Vježba istezanja za prsa. Učenjem tehnike možete značajno povećati volumen prsa i razviti radne grupe mišića. Redovito trčanje pulovera sa šipkom do 27. godine može značajno povećati veličinu vaših prsa i izgledati sjajno. Imajte na umu da je ovo jedan od najstarijih pokreta u bodybuildingu, a izvodili su ga sportaši tridesetih godina. Naravno, od tada je vježba jako evoluirala i danas se značajno razlikuje od početne. Vježba vam omogućuje korištenje velikog broja mišića u leđima i prsima.
Tehnika pulovera sa šipkom
Mnogim graditeljima početnicima ovaj se pokret čini jednostavnim. Međutim, u praksi je to jedan od najtežih s tehničkog gledišta. Uvjetno je osnovno i, kao što smo rekli, uključuje mnogo mišića u rad. Pulover se može izvesti na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Prva vrsta smatra se klasikom i o njemu ćemo danas govoriti.
Morate ležati uz klupu, a tijelo bi u isto vrijeme trebalo biti u dodiru s njom po cijeloj površini, a ne visjeti. Noge trebaju biti čvrsto pritisnute na tlo. Sportsku opremu držite ravnim hvatom na ispruženim rukama. Razmak između dlanova trebao bi biti oko četrdeset centimetara (uski hvat). Lakatni zglobovi trebaju biti blago savijeni.
Iz ovog početnog položaja počnite polako spuštati projektil iza glave, kontrolirajući kretanje po cijeloj putanji. Spuštajte uteg dok ne osjetite snažnu napetost u prsnim mišićima, a najčešće se to događa nešto ispod crte paralelne s tlom. Kao rezultat toga, putanja štapa trebala bi biti polukrug. Kad osjetite istezanje gore navedenih mišića, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Prilikom izvođenja ovog pokreta morate imati na umu neke stvari:
- Tijekom cijele putanje kretanja projektila, ruke moraju biti fiksirane u zglobovima lakta.
- Pazite da kut na laktovima bude približno 150 stupnjeva.
- Kako biste spriječili lučenje kičmenog stuba, noge možete postaviti na klupu.
- Budući da je džemper sa šipkom vježba istezanja, udahnite pri dnu putanje i izdahnite dok se projektil pomiče prema gore.
- Korištenjem EZ šipke možete postići najprirodniji položaj zgloba.
- Pokušajte isključiti zaustavljanja i trzaje iz kretanja.
- Korištenje velikih radnih utega može uzrokovati ozljede.
Suptilnosti izvođenja pulovera sa šipkom
Trebali biste bez napora držati projektil u raširenim rukama iza leđa. Upravo je ta težina optimalna za izvođenje pokreta. Učinite 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja. Za početnike, najbolje mjesto za početak je prazan vrat.
Prednosti izvođenja pulovera
Izvođenjem ovog pokreta sportaš može postići nekoliko prednosti:
- Povećanje sposobnosti izvođenja adukcijskih pokreta ramena u trenutku otpora opterećenju, što je vrlo korisno pri izvođenju zgibova.
- Povećava se fleksibilnost i pokretljivost ramenih zglobova.
- Mišići prsa savršeno su opterećeni.
- Držanje se poboljšava i možete ukloniti spuštanje pumpanjem latova.
- Poboljšava se funkcionalna priprema.
Najbolja opcija bila bi izvedba pulovera sa šipkom u posljednjoj fazi treninga mišića prsa. To će vam omogućiti da savršeno dovršite ovu mišićnu skupinu. Ako sportaš ima između 15 i 19 godina, radite pokret dva puta tjedno. Tada to možete učiniti samo jednom.
Kako pravilno izvesti pulover sa šipkom, pogledajte ovaj video:
