
Od povrća možete skuhati puno zdravih jela, a to nisu samo salate. Preporuča se kombinirati ih s proteinima i ugljikohidratnom hranom - ribom i žitaricama.
Tepsija od povrća
Dobar početak dana i mogućnost korištenja ustajalog kruha i povrća kad preostane "samo malo".
Za jelo nam je potrebno: 6-7 jaja, par čaša ribanog tvrdog sira, 6 komada ustajalog kruha, par čaša mlijeka, papar, sol, čaša kuhanog kukuruza, pola čaše brokule, pola čaša gljiva, četvrtina čaše zelenog luka, začini po ukusu.
Kuhati ovako:
- U zdjeli istucite jaja, dodajte im mlijeko i sir.
- Smjesi dodajte narezani kruh i miješajte dok ne omekša.
- Izlijte nadjev - povrće koje volite.
- Sol i papar.
- Smjesu izlijte u kalup i pecite u pećnici 50 minuta.
Dijetalna salata "Razbojnik"
Ovaj originalni i jednostavan recept sadrži i povrće i proteine. Stoga je savršen za mršavljenje.
Za njegovu pripremu trebat će nam: 100 g kuhanih pilećih prsa, polovica mrkve i pekinški kupus, tri žlice kuhanog ili konzerviranog kukuruza, dvije žlice soka od limuna, jogurt, sol.
Kuhanje salate ovako:
- Pravimo preljev: usitnite začinsko bilje, pomiješajte s jogurtom i limunovim sokom, paprom i solju.
- Kupus narežite na tanke trakice, tri naribane mrkve.
- Pileći file skuhajte i sitno narežite.
- Pomiješajte sve sastojke u zdjeli za salatu i prelijte umakom.
Dijetalni patlidžan u tijestu
Ovo jelo za koje će vam ujutro trebati jako malo vremena za pripremu. I svi članovi obitelji moći će uživati.
Pripremite sastojke: par srednjih patlidžana, jedno jaje, par žlica biljnog ulja, po žlicu brašna i griz, sol, četvrtina čaše mlijeka.
Zatim slijedimo ovu shemu:
- Patlidžane očistimo, narežemo na tanke ploške.
- Zamijesimo tijesto: sjedinimo brašno, griz, jaje, mlijeko.
- Patlidžan posolite, umočite u tijesto i pržite u vrućoj tavi na biljnom ulju.
Ukusan dijetetski doručak s jajima
Jaja su tradicionalna namirnica za doručak. Međutim, dijetalna prehrana prilično je izbirljiva u pogledu ovog proizvoda. Jaja se mogu kuhati samo prema posebnim receptima kako bi donijela zdravstvene beneficije i pridonijela gubitku kilograma.
Rolat od omleta
Izvrsno jelo ne samo za dijetalni doručak, već i za svečani stol. Prilično je jednostavno za pripremu.
Trebat će vam sljedeći proizvodi: 6 jaja, 6 žlica feta sira, crvena paprika, rikola, paprika, sol, papar, biljno ulje.
Kuhamo na ovaj način:
- Jaja umutiti sa soli i paprom.
- Zagrijte tavu s uljem i u nju ulijte smjesu jaja, pržite s obje strane dok ne porumeni.
- Gotov omlet rasporedimo na pergament i ostavimo da se ohladi.
- Nakon hlađenja pospite ga sirom, stavite papar, nasjeckan na trakice, rikulu.
- Lagano smotajte i zamotajte u prozirnu foliju. Stavili smo u hladnjak na pola sata.
- Rolat narežite na porcije.
Omlet od tikvica
Ovo jelo koje se kuha samo nekoliko minuta. Za njega moramo uzeti: jednu malu tikvicu, 6 jaja, pola čaše feta sira, papar, sol, biljno ulje.
Kuhamo prema sljedećoj shemi:
- Tikvice operite i narežite na kockice.
- Zagrijte tavu s uljem i lagano popržite povrće.
- Umutite jaja, dodajte smjesu sir, sol i papar.
- Napunite s puno tikvica.
- Omlet pecite s obje strane dok ne porumeni.
Omlet sa svježim sirom
Ovo je savršena kombinacija doručka. Štoviše, vrlo ga je jednostavno pripremiti.
Uzimamo tri jaja, četvrtinu šalice svježeg sira, sol, papar po ukusu i malo biljnog ulja.
Kuhati ovako:
- U blender stavite svježi sir, jaja, sol, papar i sameljite dok ne postane glatko.
- Zagrijte tavu i u nju ulijte smjesu.
- Miješajući masu, omlet pržite do potpune kuhanosti.
Kako skuhati dijetalni doručak - pogledajte video:
Dijetalni doručak za mršavljenje trebao bi kombinirati jednostavnost, zdravlje i nizak sadržaj kalorija. Postoji mnogo recepata iz raznih proizvoda koji su namijenjeni onima koji se žele pravilno hraniti i održavati formu.
