Vladimir Kravtsov možda je najneobičnija ličnost u svijetu ruskog sporta sporta. Naučite tajne i principe treninga Vladimira Kravcova. U domaćem powerliftingu danas je teško pronaći svjetliju osobnost od Vladimira Kravcova. Bio je prvi među Rusima koji je postao pobjednik najprestižnijeg Arnolda Classic, a to već dovoljno govori. Danas želimo s vama podijeliti tajne Vladimira Kravcova u bench pressu za 300.
Principi obuke Vladimira Kravcova
Prva točka na koju treba obratiti pozornost je cikličnost opterećenja. Za stalan napredak sportaš mora napraviti mikro i makro cikluse svojih opterećenja. Ako se tijekom ovog planiranja intenziteta, kao i u izboru vježbi, naprave pogreške, tada će se napredak značajno usporiti.
Kompleks je najbolje sastaviti sami, jer samo sportaš zna sve njegove sposobnosti. Odmah biste trebali odlučiti o zadacima koje morate postići. Običnom čovjeku se čini da svi u teretani rade istu stvar. No sportaši razumiju da se vježbama snage možete riješiti viška tjelesne masti, izgraditi mišićnu masu ili povećati snagu.
Trenutno se svi powerlifteri mogu podijeliti u dva kampa. Neki su u teretani šest dana u tjednu, dok su drugi zadovoljni s 3 ili 4 dana treninga. Inače, Vladimir pripada drugoj kategoriji sportaša. Valja napomenuti da učinkovitost obuke za predstavnike svakog kampa može biti potpuno ista. Zapravo, to je najčešće tako. Glavni razlog za to leži u činjenici da broj sesija i njihov intenzitet moraju biti proporcionalni.
Jednostavno rečeno, što češće posjećujete teretanu, to bi trebao biti manji intenzitet i obrnuto. Sportaši koji puno vremena provode u teretani vrlo često koriste trening maksimalnim intenzitetom i iz očiglednih razloga ne mogu stalno raditi u ovom načinu rada. Tijelo jednostavno nema dovoljno vremena za oporavak.
Klasifikacija zanimanja prema težini Kravcova
Svi treninzi mogu se podijeliti u tri kategorije: lagani, srednji i teški. Tijekom teških vježbi koriste se maksimalne radne težine. Primjer je bench press dok leži. Recimo da se vježba mora izvesti u pet ponavljanja i u ovom slučaju potrebno je pritiskati do trenutka kada ne možete sami podići sportsku opremu. Zatim, pomoću popratnika za sigurnosnu mrežu, treba napraviti još jedno ili dva prisilna ponavljanja. Tijekom teških treninga ne obraćajte pozornost na točan broj ponavljanja. Ova brojka bi trebala biti samo smjernica.
Uz prosječno opterećenje, trebali biste imati još 5 do 6 ponavljanja u rezervi. S laganim treningom sve bi trebalo biti jasno. Na primjer, već spomenuti bench press Victor trenira dva ili najviše tri puta tijekom tjedna. To nije zbog činjenice da se protivi čestim treninzima. Samo što će češći treninzi uskoro dovesti do bolova u zglobovima i stanja pretreniranosti.
Tako će tijekom tjedna biti dovoljno provesti tri sjednice. Njihov intenzitet silazi: teški, srednji i lagani.
Trajanje mikrociklusa u Kravcovom treningu
Kad je s učestalošću treninga sve postalo jasno, možete prijeći na određivanje trajanja mikrociklusa ili, jednostavnije, broja dana. Raspon mikrociklusa je vrlo širok. Najčešće je to u rasponu od 7 do 16 dana. Prilikom odabira trajanja mikrociklusa, glavni fokus treba biti na broju dana koje tijelo treba da se oporavi.
Drugim riječima, kada ste izveli trening udaraljki jedne od mišićnih skupina, tada biste za postizanje maksimalnog učinka trebali odmarati nekoliko dana. Za svakog sportaša ovo je čisto individualna karakteristika. Tijekom ovog odmora trening bi trebao biti srednjeg do laganog intenziteta.
Ako se pripremate za natjecanja, onda mjesec i pol dana prije početka, možete koristiti kratke mikrocikluse. Na primjer, isti bench press u ležećem položaju s maksimalnim intenzitetom treba obaviti 2 ili 3 puta tijekom tjedna.
S ovim načinom treninga ne biste trebali računati na ozbiljan napredak u rezultatima. Vjerojatnije je da će biti na istoj razini ili, u najboljem slučaju, malo se povećati. Postupno će performanse početi opadati i to bi se trebalo dogoditi onoliko dana prije početka natjecanja koliko vam je potrebno za oporavak. Drugim riječima, ako se vaše tijelo oporavi od bench pressa 9 ili 10 dana, tada biste se upravo ovoliko vremena prije početka natjecanja trebali približiti stanju pretreniranosti. Naravno, ovdje je potrebno suptilno osjetiti ovu granicu i vrlo pažljivo dozirati teret. Kao rezultat toga, ako se tijelo odmara 9-10 dana prije natjecanja, rezultati izvedbe bit će izvrsni.
U tom slučaju potrebno je pratiti stanje ligamenata i zglobova kako se ne bi ozlijedili od velikih opterećenja. Kad tijekom treninga osjetite jaku nelagodu u zglobovima, vjerojatno se uskoro mogu ozlijediti.
Naravno, takva metoda treninga vjerojatno nije prikladna za sportaše početnike. Na primjer, u početnoj fazi treninga vrlo je teško osjetiti granicu stanja pretreniranosti. Ne zaboravite da je Vladimir Kravtsov trenutno prvi u zemlji u bench pressu.
Iskusniji sportaši mogu uzeti tajne Vladimira Kravtsova u bench press za 300 u službu. Međutim, i oni trebaju biti oprezni. Vrlo je teško dati određene savjete o težini i broju setova s ponavljanjima, jer sve ovisi o samom sportašu. Isto vrijedi i za precizne preporuke pri odabiru trajanja mikrociklusa. Trebali biste eksperimentirati i pronaći postavke koje vam najbolje odgovaraju.
U ovom videu vidjet ćete kako je Vladimir Kravtsov postavio rekord u bench pressu od 310 kg:
