Slična tehnika bench pressa pomoći će u angažiranju novih mišićnih vlakana i razvijanju snage. Preporučuje se svima koji žele povećati mišićnu masu. Pritiskom obrnutog hvata moći ćete savršeno razraditi sve dijelove tricepsa. Međutim, za razliku od korištenja uskog hvata, vaše ruke neće biti jako opterećene. Za bodybuildere ovo je vrlo učinkovit pokret jer potiče hipertrofiju mišićnog tkiva, ali prilično slabo razvija pokazatelje snage i neće biti toliko koristan u powerliftingu.
Neki sportaši posebnu pozornost posvećuju treningu bicepsa, što je u osnovi pogrešno. To je prvenstveno posljedica činjenice da upravo taj mišić zauzima najveći dio mase ruku. Ne zaboravite zamahnuti bicepsom za zaista moćne ruke. Budući da se rameni pojas rasterećuje pri izvođenju presa hvatom unatrag, veliko opterećenje pada na tricepse. Maksimalni učinak može se postići kombiniranjem ovog pokreta s čekićima. Iako su neki mišići isključeni iz kretanja, on je i dalje poliartikularan.
To omogućuje smanjenje opterećenja zglobova zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja između njih. Istodobno se ciljani mišić bolje pumpa jer su mišići ramenog pojasa isključeni iz rada. Kao rezultat toga, ne samo da pumpate kvalitetne tricepse, već i smanjujete opterećenje zglobova, a time i rizik od ozljeda.
Tehnika bench pressa s obrnutim hvatom
Lezite na klupu s nogama na nogama, isključujući ih tako s posla. Sportsku opremu treba uzeti na isti način kao i izvođenje klasičnog bench pressa, ali istodobno okrenuti četke prema sebi. Spustite projektil malo ispod solarnog pleksusa, ali ne morate fiksirati šipku u donji položaj. Prilikom guranja projektila prema gore, nemojte potpuno ispružiti ruke u krajnjem gornjem položaju.
Za izvođenje bench pressa s obrnutim hvatom trebat će vam pomoć prijatelja jer u protivnom nećete moći izvaditi projektil iz stalka. Prilikom izvođenja pokreta vaš pogled uvijek treba biti usmjeren prema gore, ali nemojte odvajati glavu od klupe. Nemojte širiti zglobove lakta u stranu, već ih držite što bliže tijelu. Inače će dio opterećenja otići na prsne mišiće. Također je potrebno osigurati da projektil uvijek bude u razini solarnog pleksusa i da ga nije potrebno dizati do glave. Kako biste uklonili rizik od ozljeda laktova, izvedite pokret s brojem ponavljanja od 12 do 15.
Anatomske značajke bench pressa s naličjem
Ovo kretanje je što je moguće bliže anatomskim značajkama ljudskog tijela. Prilikom izvođenja četkicu ne morate okretati van, što vam omogućuje da skinete gotovo sve opterećenje s nje. Također, obrnutim hvatom dolazi do supinacije i to vam omogućuje dodatno naglašavanje opterećenja ciljnog mišića. To se ne odnosi samo na tricepse, već i na bicepse. Zbog toga su mišići ruku u stalnoj napetosti, a tijelo je prisiljeno koristiti reakciju glikolize što je moguće aktivnije za dobivanje energije.
Budući da gotovo sav teret pada na ruke, zglobovi nisu u opasnosti od ozljeda. Iako iz tog razloga nećete moći raditi s velikim utezima, možete značajno povećati intenzitet. Upravo ta činjenica objašnjava sposobnost bench pressa s obrnutim hvatom da poveća učinak na hipertrofiju mišićnog tkiva. Također, zatajenje mišića javlja se upravo u ciljnoj mišićnoj skupini, što je vrlo važno pri dobivanju mase. Ako još ne koristite ovaj pokret u svojim vježbama, vrijeme je da popravite ovaj nedostatak u svom programu.
Kako izvesti prešanje s utegnu unatrag, pogledajte sljedeći video:
