Sportaši stalno trebaju hranjive tvari. Saznajte što je najbolje piti nakon treninga. Članak sadrži jednostavne i zdrave recepte za pića. Nedostatak hranjivih tvari koje trebaju sportaši može se nadoknaditi ne samo hranom, već i raznim pićima. Radi se o tome što ćete popiti nakon treninga o čemu će se danas razgovarati. Također, u završnom dijelu članka bit će recepti napitaka nakon treninga koje svaki sportaš može pripremiti sam.
Potreba za pićem nakon treninga
Za opskrbu tijela energijom tijekom intenzivnog treninga prvenstveno su potrebni ugljikohidrati. Istodobno, odmah se sjeti glikogena, koji je svojevrsna rezerva energije. Ova tvar se može akumulirati samo u određenim količinama, a vrlo je važno vratiti rezerve nakon završetka obuke. Brzina oporavka tijela ovisi o brzini obnavljanja rezervi glikogena.
Također važno za brži oporavak i rehidraciju. S smanjenjem razine tekućine u tijelu za 2% tjelesne težine, radni kapacitet osobe značajno se smanjuje. Postoje dva koraka za obnavljanje zaliha glikogena:
- Brzo (prvo) - njegovo trajanje je od 30 do 60 minuta i taj se proces odvija bez upotrebe inzulina;
- Sporo (drugo) - u ovoj fazi inzulin je već potreban.
Inzulin je važan i u prvoj fazi oporavak je dovoljno brz, a osjetljivost na inzulin na visokoj razini. Potreba za konzumiranjem ugljikohidrata nakon treninga dokazuje studija provedena na biciklistima. Kad su se ugljikohidrati konzumirali dva sata nakon završetka treninga, glikogen se oporavljao 45% sporije nego kada su se ugljikohidrati konzumirali neposredno nakon treninga.
Vrlo zanimljiv parametar je brzina apsorpcije glikogena u tijelu. Druga studija pokazala je da se ugljikohidrate najbolje konzumira u malim obrocima i često nakon vježbanja. Tijelu su također potrebni proteinski spojevi kako bi se ubrzao oporavak mikrotrauma mišićnog tkiva dobivenih tijekom treninga. Rezultat je formula nakon treninga za te tvari:
- Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom;
- Spojevi aminokiselina;
- Kompleks elektrolita sastavljen od klorida, kalija i natrija.
Konzumiranjem koktela koji sadrži gore navedene sastojke, tijelo će moći:
- Nadoknaditi zalihe glikogena;
- Nabavite materijal za sintezu mišićnog tkiva;
- Vraćanje razine vode;
- Utažite svoju žeđ.
Preporučena pića nakon treninga
Međutim, nemojte misliti da se gornji recept za piće nakon treninga uvijek treba koristiti. Za treninge određenog trajanja i intenziteta potrebno je koristiti odgovarajuće piće. Vrsta treninga također utječe na ovaj izbor.
Voda nakon vježbanja
Kada govorimo o tome što piti nakon treninga za sportaše nakon završetka treninga, treba odmah reći o vodi. Obična prokuhana i filtrirana voda, koja bi trebala biti glavno piće. Nije bitan intenzitet vašeg treninga, ali uvijek biste trebali imati vodu sa sobom.
Treba ga konzumirati svakih 20 minuta ili kad se jave suha usta. Još je bolje ako je voda otopljena ili strukturirana. Ova tekućina je u stanju više "oživjeti" tijelo i dati mu energiju. Jedino na što treba obratiti pažnju je mjesto gdje je izliveno. Od mineralnih voda vrijedi koristiti "Essentuki" i "Karachinskaya". Naravno, prvo biste trebali osloboditi plin iz njega i tek nakon toga popiti.
Sportska pića
Kad govorimo o sportskim pićima, mislim na takozvana izotonična pića. Namijenjeni su vraćanju ravnoteže elektrolita i opskrbi tijela dodatnom energijom. Isotonic sadrži 14 grama ugljikohidrata na 250 mililitara vode. Zahvaljujući tome uklanja se umor i vraćaju se rezerve energije. Također, tijelo prima potreban mineralni kompleks za povećanje izdržljivosti. Najbolje vrijeme za konzumiranje izotonika je trening izdržljivosti i dugi treninzi.
Energija
Ova skupina pića trebala bi uključivati razne napitke za napitke i napitke koji sadrže kofein. Najpopularnije piće u ovoj skupini je Red Bull. Energetska pića konzumiraju se samo tijekom treninga kako bi se povećala reakcija, izdržljivost i koncentracija. Nakon treninga nema smisla koristiti ih, štoviše, mogu čak biti i štetni jer će usporiti brzinu oporavka glikogena.
Čokoladno mlijeko
Dobar izbor za sportaše koji treniraju snagu ili se udebljaju. Ovaj napitak sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate u dobroj kombinaciji. Osim toga, čokoladno mlijeko sadrži minerale i vitamine. Ovaj proizvod domaćih proizvođača prilično je niske kvalitete i bolje je koristiti robu svjetskih marki, na primjer TruMoo. Oni koji žele sami napraviti ovo piće mogu dobiti jednostavan recept za napitak nakon treninga - pomiješajte mlijeko u prahu i kakao u prahu. Piće je spremno.
Sokovi
Naravno, sok mora biti prirodan. Razni napici od soka ili nektar nisu prikladni. Sokovi sadrže veliki broj različitih tvari koje su sportašima potrebne za ubrzanje oporavka. Na primjer, sok od trešnje sadrži tvari koje ublažavaju oticanje i upalu, kao i ublažavaju bolove u mišićima.
Dobivači i proteinski šejkovi
Ova pića posebno su formulirana za ubrzavanje procesa oporavka. Zahvaljujući njihovoj uporabi, tijelo prima proteinske spojeve, vraća razinu šećera. U tom slučaju najprije morate povećati razinu šećera uzimanjem pojačala, nakon čega možete upotrijebiti proteinski šejk.
Ovo su svi osnovni napici koje treba spomenuti pri odgovoru na pitanje što popiti nakon treninga.
Recepti pića nakon treninga
I kao što je obećano, evo par recepata pića nakon treninga koje možete brzo pripremiti sami.
Koktel "Vitamin"
Trebat će vam sljedeći sastojci:
- Voda - 250 mililitara;
- Med - 2 žlice;
- Tableta glukoza - 4 tablete;
- Sirup od šipka - 2 žlice;
- Svježe iscijeđen sok od pola limuna.
Koktel "Usne nisu glupe"
Potrebni su sljedeći sastojci:
- Čokoladni protein - 1 mililitar;
- Bademovo mlijeko - 150 mililitara;
- Svježi sir (s niskim udjelom masti) - 100 grama;
- Maslac od kikirikija - 2 žlice;
- Led - 1 šalica.
Saznajte više o pićima nakon vježbanja i brzom proteinskom šejku u ovom videu:
