Oporavak mišića nakon vježbanja vrlo je važan. Neki sportaši na to ne obraćaju veliku pozornost, a to je potpuno uzalud. Ovaj članak će vam dati savjete kako ubrzati proces oporavka.
Kako ubrzati oporavak mišića
Proveden je veliki broj studija koje su dokazale da teški emocionalni i fizički stres negativno utječu na proces oporavka mišića nakon treninga i, sukladno tome, na napredak sportaša.
Stres smanjuje sposobnost tijela da se prilagodi opterećenjima treninga. To je posljedica smanjenja broja stanica ubojica i disfunkcije hipotalamus-hipofiza-nadbubrežnog sustava. Taj je sustav odgovoran za sintezu hormona, a kao rezultat normalnog rada počinje se stvarati više kortizola. Ovaj hormon zaustavlja regeneraciju tkiva, a posljedično i rast mase tkiva.
Morate naučiti kako se nositi sa stresom. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti što učinkovitije:
- Potrebno je proučiti učinke stresa i njegove učinke na organizam. Ovo je jedini način na koji osoba može smanjiti vlastiti stres.
- Koristite tehnike disanja i opuštanja mišića. Meditacija je vrlo moćan alat za suočavanje sa stresom.
- Slušati glazbu. To će smanjiti količinu kortizola u krvi.
- Masaža i samomasaža. To će smanjiti bol nakon treninga.
- Naspavati se. Spavanje je bitan dio procesa oporavka i ne treba ga zanemariti. Vaše tijelo nikada neće dobro funkcionirati ako ne spavate dovoljno.
Uzimanje ugljikohidrata također će značajno ubrzati proces oporavka mišića nakon vježbanja. Imaju mnogostruke učinke na tijelo, na primjer:
- Smanjuje razinu kortizola u krvi, poboljšavajući tako sastav tijela.
- Povećava razinu inzulina, izaziva antioksidativne obrambene reakcije u mišićnom tkivu.
- Povoljno utječu na rad štitnjače o čijem radu ovise metabolički procesi.
- Povećava razinu hidratacije zadržavajući tekućinu u tijelu. Međutim, u ovom slučaju višak ugljikohidrata već ima negativan učinak.
Najbolje vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata je nakon treninga i navečer. Nemojte konzumirati ugljikohidrate prije treninga.
Vježbe za oporavak
Za što brži oporavak mišića nakon vježbanja, potrebno je uspostaviti ravnotežu između intenziteta, odmora i male aktivnosti. Ponekad učestalo vježbanje može ubrzati proces oporavka, a ponekad ga, naprotiv, usporiti.
Tako, na primjer, kada sportaš ima jake bolove nakon treninga, trebate učvrstiti vježbe. Znanstveno je dokazano da česte vježbe mogu umanjiti bol u mišićima.
Istodobno, ako sportaš često trči, ili je intenzitet treninga visok, bolje je smanjiti opterećenje. Sljedeći savjeti pomoći će vam da oporavak učinite učinkovitijim:
- U jedan trening potrebno je uključiti snagu i kardio opterećenja.
- Koristite dva treninga svaki dan, jedan s visokim intenzitetom, a drugi s velikom glasnoćom.
- Radite svoje sesije duže od jednog sata.
Video o tome kako vratiti mišiće nakon treninga:
