Jeste li gladni dijete? Zatim saznajte kako se osjećati sito i izgubiti višak kilograma na jakoj dijeti za sagorijevanje masti. Uz bilo koji program dijetetske prehrane morate se očajnički boriti protiv gladi. Da biste to učinili, morate stalno uvjeravati svoj mozak da trenutno ne morate ništa jesti. Danas ćete naučiti kako pobijediti sušenu glad u bodybuildingu koristeći provjerene metode koje preporučuju znanstvenici.
Fiziološka glad
S fiziološkog gledišta, osjećaj gladi je prilično složen proces. Znanstvenici još uvijek proučavaju učinke na tijelo različitih hormona koji prate tjelesnu težinu i prehranu. Treba odmah napomenuti da se velika količina takvih tvari sintetizira u tijelu.
Hormoni šalju signale u mozak koji kontroliraju različite procese, uključujući glad ili sitost. Danas su najviše proučavani hormoni leptin, kao i grelin. Prvi kontrolira zasićenje čovjeka, a sintetiziraju ga masne stanice. Grelin se pak naziva hormon gladi i sintetiziraju ga želučane stanice, podsjećajući nas da jedemo.
Psihološka glad
Međutim, osjećaj gladi nije ispravno promatrati samo sa stajališta fiziologije, budući da na njega utječu i psihološki čimbenici. Sigurno je mnogima od vas poznato da jedete iz dosade. Također, suvremena istraživanja sugeriraju da konzumiranje viška hrane može biti uzrokovano raznolikošću hrane koja nas okružuje.
To nam daje razlog za razgovor o psihološkoj gladi. Štoviše, obje su vrste gladi međusobno povezane i, recimo, fiziološki čimbenik može utjecati na psihološku glad, ili obrnuto.
Kako se nositi s fiziološkom glađu?
Pronađite najbolji plan obroka
U jednom eksperimentu američki znanstvenici proučavali su tri obroka dnevno, koja su danas najčešća. Htjeli su doznati kako će smanjenje i povećanje učestalosti obroka utjecati na osobu. Kao rezultat toga, organizatori eksperimenta došli su do zaključka da povećanje učestalosti unosa hrane praktički nema učinka na apetit. S druge strane, smanjenje učestalosti hranjenja ima negativan učinak.
Jednako zanimljivo istraživanje provedeno je prošle godine. Znanstvenici su usporedili utjecaj trostrukog i šestostrukog obroka na tijelo na brzinu oksidacije masnih stanica, kao i osjećaj gladi. U eksperimentu su sudjelovali muškarci i žene te je procijenjen osjećaj gladi i sitosti, kao i želja za jelom. Kao rezultat toga, znanstvenici su došli do zaključka da česti obroci potiču osjećaj gladi, a optimalna shema za suzbijanje tog osjećaja su tri obroka dnevno.
Konzumiranje proteinskih spojeva
Ako konzumirate veliku količinu proteina, tada se osjećaj gladi smanjuje. Tako ćete osjetiti minimalnu glad pri korištenju visokoproteinskih programa prehrane.
Jedi voće
Znanstvenici su sigurni da glikogen u jetri, odnosno njegove rezerve, imaju veliki utjecaj na glad. Ako su rezerve glikogena male, glad se povećava. Budući da voće sadrži veliku količinu fruktoze, najučinkovitijeg izvora glikogena, oni bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani.
Zapamtite vlakna
Znanstvenici su otkrili da se pri rastezanju želuca aktiviraju posebni receptori koji signaliziraju sitost. Vlakna su praktički neprobavljiva i dobro ispunjavaju želudac. Stoga, tijekom dijete, prije glavnog obroka jedite povrće.
Nemojte izbaciti masti iz prehrane
U većini slučajeva debljanje je povezano s prekomjernim unosom masti. No, istodobno, masti imaju sposobnost ubrzati lučenje hormona koji potiskuju apetit ili smanjuju pokretljivost želuca. Kako ne biste doživjeli snažan osjećaj gladi, potrebno je unositi od 20 do 25 posto masti od ukupnog unosa kalorija.
Kako se nositi s psihološkom glađu?
Koristite tehniku fleksibilne prehrane
Većina programa dijetalne prehrane temelji se na ograničavanju ili isključivanju određene hrane, poput slatkiša ili proizvoda od brašna. Međutim, ljudi imaju tendenciju da žele ono što je zabranjeno. Ovo je prilično ozbiljan psihološki problem za veliki broj ljudi. Da biste to izbjegli, dopustite si da konzumirate oko 10 posto "zabranjene" hrane ili hrane.
Bavite se sportom
Znanstvenici su otkrili da trening može povećati, smanjiti ili nema utjecaja na glad. Vježbanje ubrzava proizvodnju leptina koji smanjuje apetit. No, s druge strane, moguće je smanjenje koncentracije glukoze, što ima poticajan učinak na glad. Može se sa sigurnošću reći da trening eliminira veliki broj psiholoških čimbenika i dobro se uklapa u prehranu.
U ovom dijelu fitnes bloga Pavla Naumenka naučit ćete kako se nositi sa sušenjem gladi:
