Saznajte koje su učinkovite vježbe istezanja cijelog tijela dostupne kako biste se osjećali lagano i okrepljeno tijekom cijelog radnog dana. Sustav vježbi pod nazivom Pilates nastao je početkom prošlog stoljeća i danas je vrlo popularan. To je prvenstveno zbog njegove učinkovitosti i dostupnosti. Pod ovim sustavom može svatko učiti bez ograničenja. Danas ćemo govoriti o satovima pilatesa kod kuće. Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete učiniti svoju figuru privlačnom i poboljšati svoje zdravlje.
Prednosti i osnovni principi pilatesa
Počnimo naše upoznavanje s pilatesom s njegovim prednostima:
- Povećava se pokretljivost zglobno-ligamentnog aparata.
- Vježba se mišići cijelog tijela.
- Povećava se mišićna izdržljivost.
- Uklanjaju se masne naslage na bedrima i stražnjici.
- Držanje se poboljšava.
- Učinkovitost vestibularnog aparata raste.
Kao što vidite, pilates ima puno pozitivnih učinaka. Prije početka nastave trebali biste se upoznati s osnovnim načelima ovog skupa tjelesnih vježbi:
- Stalna koncentracija. Tijekom vježbe trebali biste biti u stanju maksimalne koncentracije. To može biti vrlo teško postići, ali za to je potrebno težiti.
- Kontrolirati. Pilates je sve o kontroli svih mišića u vašem tijelu. Kako se poboljšavate, postići ćete visoku razinu kontrole tijela, što je korisno u svakodnevnom životu.
- Centriranje. Prilikom izvođenja svih pokreta u pilatesu morate pronaći referentnu točku ili središte. Djelovat će kao podrška tijelu tijekom stresa. Najčešće su središta stražnjica, trbuh, leđa ili bedra.
- Učinkovitost svih pokreta. Ne biste trebali izvoditi nepotrebne pokrete. Težite maksimalnoj učinkovitosti u svakoj vježbi. Također je vrlo važno ovladati tehnikom svih vježbi.
- Glatkoća. Svi vaši pokreti trebaju biti međusobno povezani i predstavljati jedan kompleks. Na ovaj način možete postići sklad.
- Dah. Svakako pratite svoje disanje. Ovo je jedno od najvažnijih načela pilatesa.
Osnovni jednostavni pilates pokreti
- Pokret "Sto". Ova vježba će rastegnuti mišiće vrata i nogu te ojačati trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj s vodoravno uzdignutim nogama. Istodobno, pokušajte ispružiti prste prema gore. Podignite glavu i rameni pojas od tla i pogledajte u trbuh, ali ne smijete dodirivati prsa bradom. Podignite ruke ispružene uz tijelo i počnite s njima kretati, slično udarcima u vodu. Pokušajte broj hitova dovesti na stotinu.
- Pokret "Uvijanje gore". Vježba masira kralježnicu i jača trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj i lagano savijte koljena. U tom bi slučaju stopala trebala biti na zemlji, a trbuh uvući. Počnite se uvijati sporim tempom, prvo podižući glavu, a zatim svaki kralježak od tla. Podignite se dok tijelo ne bude okomito na tlo. Nakon toga se također polako vratite u početni položaj. Izvedite 10 do 15 puta, a nakon završetka seta poželjno je napraviti vježbe istezanja.
- Pokret olovkom. Dizajnirano za mišiće ramenog pojasa, trbušnih mišića, leđa i ruku. Lezite na leđa i uvucite trbuh. Dok udišete, zauzmite položaj "Breza" i protežući se prema gore, spustite noge iza glave. Vratite se u početni položaj. Učinite 10 do 15 ponavljanja.
- Pokret za produženje vrata. Ovo je izvrsna vježba za izgradnju pravilnog držanja i povećanje pokretljivosti kralježničkog stupa. Uđite u ležeći položaj s uvučenim trbuhom i čarapama uvučenima prema unutra. Počnite polako dizati tijelo i spuštati se na noge, koje bi cijelo to vrijeme trebale biti nepomične. Istežući se natrag, vratite se u početni položaj. Također napravite pokret 10 do 15 puta.
Osnovni složeni pokreti pilatesa
- Pokret "Podizanje noge prema gore od oslonca leži". Dizajnirano za razvoj mišića unutarnje strane bedara, listova i tetive pete. Lezite na trbuh i podignite se s ispruženim rukama. Kao rezultat toga, morate zauzeti stav sličan sklekovima. Uvucite trbuh i počnite polako dizati noge jednu po jednu. Za svaku nogu morate izvesti od 3 do 5 ponavljanja.
- Kretanje krugova stopala. Sjednite na tlo i naslonite se na laktove s nogama ravno prema gore. Nakon udaha izvodite kružne pokrete nogama. U tom slučaju mišići tiska trebaju biti napeti. Izdišući, vratite se u početni položaj i ponovite u suprotnom smjeru. Sa svake strane morate izvesti od 3 do 5 ponavljanja.
- Pokret male sirene … Zauzmite sjedeći položaj na boku, lagano savijte koljena i naslonite se na ispruženu ruku. U tom slučaju gornja noga treba biti smještena na donjoj. Počnite se dizati, oslanjajući se samo na stopala i ruku, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvoditi sporim tempom. U svakom tiraninu morate izvesti tri ponavljanja.
Za početni tečaj pilates vježbi kod kuće pogledajte ovaj video:
