Naučite izbor izvrsnih vježbi i tehnika za oblikovanje vašeg ose. Metodologija za muškarce i djevojke. Svi ljudi žele imati vitku figuru i lijepo napumpano tijelo. No bez dobro razvijenih trbušnih mišića, ovaj cilj postaje nedostižan. To se posebno odnosi na koso mišiće, koji su odgovorni za okretanje tijela prema stranama i zaštitu unutarnjih organa. U svakodnevnom životu ti se mišići koriste prilično slabo, pa bi iz tog razloga trebali znati napumpati koso.
Zašto pumpati koso trbušne mišiće?
Prvo, vrijedi govoriti o samim mišićima, kojih ima samo tri. Najveći i primjetno uočljiv među njima je vanjski. Počinje u području prsa i ide niz padinu do donjeg dijela trbuha. Kontrakcijom desnog vanjskog mišića tijelo se okreće udesno i obrnuto.
Unutarnji kosi mišić nalazi se ispod vanjskog kosog mišića okomito na njega. Zbog svog položaja ispada da je nevidljiv. U trenutku kontrakcije desnog unutarnjeg mišića provodi se slično djelovanje, kao i kod napetosti desnog vanjskog mišića. Ako stežete oba mišića - desni i lijevi - tijelo će se saviti prema naprijed.
Pogledajmo što daje razvoj kosih mišića tiska. Počnimo s činjenicom da upravo oni tvore tanak struk. Razvijeni kosi mišići bitni su u raznim sportskim disciplinama. Ako često morate dizati utege u svakodnevnom životu, tada morate znati i napumpati koso trbušne mišiće.
Ova mišićna skupina ima takvu strukturu da je za pumpanje potrebno koristiti posebne pokrete. To je prvenstveno zbog činjenice da rijetko sudjeluju u radu prilikom izvođenja drugih vježbi. Ovu činjenicu trebali bi zapamtiti sportaši početnici koji vole aktivno trenirati najučinkovitije mišiće, dok zaboravljaju na ostalo.
Kako pravilno i učinkovito napumpati koso trbušne mišiće?
Da biste to učinili, morate izvesti dvije vježbe:
- Bočni zavoji tijela s utezima.
- Uvijanje tijela ležeći na boku.
To su vrlo učinkoviti pokreti i rezultate njihovog redovnog izvođenja primijetit ćete prilično brzo. Međutim, djevojke se trebaju sjetiti da će se s razvojem kosih mišića trbuha povećati i veličina struka. Kako se to ne bi dogodilo, ne biste trebali koristiti utege.
Vježbajte stojeći
Postoje tri mogućnosti za pumpanje kosih mišića dok stojite:
- Široko raširite noge i lagano ih savijte u zglobovima koljena. Ruke trebaju biti na stražnjoj strani glave, a leđa ravna. Počnite izvoditi bočne zavoje bez okretanja tijela.
- Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a ruke u bravi smještene su na stražnjoj strani glave. Počnite rotirati tijelo sinusoidnom putanjom. Počnite s minimalnim kutom rotacije, postupno ga povećavajući na 90 stupnjeva, a zatim ga opet smanjujući na nulu.
- Lijevu nogu ponesite iza desne i istodobno ispružite desnu ruku prema gore. Ponovite s druge strane.
Potrebno je ispružiti noge ispred sebe i podići ruke prema gore. Naginjući se naprijed, naizmjence ispružite ruku desnom i lijevom nogom. Kako biste povećali učinkovitost pokreta, okrenite se prema zavoju i trupu.
Vježbajte dok ležite
- Savijte noge u zglobovima koljena držeći loptu između njih i podignite ruke do glave. Okrenite savijene noge ulijevo (desno) i počnite dizati tijelo, a donji dio leđa držite pritisnutim na tlo. Pokret treba izvoditi polako, uklanjajući sve trzaje.
- Savijajući noge u zglobovima koljena, počnite ih dizati prvo u smjeru brade, a zatim ih odnesite do ramenog zgloba, pokušavajući ga dodirnuti.
- Savijte koljena i stavite petu lijeve noge na desno koljeno. Lijeva ruka nalazi se na stražnjoj strani glave, a mi se oslanjamo na desnu podlakticu. Kontrakcijom trbušnih mišića počinjemo sezati lijevim lakatnim zglobom do koljena.
Svaki od gore opisanih pokreta treba izvesti od 2 do 3 seta za početnike i 3-4 za napredne sportaše. U svakom setu početnici trebaju izvesti samo od 4 do 8 ponavljanja, a iskusni bi trebali povećati ovaj broj na 25 u svakom smjeru.
Savjeti za sportaše koji pumpaju koso trbušne mišiće
Uvijek se sjetite zagrijati. Da biste to učinili, možete koristiti sobni bicikl, uže za skakanje ili traku za trčanje. Jedite oko dva sata prije početka nastave kako vam želudac ne bi bio pun, ali osjećaj gladi vas ne muči.
Ako tijekom treninga ne osjetite kako se ciljani mišići naprežu, tada morate povećati opterećenje ili griješite pri izvođenju pokreta. Ne biste trebali jesti teški obrok manje od sat vremena nakon završetka sesije. Prije toga možete popiti sok ili jesti voće.
Kako izgraditi koso trbušne mišiće kod kuće, pogledajte ovaj video:
