Naučite kako izgraditi svoju prehranu kako biste povećali mišićnu masu bez nakupljanja velikih količina potkožnog masnog tkiva. Većina bodibildera vjeruje da je vrlo teško organizirati pravilnu prehranu. Međutim, ako to shvatite ozbiljno, shvatit ćete da je to vrlo jednostavno. Važno je zapamtiti osnovna načela i kratko vrijeme posvetiti matematičkim izračunima. Nakon toga samo morate biti što discipliniraniji. Danas ćemo vam reći o pravilima prehrane i 11 popularnih pogrešaka u prehrani u bodybuildingu.
Pravila prehrane
Unos kalorija
Ako potrošite više energije kada je dobijete, tada rast mišićnog tkiva neće biti moguć. U većini slučajeva morate unositi 500 kalorija više, ali za to ćete morati provesti neko vrijeme s kalkulatorom. Kad odredite potrebni sadržaj kalorija, ostaje ga raspodijeliti među tri hranjive tvari. Također treba imati na umu da je ne samo energetska vrijednost vaše prehrane, već i kvaliteta unesenih kalorija od velike važnosti. O ovom će faktoru ovisiti u koje svrhe ga tijelo koristi: dobivanje mase ili nadopunjavanje skladišta glikogena.
Proteinski spojevi
Proteinski spojevi glavni su nutrijent potreban za povećanje mase. Međutim, ne biste trebali jesti samo hranu koja sadrži proteine. U pravilnoj prehrani hranjivo bi trebalo biti prisutno u omjeru 30 do 30 posto. Vrlo mali broj bodybuildera izračunava točan sadržaj hranjivih tvari u njihovoj prehrani. Morate se sjetiti da je bolje unositi malo više proteina nego proći normu.
Morate biti svjesni da su glavni izvori kvalitetnih proteinskih spojeva jaja, piletina i puretina, riba, mlijeko i nemasno goveđe meso. Možete dodatno koristiti odgovarajuće dodatke, ali većina proteinskih spojeva mora potjecati iz hrane.
Ugljikohidrati
Vaša prehrana treba sadržavati najviše ugljikohidrata. Njihov udio u ukupnom kalorijskom sadržaju iznosi oko 60 posto. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Važno je zapamtiti da su ugljikohidrati spori i brzi. Trebali biste ciljati na spore i ograničiti unos jednostavnih (šećera) što je više moguće.
Najoptimalnije vrijeme za unos jednostavnih ugljikohidrata je nakon razdoblja treninga. Otprilike sat vremena nakon završetka treninga morate unositi oko 50-60 grama ugljikohidrata (uglavnom jednostavnih) i proteinskih spojeva (25-30 grama).
Masti
U razdoblju masovnog stjecanja nema smisla ozbiljno se ograničavati u hrani, ali ovdje postoje neke nijanse. Prije svega, to se odnosi na slatkiše i masnu hranu. Međutim, masti se ne mogu isključiti iz prehrane, jer su i neophodne za tijelo. Udio ovog nutrijenta u vašoj prehrani trebao bi biti između 10 i 15 posto.
Popularne pogreške u prehrani u bodybuildingu
- Izbjegavanje masti. Dok se debljate, trebali biste unositi puno kalorija pa čak i ako u prehrani nema masti, bez tjelovježbe ćete se udebljati. Ugljikohidrate i proteinske spojeve tijelo koristi samo u količini koja mu je potrebna. Višak hranjivih tvari neizbježno će se pretvoriti u tjelesnu masnoću. Ako većina graditelja zna za ovu značajku ugljikohidrata, onda s obzirom na proteine postoji mišljenje da ih nema mnogo. Međutim, tijelo ima sposobnost odjednom asimilirati samo određenu količinu hranjivih tvari. Što se tiče proteinskih spojeva, ta je brojka približno 40 grama. Sve što je veće od ove vrijednosti bit će pretvoreno u mast.
- Masti su opasne za tijelo. Ova izjava je samo djelomično točna. Postoje neke vrste masti koje zapravo mogu naštetiti. Međutim, postoje oni koji su sportašima jednostavno potrebni. To su masne kiseline koje se nalaze u biljnom ulju i ribi. Morate zapamtiti da gotovo svi anabolički hormoni zahtijevaju proizvodnju masti. Vaša prehrana definitivno ne bi trebala sadržavati više od 15 posto zdravih masti.
- Prekomjeran unos ugljikohidrata. Proteinski spojevi bitni su za stvaranje novog mišićnog tkiva, a ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za taj proces. Svaki dan morate unositi 4 do 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram svoje težine. To je sasvim dovoljno da se ne stvori energetski deficit u tijelu.
- Ljubiteljima nisu potrebne proteinske sportske mješavine. Sportaši koji se ne planiraju natjecati i sami trenirati smatraju da ne bi trebali koristiti proteinske dodatke. Ali vaši mišići moraju rasti, a za to je potreban materijal, a to su proteinski spojevi. Ako ne konzumirate oko 2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine tijekom dana, zašto onda trenirati? Uostalom, vaši mišići neće moći rasti. Moguće je da potrebnu količinu hranjivih tvari unosite hranom. No, kako mišići rastu, povećavat će se i zahtjevi tijela i vrijedno je sjetiti se proteinskih dodataka.
- Tri obroka dnevno su dovoljna. Potpuno pogrešan pristup organiziranju obroka. Jednostavno ne možete pojesti potrebnu količinu hrane u tri obroka. Čak i ako pretpostavimo da se to pokazalo kao ostvariv cilj, pojavit će se još jedan problem - apsorpcija hranjivih tvari u probavnom sustavu naglo će se smanjiti. Stoga samo trebate jesti barem pet puta dnevno.
- Piletinu treba dati prednost u odnosu na druge sorte. Trebali biste koristiti različite izvore proteinskih spojeva. To će vam omogućiti da dobijete potpuni komplet amina, što nije moguće samo s piletinom. Na primjer, goveđi file ne sadrži mnogo više masti u usporedbi s pilećim prsima.
Za sve o prehrambenim greškama u prirodnom bodybuildingu pogledajte ovu priču:
