Saznajte koje su vrste čučnjeva dostupne ovisno o sportu koji odaberete: bodybuilding, powerlifting ili dizanje utega. Čučnjevi su daleko najpopularniji i najučinkovitiji pokret u sportovima snage. Ova vježba omogućuje vam ne samo učinkovito pumpanje mišića nogu, već i značajno povećava anaboličku podlogu u tijelu. Danas ćemo vam reći sve o čučnju u sportovima snage i bodybuildingu.
Tehnika čučnja
Čučnjevi imaju jednu opću shemu izvođenja, a sve varijante ovog pokreta uključuju promjenu položaja tijela, nogu itd. Dakle, počet ćemo s klasičnim čučnjem, a zatim ćemo govoriti o mogućim mogućnostima za to.
Stavite stopala u širinu kukova i lagano raširite čarape, no ako se osjećate ugodno, ne morate. Lagano savijte leđa povlačeći ramene zglobove unatrag. Mišići u donjem dijelu leđa trebaju biti usmjereni na podupiranje kuta trupa.
Nagnite tijelo malo prema naprijed, počnite se spuštati. Prilikom kretanja pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Dno putanje je tamo gdje su bedra paralelna s tlom. Kretanje prema gore treba biti glatko i treba izbjegavati trzaje.
- Položaj glave. Pogled je usmjeren samo prema naprijed, a glava i vrat smješteni su iznad leđa. To će smanjiti stres na kralježnici i olakšat će vam održavanje ravnoteže. Gotovo svaki pokret glave može dovesti do kršenja tehnike izvođenja vježbe.
- Položaj tijela. Leđa bi uvijek trebala biti ravna, ramena su blago opuštena, a donji dio leđa savijen prirodno. Da biste lakše održavali ravnotežu, tijelo lagano nagnite prema naprijed. Što su vam pokreti glatkiji, lakše je održati ravnotežu.
- Položaj sportske opreme. Projektil bi trebao biti postavljen na trapez, otprilike u razini sedmog kralješka. Kako biste lakše izveli pokret, stavite oko vrata ručnik koji ne smije biti jako gust, kako ne bi pomaknuo težište.
- Brzina putovanja. Krećite se polako i potpuno se koncentrirajte na tehniku. Pokušajte ukloniti sve trzaje krećući se što je moguće glatkije. Tehnika se može naučiti samo sporim tempom. Kad dobro izvedete pokret, možete malo povećati brzinu. Međutim, ne velikom brzinom, opterećenje zglobova koljena dramatično se povećava.
- Dah. Udahnite i zadržite dah dok se krećete prema dolje. Izdahnite tijekom podizanja. Ova tehnika će vam omogućiti stabilizaciju prsa i kralježnice.
- Raspored ruku. Palac bi trebao biti na ostatku, a hvat je simetričan spinalnom stupu. Vrlo često sportaši pogriješe raširivši ruke ili ih stave na šipku. Pokušajte držati ruke blizu središta projektila i usmjerite laktove prema dolje kako biste omogućili ramenima da se prirodno rasklope.
- Jastučići za pete. Možete staviti nešto ispod peta kako biste održali ravnotežu i nadoknadili nisku fleksibilnost zglobova koljena. Ali ako možete normalno čučati bez jastučića za pete, nemojte ih koristiti.
Vrste čučnjeva sa šipkom
- Sa spuštenom šipkom. Vježba se dosta razlikuje od klasične inačice. Da bi se dovršio, projektil mora biti postavljen niže nego inače, a tijelo se više naginje prema naprijed. To će povećati težinu projektila, ali morate biti oprezniji jer se središte mase pomiče.
- Smith Machine čučnjevi. Ovaj simulator omogućuje vam smanjenje opterećenja kralježnice i čini kretanje sigurnijim.
- Prednji čučnjevi. Danas ovaj pokret nije toliko popularan kao prije. Prilikom izvođenja projektil se nalazi u razini prsa na prekriženim rukama ispred sportaša.
Imajte na umu da postoji mnogo mogućnosti vježbanja, ali većina se rijetko koristi.
Savjeti za čučanj
Počnite s otprilike četvrtinom svoje tjelesne težine. Nakon svladavanja tehnike kretanja, počnite napredovati opterećenje.
U svakoj lekciji počnite raditi jedan do tri seta od po 10 ili 12 ponavljanja. U tom slučaju težina šipke trebala bi biti blizu maksimalne. Zatim smanjite težinu na 75 do 80 posto od maksimalnog i napravite maksimalna ponavljanja. Ako možete napraviti 12 ponavljanja, trebali biste povećati težinu.
Beardach govori više o čučnjevima sa šipkom u ovom videu:
