Čak i početnici znaju koliko je protein važan, ali pri odabiru proteinskog dodatka često imaju pitanja. Saznajte o ulozi proteina u dobivanju mišićne mase. Danas ćemo pokušati što detaljnije odgovoriti na pitanje - jesu li proteini potrebni u bodybuildingu za dobivanje mase i kako utječu na proces rasta mišića. Znate da postoji nekoliko vrsta proteinskih dodataka, a danas ćete saznati koji vam mogu donijeti najviše koristi.
Zašto sportaši trebaju proteine?
Proteini su građevinski materijal za sva tjelesna tkiva, uključujući i mišiće. Čak i ako vježbate ispravno, ali istodobno konzumirate malo proteinskih spojeva, ne biste trebali očekivati napredak. Proteinski dodaci sadrže iste proteinske spojeve koji se nalaze u uobičajenoj hrani. Jedina razlika je u tome što su hranjivije.
Nakon treninga dolazi na red najvažnija faza za bodybuildere - rast mišića. Morate biti svjesni da je ovaj proces moguć samo tijekom oporavka. Mišići se odmaraju i popravljaju štetu koja im je nanesena tijekom vježbe. Ako tijelu date malo vremena za odmor, sljedeći trening neće biti učinkovit.
Kako bi izvuklo maksimum iz svake vježbe, tijelo mora imati vremena za uklanjanje svih mikrotrauma i stvaranje novih tkiva za koje se koriste proteini. Dnevni unos proteinskih spojeva iznosi najmanje dva grama po kilogramu vaše težine. Zapravo, o tome ste već trebali znati.
Izuzetno je problematično opskrbiti tijelo takvom količinom proteina samo hranom. Ovdje dolaze mješavine proteina. Stoga možemo sa sigurnošću reći da su sportašima najvažniji sportski dodaci proteini i kreatin.
Koje vrste proteina trebam jesti?
Vjerojatno ste više puta posjetili trgovine sportske hrane i vidjeli ogroman asortiman proteinskih dodataka u ponudi. Čak se i iskusni sportaš može lako izgubiti u ovom obilju, a kamoli početnici. Nećemo govoriti o konkretnim proizvođačima, jer bez toga postoji nekoliko vrsta proteina, a važno je znati koji će od njih biti najkorisniji i kada. O tome ćemo sada razgovarati.
Proteini sirutke
Ovo je najpopularnija vrsta proteina i svaki sportaš početnik trebao bi upoznati sportsku prehranu s ovom vrstom proteina. Posebnost proteina sirutke je njihova velika apsorpcija u tijelu. Također je važno reći da ti proteinski spojevi imaju potpuni profil aminokiselina.
Morate biti svjesni da postoje četiri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat, hidroizolacija i kombinacija. Koncentrat je najjeftiniji i najniže kvalitete među njima. Najbolje je koristiti hidroizolacijsko sredstvo (maksimalne kvalitete), ali njegova cijena također nije mala. Izolacija je najbolji izbor za početnike.
Proteine sirutke u danima treninga treba uzeti oko pola sata prije početka, nakon buđenja i nakon završetka sesije u trideset minuta. U dane odmora potrebni su vam i proteini. Suplemente uzimajte ujutro i između 15 i 17 sati.
Kazein
Ova vrsta proteinskog dodatka razlikuje se od prethodnog sporijom stopom apsorpcije. U prosjeku, jednu porciju kazeina tijelo obradi u roku od šest sati. Vjerojatno imate pitanje - čemu služi, ako ima tako dugo razdoblje asimilacije?
To se može smatrati nedostatkom, ali ako pravilno koristite kazein, možete ga pretvoriti u prednost. I najbolje je ovu vrstu proteina uzimati prije spavanja.
Tijelo se nikada ne odmara u potpunosti. Neki se procesi nastavljaju odvijati u njoj noću, dok osoba spava. Štoviše, sa stajališta bodybuildinga, noćni procesi su negativni. Sada govorimo o povećanju kataboličke pozadine. Budući da tijelo noću ne dobiva prehranu, povećava se koncentracija kortizola, pod utjecajem kojega se proteinski spojevi u mišićnom tkivu počinju razgrađivati. Jednostavno rečeno, gubite mišiće.
Da biste to izbjegli, svom tijelu morate stalno dostavljati proteine. Međutim, ustajanje usred noći na proteinski šejk nije najbolje rješenje. Najbolje je koristiti kazein. Popijte ga prije spavanja i u roku od šest sati tijelo će dobiti proteine, što će smanjiti kataboličku pozadinu. Jesti kazein danju nije najbolje rješenje, ali navečer je vrlo ispravno.
Manje popularne vrste proteina
Upravo smo opisali najpopularnije proteinske suplemente. Međutim, postoje i drugi koji nisu toliko traženi. Općenito govoreći, dovoljno je da tijekom dana konzumirate proteine sirutke, a kazein navečer. No, za promjenu možete koristiti i proteine jaja i govedine. To će omogućiti da se donekle proširi sastav aminokiselina.
No, o sojinim proteinima treba reći nekoliko riječi odvojeno. Danas ova vrsta sportske prehrane izaziva mnogo kontroverzi. Prije svega, valja napomenuti da protein soje nema potpuni profil aminokiselina, što je značajan nedostatak. Iako se ova izjava često opovrgava. Možemo sa sigurnošću reći da je apsolutna prednost sojinog proteina njegova cijena.
No, ako imate problem s laktozom (mliječnim šećerom), ne biste trebali koristiti sirutku ili kazein. Ti su aditivi napravljeni od mlijeka, iako se tijekom proizvodnog procesa čiste od laktoze, određeni dio ove tvari još uvijek ostaje. Vaše tijelo jednostavno ne može prihvatiti ove proteine. U tom slučaju morate birati između proteina soje, jaja i govedine. Naravno, mogu se uzeti i zajedno.
Ovo su sve osnovne informacije o bjelančevinama koje bi vam trebale pomoći da napravite pravi izbor.
Kako odabrati proteine i koji je bolji, pogledajte u ovom videu:
