Naučite ispravnu tehniku uvijanja šipke sa bicepsima i zašto je to najučinkovitija vježba za ruke. Uvoj sa šipkom s ravnom šipkom najpopularniji je pokret za vježbanje ovog mišića. Sigurno ne postoje programi obuke u kojima ovaj pokret izostaje. Međutim, nema se čega čuditi jer nema sumnje u učinkovitost uspona. No, trebate se sjetiti da se maksimalni rezultati mogu postići samo ako se poštuju sve tehničke nijanse kretanja.
Mišićni atlas i prednosti ravnih kovrča sa šipkom
Već ste shvatili da ćemo danas ispričati sve tajne podizanja šipke za bicepse ravnom šipkom. O tehnici kretanja malo niže, a sada saznajmo koji mišići rade u ovoj vježbi. Sasvim je očito da je ciljani mišić biceps. Njegovi sinergisti u ovom slučaju su brahijalni i brahioradijalni mišići. Ima nešto više stabilizatora, a tu ulogu imaju prednje delte, gornji i srednji trapezij, fleksori zapešća i levator lopatice.
Pogledajmo prednosti ovog pokreta kada se pravilno izvede, i brzo ćete vidjeti zašto je ravnanje sa utezima tako učinkovito:
- Proizvodi složeni učinak na bicepse, omogućujući vam istodobno dobivanje mase, povećanje snage, izdržljivosti i definicije.
- Dovoljno veliki raspon pokreta, zajedno s mogućnošću korištenja slobodnih utega, omogućuje visokokvalitetno ispumpavanje ciljanog mišića.
- Promjenom vrste stiska možete što je moguće potpunije razraditi bicepse.
- Korištenje EZ šipke uklanja opterećenje s kralježničkog stupa, a također rasterećuje zapešća, a možete koristiti i velike utege.
Kako pravilno podići šipku s ravnom šipkom?
Iako je ovaj pokret jedan od najpopularnijih, sportaši često krše tehniku. Zbog toga ne možete postići dobar rezultat. Uzmite sportsku opremu nešto širu od razine ramenih zglobova i postavite noge na isti način. Leđa trebaju biti ravna, a zglobovi koljena blago savijeni. Dlanovi su okrenuti prema gore, a lakatni zglobovi smješteni su uz tijelo. Također je potrebno držati trbušne mišiće u napetosti. Ovo je vaša početna pozicija.
Držeći ramene zglobove nepomičnim, počnite dizati projektil samo stezanjem bicepsa i podlaktica. Kad se projektil nalazi u području ramenih zglobova, a bicepsi su smanjeni što je više moguće, kretanje prestaje, morate zastati za dva broja. Tehnika disanja je sljedeća - kad se projektil pomakne prema gore, morate izdahnuti, a udahnuti kad se vratite u početni položaj. Imajte na umu da bi kretanje trebalo biti glatko i pod vašom kontrolom.
Savjeti za uvijanje bicepsa
Vježba nije najteža, ali morate temeljito ovladati njezinom tehnikom. Samo u ovom slučaju možete postići maksimalni rezultat. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje kretanje:
- Projektil bi se trebao pomicati što glatko prema gore, a trebali biste pokušati isključiti sve vrste trzaja, zamaha itd.
- Podignite sportsku opremu s kuka u širokoj putanji.
- U krajnjem položaju, zastanite dva ili tri broja.
- Šipka bi se trebala brže kretati nego spuštati.
- Uvijek spustite šipku što je moguće glatko.
- U donjem krajnjem položaju putanje ne vrijedi potpuno izravnati zglobove lakta.
Što se tiče broja skupova i pristupa, njihov broj ovisi o zadatku koji je pred vama:
- Povećanje snage - 5 serija sa 3-5 ponavljanja.
- Misa - 3 seta sa 7-10 ponavljanja.
- Za definiciju - od 2 do 3 seta sa 15-20 ponavljanja.
Ako radite s velikim utezima, a broj ponavljanja u setu je od 4 do 8, tada se varanje može koristiti u posljednjim ponavljanjima. Također se preporučuje korištenje traka za rasterećenje zapešća. Također treba podsjetiti da postoji nekoliko varijanti ovog pokreta. Zapravo, razlika između njih leži u upotrebi EZ-šipke donjeg bloka i bučica. Najbolja opcija za podizanje šipke za bicepse s ravnom šipkom je stojeći položaj s okomitom potporom.
Nijanse izvođenja uvijanja šipke za bicepse s ravnom šipkom
Vrijeme je da prijeđemo na razmatranje glavnih tehničkih nijansi, koje su u našem slučaju dovoljne.
Širina zahvata
Promjenom vrste hvata možete prebaciti opterećenje na različite dijelove mišića za ciljanje:
- Standardno držanje - oba su dijela bicepsa uključena u rad, a možete raditi s velikom težinom.
- Uski zahvat - naglasak opterećenja pomaknut je na vanjski odjel, pa nećete moći koristiti velike utege.
- Širok zahvat - teret se prebacuje na unutarnji dio i opet imate priliku koristiti veliku radnu težinu.
Kad govorimo o korištenju različitih hvatova, ne pokušavamo shvatiti koji je bolji. Morate biti savršeno svjesni da je takvo pitanje jednostavno besmisleno. Uz njihovu pomoć možete riješiti određeni problem i ništa više. Na primjer, ako vaš unutarnji odjel zaostaje u razvoju, tada biste umjesto standardnog hvata trebali koristiti široki. Također možete preporučiti povremenu promjenu vrste hvata kako biste ravnomjerno ispumpali sve dijelove bicepsa.
Dvije tehnike izvođenja uvijanja sa šipkom za bicepse
Koristeći ovaj pokret u svom programu obuke, morate biti svjesni postojanja dvije tehnike za njegovu provedbu. Štoviše, mogu se koristiti i sa šipkom i s bučicama. Gore smo govorili o klasičnoj tehnici, godinama se projektil kreće duž lučne putanje.
U ovom slučaju, za većinu sportaša najteža točka putanje je trenutak kada su ruke okomite na tijelo. Nakon ovog trenutka, šipku (bučice) je teže pomicati. Sasvim je očito da je ova činjenica ozbiljno ograničenje koje ne dopušta korištenje velikih utega, jer u protivnom jednostavno nećete podići projektil.
Druga tehnika izvođenja kretanja sastoji se u pomicanju projektila ne duž lučne putanje, već u okomitoj ravnini. U tom se slučaju pri podizanju projektila lakatni zglobovi povlače unatrag. Kao rezultat toga, najteža točka nestaje, a mišići su ravnomjerno napeti duž cijele putanje pokreta sa šipkom. Naravno, druga tehnika ima jedan nedostatak, naime, smanjenje vremena napetosti mišića. Međutim, možete ga potpuno neutralizirati usporavajući tempo kretanja. Dakle, možete isprobati obje tehnike i odabrati onu koja vam najbolje odgovara.
Koristeći ravni i EZ-vrat
Graditelji početnici često se pitaju koja je od ovih šipki najbolja za korištenje. Međutim, među njima nema temeljne razlike, a to ni na koji način ne može utjecati na učinkovitost vježbe. Stvar je u tome što vam EZ-šipka omogućuje skidanje tereta s ručnih zglobova i jednostavno je ugodnije raditi s ovim vratom. Također vam je lakše snalaziti se pri određivanju središta vrata.
Kao rezultat toga, moći ćete ispravno uhvatiti šipku i ravnomjerno opteretiti oba bicepsa, jer ako pomaknete središte šipke, tada će i opterećenje na rukama biti različito. Također, na povećanje udobnosti pri izvođenju pokreta utječe i činjenica da možete uzeti EZ-šipku tako da se dlanovi nalaze u odnosu jedan na drugi pod određenim kutom.
Za većinu sportaša vanjska zakrivljenost EZ šipke odgovara razini ramenih zglobova, što je standardni hvat. Ako ste prije imali ozljede bicepsa, bolje je koristiti EZ ili bučice umjesto ravnog grafikona. Možda idealna opcija za trening bicepsa uz pomoć šipke nije samo izmjena hvatova, već i šipki.
Ostale vježbe za pumpanje bicepsa
Uz razne vrste podizanja šipki za bicepse, koje smo danas spomenuli, može se izvesti još nekoliko pokreta za treniranje ovog mišića. Prije svega, to su koncentrirana dizala. Ovaj pokret izvodi se sjedeći s bučicama naizmjence sa svakom rukom. Donji dio tricepsa treba čvrsto pritisnuti uz bedro, kao da ste ga zalijepili.
Nakon dubokog udaha, trebali biste zadržati dah dok se sportska oprema pomiče prema gore. Tako ćete lakše držati leđa ravna s prirodnim zavojem u slabinskom dijelu. Da biste opteretili oba dijela bicepsa, uhvatite projektil neutralnim hvatom s dlanom okrenutim prema vama i prema gore. Također, da biste povećali opterećenje mišića za ciljanje, možete rotirati zglob dok podižete projektil. U donjem položaju putanje, dlan se nalazi u okomitoj ravnini, a u gornjem položaju - donji hvat. Tijekom pomaka bučice prema dolje, ruka se razvija u prvobitni položaj.
Bicepse možete dobro napuniti sklekovima. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj daske, ali prsti ne smiju gledati prema naprijed, već prema natrag. Također biste trebali zglobove lakta čvrsto pritisnuti uz tijelo. Kada radite vježbu, laktovi se ne smiju širiti u stranu, jer će u protivnom učinkovitost dramatično pasti.
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe za bicepse morate paziti da se pomiču samo podlaktice. Samo u ovom slučaju, mišić za ciljanje će sudjelovati u radu, a vi ćete ga moći kvalitetno razraditi. Kao i kod ostalih mišića tijela, preporučujemo izmjenu teških i lakih vježbi za izgradnju bicepsa.
Za najčešće greške pri izvođenju biceps kovrča pogledajte ovdje:
