Saznajte kako razviti impresivne mišiće leđa? Otkrivanje tajne tehnike izvlačenja velikih prvaka. Rezultat je 100% zajamčen. Zgibovi su važan osnovni pokret. Zahvaljujući njemu, možete savršeno napumpati mišiće leđa, kao i mišiće trbušnjaka i ruku. Početnici bi, naravno, najprije trebali svladati klasičnu verziju pokreta i povećati svoje pokazatelje snage. Tada možete početi raditi zgibove s utezima, jer u nekom trenutku vaša tjelesna težina neće biti dovoljna za napredak.
Ovo nije težak potez i trebali biste ga brzo savladati. Dizajniran je za razvoj nekoliko mišićnih skupina i vrlo je učinkovit. Kad radite na povećanju tjelesne težine, napravite tri ili četiri seta od 8 do 10 ponavljanja u svakom od njih. Upotrijebite težinu koja je jednaka oko 80 posto vašeg maksimuma ili, drugim riječima, s kojom se možete povući samo jednom. Ako je broj ponavljanja u setu oko 12, a radna težina 60 ili 65 posto maksimalne, tada možete povećati izdržljivost.
Rad uključuje latove, okrugle mišiće leđa, kao i bicepse i mišiće ramenog pojasa. Budući da morate pokušati isključiti ljuljanje tijela, trbušni mišići će se također opteretiti. Naglasak opterećenja na mišićnim skupinama možete promijeniti promjenom položaja ruku i glave. Lats će raditi jače što šire držanje koristite. Sa smanjenjem udaljenosti između ruku, biceps će početi aktivnije raditi.
Prilikom korištenja hvata za vožnju unatrag, naglasak će se premjestiti na donje latove. Ako se povučete prema naprijed, vaše će se širine povećati. Zgibovima s utezima iza glave možete povećati debljinu mišića.
Kako pravilno izvesti zgibove s utezima?
Kao teret možete koristiti poseban pojas ili prsluk. Za pojas je potrebno pričvrstiti disk od šipke potrebne težine. Uhvatite vodoravnu šipku širokim ravnim hvatom i, naprežući tisak, savijte leđa. Koristeći mišiće leđa, dok udišete, podignite tijelo prema gore tako da vam je glava iznad šipke. Izdišući zrak, počnite se polako spuštati. U gornjim i donjim ekstremnim položajima nemojte pauzirati dulje od jedne sekunde.
Intenzitet treninga možete povećati izvođenjem negativnih ponavljanja. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stalak. Uz njegovu pomoć morate podignuti tijelo prema gore i samostalno izvoditi samo kretanje prema dolje, polako i potpuno, kontrolirajući ga duž cijele putanje. Također se može koristiti poseban trenažer.
Uobičajene greške u izvlačenju
Tijekom cijelog pokreta trebali biste održavati napetost u mišićima ramenog pojasa i leđa. Vrlo često sportaši tome ne posvećuju dužnu pozornost. Tijekom kretanja prema gore postupno skupljajte lopatice kako ne biste oštetili ligamente leđa ili ramenog zgloba.
Vrlo je važno podržati težinu utega ne rukama, već leđima. Da biste to učinili, potrebno je malo spustiti ramene zglobove i ispraviti prsa. Disanje je također važan element kretanja. Mnogi početnici kreću se prema gore dok izdahnu, što je potpuno pogrešno.
Pokušajte što je moguće više ukloniti njihanje tijela, a samo se iskusni sportaši mogu koristiti varanjem. Početnici bi se trebali povlačiti samo u okomitom smjeru. Zgibovi su izvrstan osnovni pokret za uključivanje u vaš program obuke. Uz njegovu pomoć nećete samo dobiti masu i povećati pokazatelje snage, već možete povećati i širinu leđa i dati dodatno olakšanje bicepsu.
Tehniku izvođenja zgibova težine +32 kg pogledajte u ovom videu:
