Vježbom se razvijaju četveronošci, tetive tetiva i gluteus. Izvrsno za dobivanje mase i povećanje pokazatelja brzine i snage. Ova vježba pripada pliometrijskoj skupini i ima za cilj pumpanje kvadricepsa i gluteus maximus mišića. Osim ovog iskakanja sa šipkom, koriste se stražnji dio bedara i predviđeni mišići. Pokreti su prilično složeni i trebaju ih izvoditi samo iskusni sportaši. Početnici to mogu učiniti bez sportske opreme.
Tehnika skakanja sa šipkom
Noge bi trebale biti približno u širini ramena, a leđa ravna. Dok čučite, udahnite i spustite se paralelno s tlom. Ako se spustite niže, važno je pratiti senzacije i izbjegavati nelagodu. Izdišući zrak, snažno se odgurnite petama i skočite gore.
Pokušajte iskočiti što je moguće više, "opružiti" kukove što je više moguće. Kad vam pete ponovno dodirnu tlo, odmah započnite novi čučanj. Tijekom slijetanja, vaše bi noge trebale dodirivati tlo u isto vrijeme. Lagano savijte koljena kako biste omekšali slijetanje. Također je vrijedno koristiti meke cipele, čiji đon treba biti dobro podstavljen. Također biste trebali voziti po mekoj podlozi, izbjegavajući asfalt ili beton.
Korištenje utega pri izvođenju skoka sa šipkom povećava rizik od ozljeda. S druge strane, to će vam pomoći da bolje radite mišiće, ali morate biti vrlo oprezni pri slijetanju.
Prednosti skakanja sa šipkom
Prije svega, skokovi sa šipkom doprinose razvoju eksplozivne snage. Također zahtijeva puno energije za dovršetak pokreta, a možete ga koristiti u svom programu treninga dok se borite protiv masti. Najčešće se pokret koristi u takvim sportskim disciplinama kao što su odbojka, nogomet itd. Međutim, često ga koriste i profesionalni graditelji.
Upamtite da se prije početka vježbe morate dobro zagrijati, jer će veliko opterećenje utjecati na ligamente i zglobove. Ako pokret koristite za vježbanje mišića nogu, učinite to na početku sesije.
Savjeti za sportaše pri izvođenju skokova sa šipke
Kako biste izbjegli ozljede, pri slijetanju morate paziti da vam noge ne budu ispružene. Zglobove koljena uvijek lagano savijte. Također ga morate ublažiti nogama kako biste smanjili stres na koljenima. Čim vam stopala padnu na tlo, odmah započnite novi čučanj. Vježbu uvijek treba izvoditi u dinamičnom stilu, a za to je potrebno iskustvo.
Amateri bi prilikom izvođenja skoka sa šipkom trebali izabrati takvu težinu projektila kako bi mogli izvesti od 6 do 10 ponavljanja. Također je važno da se posljednja ponavljanja svakog seta odrađuju s mukom. Muškarci i djevojke trebali bi izvesti 3 ili 4 seta, a već smo govorili o broju ponavljanja. Upamtite da je vježba s tehničkog gledišta vrlo teška i da posebnu pozornost trebate posvetiti tehnici. Počnite ga svladavati bez upotrebe utega.
Kao što smo rekli, ovo kretanje je pliometrijsko. U nekim sportovima vrlo su popularni jer vam omogućuju razvoj eksplozivne snage mišića. Glavna stvar je slijediti tehniku kako ne biste dobili štetu koja vas može dugo izvaditi iz "igre". Sigurnost vježbe u mnogočemu olakšava kvalitetno zagrijavanje. Nikada je nemojte zanemariti.
Tehniku skoka sa šipkom pogledajte u ovom videu:
