Naučite kako izvesti jednu od najučinkovitijih vježbi za povećanje volumena trbuha i jačanje unutarnjih trbušnih mišića. Tajna tehnika. Dobro trenirani trbušni mišići neće samo poboljšati vaš izgled, već će donijeti i funkcionalne prednosti. Treba imati na umu da su trbušni mišići dizajnirani za potporu i zaštitu unutarnjih organa. Za obuku preše izvode se razne vrste uvijanja, uključujući na nagnutoj klupi.
Vrlo je važno redovito trenirati, jer ćete samo u tom slučaju moći postići svoje ciljeve. Među značajkama izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi može se primijetiti mogućnost pumpanja svih trbušnih mišića: ravnih, kosih i unutarnjih.
Također, izvodeći uvijanje na nagnutoj klupi, rektus mišić natkoljenice s iliopsoas mišićem aktivno sudjeluje u radu. Prvi od ovih mišića je savijanje koljena, a drugi savijanje kuka.
Kako ispravno izvesti nagibe?
U bilo kojoj vježbi, da biste postigli najveći učinak, morate strogo slijediti tehniku. To se u potpunosti odnosi na uvijanje, koje se na prvi pogled može činiti kao vrlo jednostavan pokret. Prije početka prilaza klupu morate spustiti u odnosu na tlo pod kutom od 40 stupnjeva. Nakon toga sjednite na njega, pričvrstite noge ispod posebnog valjka.
Najbolje je prekrižiti ruke i postaviti ih u predio prsa ili iza glave. Nakon snažnog udaha, zadržite dah i najprije počnite otkidati zglobove glave i ramena s površine klupe. Tek nakon toga leđa se odvajaju. Tijelo bi trebalo dizati samo naporom trbušnih mišića.
Nakon što je tijelo u okomitom položaju u odnosu na površinu klupe, trebate zastati na sekundu, a zatim se početi kretati u suprotnom smjeru. Da biste najbolje iskoristili trbušnjake na nagibu, nemojte potpuno opustiti trbušne mišiće i dodirnuti klupu glavom.
U jednom setu treba izvesti 10-25 ponavljanja. Pokret je najbolje izvesti na poseban dan za trening trbušnih mišića, nakon rada na gornjem dijelu ove skupine mišića. Prije ovog pokreta vrijedi izvesti obrnute zavoje ili podići noge. Zauzvrat, nakon uvijanja na nagnutoj klupi, vrijedi izvesti koso uvijanje.
Prije početka rada na klupi provjerite je li oprema u dobrom tehničkom stanju. Vrlo je važno da je konstrukcija sigurno pričvršćena za tlo i da se ne ljulja. Također je potrebno noge dobro pričvrstiti iza valjaka. Da biste to učinili, možda ćete ih morati ponovno konfigurirati za svoju visinu. Da biste uklonili rizik od ozljeda leđa, morate se sjetiti važnosti zagrijavanja.
Pogreške pri izvođenju uvijanja na nagnutoj klupi
Naravno, greške uglavnom čine sportaši početnici i najčešće se to odnosi na položaj ruku tijekom pokreta. Ako želite držati ruke iza glave, onda bi se trebale nalaziti u području ušiju. Držanje prstiju zaključanim i držanje grozdova iza glave može protegnuti mišiće vrata tijekom vježbe.
Važno je pripaziti da su vam grudi ispružene dok radite. Ako su leđa zaobljena, rizik od ozljeda leđa uvelike se povećava. Kad se tijelo pomakne prema gore, mnogi sportaši pomažu si nogama. To ne možete učiniti, jer značajno smanjuje učinkovitost uvijanja. Upamtite, sve pokrete treba izvoditi samo koristeći snagu ciljanih mišića, u ovom slučaju to su trbušnjaci. Kako biste si olakšali posao, pokušajte usmjeriti pogled prema naprijed.
Savjeti za sportaše koji izvode skokove sa klupe
Nemojte naginjati klupu pod pretjerano strmim kutom. Za početnike je dovoljan nagib od 10 stupnjeva. Kako vam trbušnjaci jačaju, možete početi povećavati nagib klupe. Maksimalni kut ne smije prelaziti 45 stupnjeva. Ako je kut velik, to će dovesti do snažnog protoka krvi u područje glave, što može negativno utjecati na vaše stanje.
Ako vam je pokret postao previše lak, tada prekrižene ruke možete postaviti iza glave, nakon čega se izvode klasični zavoji. U ovom slučaju, vrlo je važno ne pomagati rukama podići tijelo, kako se ne bi smanjila učinkovitost vježbe. Također treba zapamtiti da što su vam ruke bliže glavi, teže je izvesti pokret. Pazite na disanje jer će vam to omogućiti intenzivniju aktivnost. Izdah se mora izvršiti samo u trenutku postizanja krajnjeg gornjeg položaja putanje.
Druge vrste trbušnjaka na nagnutoj klupi
Kosi zavoji
Tehnika izvođenja ovog pokreta ne razlikuje se značajno od klasične inačice. Potrebno je samo okrenuti tijelo u stranu kada dosegnete gornji krajnji položaj staze. No, razgovarajmo o ovom pokretu malo detaljnije.
Nakon što ste zauzeli ležeći položaj na nagnutoj klupi, morate staviti ruku iza glave, a drugu nasloniti na bedro. Kad dosegnete konačni položaj putanje, okrenite tijelo u smjeru suprotnom od ruke iza glave. Ako se na stražnjoj strani glave nalazi desna ruka, tada je potrebno okrenuti se ulijevo i dodirnuti lijevo koljeno lakatnim zglobom šake. Izvršite navedeni broj ponavljanja, nakon čega je potrebno promijeniti stranu rotacije tijela.
Obrnuti škripci
Prilikom izvođenja ove vrste uvijanja morate podignuti ne tijelo, već noge. Morate zauzeti ležeći položaj na nagnutoj klupi, ali u suprotnom smjeru - rukama uhvatite valjke za noge. Lagano savijajući noge u zglobovima koljena, počnite ih polako dizati dok koljena ne dodirnu prsa.
Razvoju mišića mora se posvetiti dovoljna pozornost. Gore smo već rekli da dobro napumpana preša neće samo poboljšati vaš izgled, već će donijeti i praktične koristi. Pri radu sa slobodnim utezima u pokrete su uključeni gotovo svi mišići tijela, uključujući i tisak.
Ako imate dobro razvijene trbušne mišiće, to će značajno smanjiti opterećenje kralježničnog stupa i time smanjiti vjerojatnost ozljeda. Prilikom rada sa šipkom trbušni mišići djeluju kao stabilizatori. Prilikom izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi, ne morate koristiti dodatne utege i tjelesna težina će vam biti dovoljna. Vrlo je važno dobro ovladati tehnikom ovog pokreta, jer greške u njegovoj izvedbi mogu dovesti do oštećenja kralježničkog stupa.
Iako su svi trbušni mišići uključeni pri izvođenju trbušnjaka na nagnutoj klupi, većina tereta pada na donji dio skupine. Stoga biste trebali učiniti i obrnute trbušnjake kako biste povećali trbušne mišiće. Također treba podsjetiti na važnost zagrijavanja prije početka glavnih setova.
Tehnika izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi
