Ako zaista želite napraviti tijelo dostojno vašeg duha, preporučujemo čitanje članka kako biste pravilno oblikovali prehranu sportaša. Zdravo tijelo s razvijenim mišićima ne može se postići samo tjelesnom aktivnošću. Postizanje oblika bodybuildinga moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života, koji uključuje svakodnevne treninge, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Pravilno sastavljena prehrana za sportaša početnika težak je zadatak koji zahtijeva novac, jer visokokvalitetni proizvodi nikada nisu bili jeftini i pomoć stručnjaka u njihovoj pripremi, barem na prvu.
Pročitajte naš članak o tome kako jesti nakon treninga za bodybuildera
Osnovni principi prehrane sportaša
Vježbe u teretani bit će učinkovite samo u kombinaciji s pravilnom prehranom. Postoje različite dijete koje su u određenim slučajevima učinkovitije. Za bodybuildera početnika, oni su svoji, budući da je glavni cilj izgraditi čistu mišićnu masu, a ne izgubiti težinu. Od samog početka svoje sportske karijere trebali biste se pridržavati osnovnih načela prehrane.
Prvih mjesec i pol dana započetog treninga sportaš bi trebao potpuno napustiti brojne zabranjene proizvode, a to su:
- gazirana pića;
- poluproizvodi;
- proizvodi od brašna od bijelog brašna;
- dimljeno meso;
- slatkiši;
- masna hrana;
- kobasice;
- džemovi i konzerve;
- kiseli krastavci.
Većina namirnica na ovom popisu su jednostavni ugljikohidrati i oni su najveći neprijatelji sportaša, pa i svake osobe u načelu. Brzo se prerađuju u tijelu, pretvarajući se u tjelesnu masnoću. Drugi dio opisanih proizvoda zadržava vodu u tijelu, zbog prekomjernog sadržaja soli i kemijskih dodataka u njima.
Maksimalan odnos prema proteinskoj hrani. Proteini ili proteini trebali bi biti osnova vaše prehrane, on doprinosi izgradnji mišića. Proteinske namirnice koje bi trebale biti stalno prisutne u prehrani:
- kokošja jaja;
- teletina;
- pileći file;
- plodovi mora;
- bijele sorte ribe;
- losos;
- mahunarke;
- svježi sir.
Važno! Dnevna prehrana bodibildera trebala bi sadržavati pola proteina, još 30% ugljikohidrata i 20% masti. Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, naime složeni, oni uključuju:
- žitarice, najbolje heljda i zobene pahuljice, riža i griz treba isključiti;
- tjestenina od tvrde pšenice;
- zelje;
- tikvica;
- rajčice;
- krastavci;
- grubi kruh s mekinjama;
- jabuke.
Od masti, bolje je dati prednost biljnim uljima, na primjer, maslinovom, lanenom ili suncokretovom ulju. Također, njihovi izvori mogu biti orasi, neke vrste ribe.
Naviknite se na frakcijske obroke, po mogućnosti češće, ali u manjim obrocima. Sportaš bi trebao dobiti najmanje 5-6 obroka dnevno. Mišljenje da se nakon šest ne može jesti je pogrešno, takvo će ograničenje samo spriječiti nakupljanje mišićne mase. Sat prije spavanja morate popiti proteinski šejk ili pojesti pakiranje svježeg sira.
Hranu s ugljikohidratima treba koncentrirati u prvoj polovici dana, drugu treba zasititi proteinima.
Pijte puno vode, neće ostati u tijelu ako ne zloupotrijebite sol. Sva jela se mogu pripremiti:
- Na žaru;
- u pećnici;
- kuhati na pari ili kuhati.
Odustanite od navike da jedete prženo, jelo neće popustiti svom okusu ako se peče na žaru ili peče u pećnici, ali će se sadržaj masti u njemu značajno smanjiti.
Izbornik dana za bodybuildera
Idealna je mogućnost zatražiti pomoć stručnjaka pri sastavljanju odgovarajućeg izbornika sportaša, no ako to nije moguće iz više razloga, nudimo približnu dnevnu prehranu.
Prvi doručak:
- heljdina kaša 100 g;
- tri kuhana jaja;
- Jabuka.
Drugi doručak sportaša:
- teletina 200 g;
- zobene pahuljice 100 g;
- povrće 300-400 g.
Popodnevna užina:
proteinski koktel
Večera bodibildera:
- tvrda tjestenina 100 g;
- riba 200 g;
- povrće 200 g.
Druga večera, prije spavanja:
nemasni svježi sir 200 g ili protein kazein
Sportski dodaci - kao komplementarna prehrana
Zajedno s pravilno formuliranom prehranom za bodybuildera, sportska prehrana bit će korisna. No, tržište takvih dodataka sada je toliko prepuno i prepuno raznih super ponuda koje natječu sportaše početnike demonstracijom mega rezultata njihove uporabe. Doista, tu su i barovi, pilule, kokteli, puderi … Kako odabrati zaista neophodan dodatak koji će koristiti, a ne samo isprazniti novčanik?
- Protein. To je vrhunski dodatak za izgradnju mišića. Opći savjeti o uzimanju su 3-4 puta po jedna porcija, u količini od 20-30 g. Najveća dopuštena pojedinačna porcija je 40 g. No ipak, bolje je odrediti potrebnu količinu proteina samo za vas, stručnjaka će pomoći.
- Gainer je također protein, ali s dodatkom male količine ugljikohidrata. Vjeruje se da takav spoj omogućuje bolju apsorpciju proteina. Gainer će vam pomoći napuniti rezerve energije nakon intenzivnog vježbanja, a istovremeno stimulirati rast mišića.
- Kompleks vitamina i minerala. U pravilu, vitamini opskrbljeni hranom za sportaša jednostavno nisu dovoljni. Retinol se smatra jednim od glavnih elemenata za dobivanje mišićne mase; ubrzava metaboličke procese i pomaže u apsorpciji proteina. Također vitamin A, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. U pravilu, retinol je uključen u svaki vitaminski kompleks za sportaše.
- Vitamin B1 ili tiamin odgovoran je za redoks procese u tijelu. Ako ovaj vitamin nije dovoljan u tijelu, dovodi do slabe probavljivosti hrane i dovodi do gubitka mišićne mase. Također ne smijete zaboraviti na aminokiseline za sportaše, važne su i za bodybuildere.
- Kardioprotektori neće biti suvišni za sportaša, osobito u vrućoj sezoni. Uzimanje prije treninga povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava.
- Hondroprotektori će ojačati mišićno -koštani sustav. Opterećenja na zglobove tijekom vježbanja postupno uništavaju hrskavično tkivo i potrebna mu je dodatna "prehrana", a to su kondroprotektori.
Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vaše performanse, ali ne zaboravite ih koristiti racionalno, u kombinaciji s pravilno formuliranom prehranom i tjelovježbom. Naravno, od njih ne morate očekivati čudo, jer je, na primjer, protein koncentrirani protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor koristiti ga u obliku praha ili u obliku tvrde hrane, odnosno nabaviti ga iz prirodnih proizvoda. Glavna stvar je da je količina svakog elementa koja ulazi u tijelo točna, a ne u kojem obliku tamo dolazi. Odlučivši se ozbiljno brinuti o svom tijelu, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo teškim, svakodnevnim radom. Prehrana sportaša sastavni je dio treninga. Iscrpljujući se tjelovježbom, ali istodobno dopuštajući vam odstupanje od općeprihvaćenih pravila u prehrani, smanjujete svoje napore na nulu. Svaki proces zahtijeva navikavanje, a nakon mjesec dana određeni ritam života koji ste sami postavili činit će vam se prirodnim procesom. A gledajući kako se vaše tijelo mijenja na bolje, želja za brzom hranom nestat će sama od sebe.
Video o prehrani sportaša, kako je pravilno sastaviti:
Kupnja hrane za dobivanje na masi (izbornik bodybuildera):
