U novije vrijeme uvedena je nova kategorija u natjecanju u bodybuildingu - muški fizičar. Pogledajte program treninga bodybuilder na plaži. Nakon što je Međunarodna federacija bodybuildinga uvela novu kategoriju muškaraca fizičara, cijela zajednica ljubitelja ovog sporta podijeljena je u dva tabora. Neki su ljudi vrlo pozitivno reagirali na ovu inovaciju i pokušavaju popularizirati novi smjer što je više moguće. Drugi dio zajednice pun je skepticizma prema muškarcima fizičarima. Istodobno, među amaterima, mnoge ljude zanimaju posebnosti obuke u ovoj nominaciji. Danas imate priliku upoznati se s programom obuke muških fizičara.
Što je muški fizičar?
Za većinu sportaša koji su počeli u novoj kategoriji, jednostavnost je pozitivna točka. Ovdje nema rigorozne pripremne faze. Možete se ljuljati nekoliko mjeseci, zatim provesti tečaj sušenja i okušati se na turniru.
Istodobno, jednostavnost ne znači lijenost. Morate ići u teretanu i marljivo trenirati ako želite postići pozitivan rezultat. Ako ste se već bavili sportom, onda će vam zasigurno biti lakše. Ako ste početnik, pripremite se za ozbiljan posao.
Istodobno, ne morate imati težinu od 100 ili više kilograma, već samo trebate imati lijepo reljefno tijelo. Muški fizičar mogao bi biti prvi korak u vašoj karijeri profesionalnog bodybuildera. Moći ćete naučiti osnove izgradnje svog tijela i steći dragocjeno iskustvo na turnirima. Imajte na umu da se na naslovnicama ženskih časopisa nalaze dečki iz kategorije muških fizičara.
Što treba naglasiti u muškom fizičaru?
Muške fizičare često nazivaju bodybuilderima na plaži. Često sportaši nemaju takve programe treninga ili vlastite metode treninga, kako je to uobičajeno u bodybuildingu. Ovdje je cilj estetika i tjelesne proporcije, a ne mišićna masa. U većini slučajeva, osnova programa treninga za muške fizičare su osnovni pokreti, jer oni uzrokuju maksimalni anabolički odgovor tijela.
Ako govorimo o naglascima, tada sportaši puno pažnje posvećuju ramenom pojasu, a posebno deltama. Širina ramena čini mušku figuru i posebna pažnja im se pridaje. Jednako važan kod muškaraca je fizičar i uzak struk. Da biste to učinili, potrebno je kvalitetno razraditi koso mišiće trbuha. Iz istog razloga, sportaši ne koriste mrtvo dizanje u svojim treninzima, što pridonosi povećanju veličine leđa, a posljedično i struka. Osim toga, teleći mišići također su vrlo važni u mentalitetu fizičara.
Program obuke muških fizičara
Već smo rekli da je prilično teško pronaći jedan program obuke, za koji sa punim povjerenjem možemo reći da je najučinkovitiji. Svaki sportaš koristi svoj pristup organizaciji svojih treninga. Sada ćemo vam ponuditi neku vrstu prosječnog programa obuke za muškog fizičara. Temelji se na mišljenjima sportaša koji su postigli veliki uspjeh.
1 lekcija - treniranje mišića prsa
Trening mišića prsnog koša temelji se na puno ponavljanja pomoću strojeva i slobodnih utega. Tijekom nastave također je potrebno koristiti super-skupove i drop-skupove. To vam omogućuje da diverzificirate opterećenje i povećate odgovor tijela na vaše aktivnosti. A sada o samim vježbama:
- Zagrijavanje - 10 minuta;
- Nagib za klupu za vježbanje gornjeg dijela prsa - 5 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Pritisnite pomoću Hammer stroja - 5 serija po 12 ponavljanja;
- Leptir koji sjedi - 5 serija po 12 ponavljanja.
2 lekcija - trening leđa
Vaš zadatak pri pumpanju mišića leđa je razraditi sve ravnine. To će vam omogućiti povećanje širine leđa i učiniti vašu figuru V-oblikom. Opet se koristi mnogo ponavljanja, ali su težine relativno male. Važna točka treninga je njegov visoki intenzitet. To se može postići korištenjem kratkih pauza između serija, čije trajanje ne smije biti duže od 60 sekundi.
- Povlačenja - 5 ili 6 serija po 8 do 10 ponavljanja;
- Šipka rebra u nagnutom položaju - 5 ili 6 serija od 12 do 15 ponavljanja;
- Redovi pomoću obrnutog hvata stroja Hammer - 5 ili 6 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Redovi čekića jednom rukom - 5 ili 6 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Ostavljanje ruku sa strane na bloku u stojećem položaju - 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.
3 lekcija - triceps i biceps
Oba ova mišića treniraju se u jednoj sesiji. Vrlo često im suci ne pridaju toliko pažnje kao leđima ili prsnim mišićima. Jednostavno rečeno, u muškim fizičarima ne obraća se velika pozornost na tricepse i bicepse.
- Presi sa šipkom uskog zahvata - 4 seta od 8 do 10 ponavljanja;
- Francuski tisak - 4 seta od 12 do 15 ponavljanja;
- Podizanje šipke za bicepse - 4 seta od 8 do 10 ponavljanja;
- Uvojci s bučicama sjedeći - 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.
4 lekcija - noge i ramena
Noge sudaca u muških fizičara obraćaju najmanje pažnje. Prije svega, to je zbog činjenice da sportaši, prema pravilima, izlaze u kratkim hlačama pozirati, a noge su im slabo vidljive. Jedino na što morate obratiti pažnju je potkoljenica. Četvrtog dana treninga glavni fokus je na izradi delta i potkoljenica pomoću malih utega.
- Bench press u stojećem položaju - 4 seta po 10 ponavljanja;
- Zamahnite bućicama u stranu - 5 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Zamahnite s bučicama ispred sebe - 5 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Zamahi sa bućicama savijeni - 5 serija po 12 do 15 ponavljanja;
- Čučnjevi - 4 seta od 8 do 10 ponavljanja
- Ponderi teleta - 5 serija od 20 do 25 ponavljanja.
Važno je napomenuti da se posljednji set, pri izradi potkoljenice, mora izvesti do točke zatajenja mišića. Prilikom odabira radnih utega vodite se činjenicom da pri izvođenju pokreta možete govoriti mirno. Ovaj program za obuku muških fizičara možete koristiti kao bazu i u njega unijeti promjene u skladu s karakteristikama vašeg tijela i tjelesne građe.
Sve o obuci, nastupima i potrebnim standardima muških fizičara pogledajte u ovom videu od Dmitrija Yashankina:
