Često se kaže da kreatin ne djeluje. Istodobno, ljudi ne razumiju da postoji mnogo njegovih oblika. Kako odabrati pravi kreatin? Saznajte sada! Svi sportaši znaju da je najučinkovitiji i najsigurniji dodatak bodybuildingu kreatin. Uz njegovu pomoć, osjetno se ubrzava prirast mase. Neki sportaši čak su upoznati s mehanizmom djelovanja kreatina na tijelo. Činjenica da je kreatin vrlo učinkovit i potpuno siguran nije upitna. Međutim, ljudi uvijek nastoje postići najbolje. Znanstvenici neprestano rade na poboljšanju kvalitete kreatina. Do danas je stvoreno mnogo različitih oblika materije. Sada ćemo pokušati odgovoriti na pitanje, koji od 15 oblika kreatina je pravi za vas?
Kreatin monohidrat
Monohidrat je daleko najjeftiniji i najlakše dostupan oblik kreatina. Također je bolje proučena od drugih vrsta tvari. Monohidrat je prah koji također sadrži oko 12 posto vode. Za veliki broj sportaša ovaj je oblik vrlo učinkovit.
Prvi sportski dodaci koji sadrže kreatin monohidrat bili su vrlo grubi prah. To je negativno utjecalo na rad probavnog sustava. Suvremeni monohidrat sličan je brašnu i nema takvih problema. Fini prah brzo se otapa u vodi, a zatim se brže apsorbira u crijevima.
Bezvodni kreatin
Ova vrsta kreatina razlikuje se od uobičajenih monohidrata po odsutnosti vode u svom sastavu. Količina aktivnog sastojka također se neznatno povećala, za oko 6 posto u usporedbi s monohidratom. Po svojim svojstvima ti su oblici potpuno identični i ni po čemu se ne razlikuju.
Kreatin citrat
Kreatin citrat nastao je gotovo istodobno s monohidratom i postao je prilično popularan. Molekula citrata, osim samog kreatina, sadrži i molekulu limunske kiseline. Kao što vjerojatno znate, limunska kiselina je uključena u Krebsov ciklus. To je naziv metaboličkog procesa kroz koji mišići primaju energiju aerobnog tipa.
Jednostavno rečeno, zahvaljujući prisutnosti molekule limunske kiseline, tijelo može proizvesti više energije za rad mišića u usporedbi s čistim kreatinom. Istodobno, ta činjenica još nije pronašla znanstvenu potvrdu i teorijska je. U citratu je manje kreatina, ali prah se bolje otapa.
Fosfat kreatin
Nešto kasnije od prvih dodataka koji sadrže kreatin pojavio se fosfatni oblik tvari. Odlikuje se prisutnošću molekule fosfata u kombinaciji s kreatinom. U tom se obliku kreatin nalazi u mišićnim tkivima i zahvaljujući fosfatu postiže se željeni učinak.
Zahvaljujući fosfatu neutraliziraju se štetni učinci mliječne kiseline na mišićno tkivo. Ova vrsta kreatina bila je vrlo popularna neko vrijeme, no tada je znanstveno dokazano da je monohidrat učinkovitiji. Podrazumijeva se da je nakon toga interes sportaša za kreatin fosfat brzo nestao. Činjenica je da prisutnost fosfata otežava tijelu apsorpciju kreatina.
Malat kreatin
To je novi oblik kreatina koji također sadrži molekule jabučne kiseline. Ova tvar također aktivno sudjeluje u Krebsovom ciklusu, poput limunske kiseline. Do danas je kreatin malat uglavnom bio neistražen, kao i citrat. Dakle, do danas nema znanstvenih dokaza da je dodatak učinkovitiji od monohidrata. Kreatin malat se također vrlo brzo otapa u vodi.
Kreatin tartrat
Analogno s malatom i citratom, tartarat dodaje vinsku kiselinu u molekule kreatina. Ovaj oblik se najčešće koristi u krutim suplementima poput kapsula. Njegova jedina prednost u odnosu na monohidrat je sposobnost zadržavanja čvrstih svojstava dulje vrijeme.
Magnezijev kreatin
Već iz naziva može se razumjeti da se magnezij dodaje u molekulu kreatina. Zahvaljujući tome, kreatin se ne uništava toliko u želucu te ga tijelo bolje apsorbira. Magnezij se također koristi za pretvaranje kreatin fosfata u ATP, jedan od glavnih izvora energije za mišiće. Provedena su istraživanja koja su uspoređivala učinke magnezijevog kreatina na tijelo i uporabu samo tih tvari. Najbolji rezultati postignuti su s magnezijevim kreatinom.
Kreatin taurin glutamin
Stvaranjem dodatka koji kombinira kreatin s taurinom i glutaminima, cilj je bio omogućiti bržu isporuku kreatina u mišićno tkivo. Ova se pretpostavka temeljila na činjenici da obje tvari (glutamin i taurin) doprinose povećanju veličine stanica, a kada djeluju istodobno, taj se učinak može udvostručiti. Također, znanstvenici su dokazali sposobnost taurina da poveća snagu.
HMB kreatin
Ovaj dodatak sadrži kreatin i metabolit HMB leucin. Ova tvar ubrzava oporavak oštećenog mišićnog tkiva i ubrzava njihov rast. Imajte na umu da ovaj oblik kreatina ima najveću topljivost u vodi i manje iritira probavni trakt od ostalih. Nakon unosa kreatin i HMB se odvajaju i transportiraju u mišiće odvojeno jedan od drugog. Ovo je najnoviji oblik kreatina i još nije istražen njegov učinak na tijelo. Istodobno, valja napomenuti da se na mreži već pojavilo dosta pozitivnih recenzija o tome.
Ester kreatina
Ovo je najnoviji oblik etera nastao nedavno u Sjedinjenim Državama. Čak i u specijaliziranom tisku praktički nema podataka o kreatin esteru. Zbog prisutnosti estera u molekuli aditiva, kreatin brže prodire u stanične membrane. U teoriji, ovu vrstu dodatka treba apsorbirati što je brže moguće i biti učinkovitiji u usporedbi s drugim oblicima aktivne tvari. Iz očiglednih razloga, studije o kreatin esteru još nisu provedene.
Šumeće tablete kreatina
U većini slučajeva tvrtke koriste kreatin citrat ili bikarbonat monohidrat u svojim šumećim tabletama. Kada se koristi dodatak, aktivni sastojak praktički se ne uništava u želucu i tijelo ga bolje apsorbira. Imajte na umu da je tijekom istraživanja tvari dokazano da nakon razrjeđivanja ovaj oblik zadržava svoja svojstva duže vrijeme od monohidrata. Ako ne koristite odmah razrijeđeni kreatin, vrijedi pogledati šumeće tablete.
Tekući kreatin
O učinkovitosti ovog oblika kreatina raspravlja se od njegova početka. Tekući kreatin tijelo bi trebalo bolje apsorbirati jer se potpuno otapa. Cijeli problem leži u stabilnosti otopljene tvari. Prvi dodaci tekućeg kreatina bili su potpuno neučinkoviti, ali sada postoje pozitivni pomaci po tom pitanju. Zahvaljujući upotrebi različitih tvari, na primjer, sojinog ulja ili gela aloe vere, kreatin može zadržati svoja svojstva u tekućem obliku tijekom cijele godine.
Kako odabrati kreatin
Kao što vidite, danas postoji mnogo različitih dodataka kreatinu. Za mnoge sportaše pitanje odabira oblika suplementa vrlo je relevantno, pa je iz tog razloga potrebno saznati koji od 15 oblika kreatina odgovaraju vama.
Najprije testirajte monohidrat. Ako vam sve odgovara i od uzimanja dobijete očekivani učinak, ne biste trebali mijenjati ovaj obrazac u drugi. Ako nešto još uvijek nije zadovoljno monohidratom ili zaista želite eksperimentirati, pokušajte s magnezijevim kreatinom.
Ovaj je dodatak već istražen i znanstveno dokazan kao učinkovit. Trenutno se testiraju drugi oblici kreatina, a neki od njih mogli bi biti vrlo učinkoviti u budućnosti.
Za informacije o uzimanju kreatina pogledajte ovaj video:
