Čimbenici koji utječu na fleksibilnost ljudskog tijela. Pravila i načini za sigurno poboljšanje kod kuće. Učinkovite vježbe iz vodenog aerobika, joge, fitnesa. Fleksibilnost tijela je stupanj pokretljivosti zglobova kuka, gležnja, koljena, lakta i ramena. Aktivna je, postiže se samo uz pomoć vlastitih mišića i pasivna (pod utjecajem izvana). Određuje se rasponom pokreta i dubinom otklona kralježnice. Netko je imao sreću roditi se s njim, ali još ga mnogo ljudi treba razviti.
Ono što određuje fleksibilnost tijela
Urođena sposobnost je prva stvar koja utječe na fleksibilnost našeg tijela. Neki ljudi, zbog svojih anatomskih značajki, jednostavno se ne mogu uvijati, poput joge, čak ni nakon dugog treninga. Također je od velike važnosti je li se osoba bavila sportom u djetinjstvu. Ako ne, tada će mu biti mnogo teže postići neke izvanredne rezultate.
Evo još nekoliko čimbenika koji utječu na fleksibilnost tijela:
- Dob … Što je osoba starija, pokretljivost zglobova postaje sve manja.
- Ljudski spol … Žene su u tom pogledu puno sposobnije od muškaraca. Mišići su im manje zategnuti i brže se istežu.
- Stanje zgloba … Njihova pokretljivost značajno je ograničena nakon ozljeda i bolesti (artritis, burzitis, osteohondroza itd.).
- Istezanje mišića … Više se radi o leđima i nogama. Ne možete stajati na prekrasnom mostu, čak ni s najfleksibilnijim leđima, ako su vam noge slabo ispružene.
- Emocionalno stanje … Fleksibilnost je značajno smanjena stresom. U ovom slučaju mnogo se više vremena troši na zagrijavanje.
- Tip tijela … Debeli ljudi nisu toliko plastični kao mršavi. Prekomjerna težina otežava im kontrolu nad tijelom. Zadatak je donekle kompliciran visinom: što je djevojka ili momak viši, to je potrebno više napora u razredu.
Važno! Čak i najfleksibilnija osoba, ako se dugo ne rasteže (više od 1-2 godine), postupno postaje "stisnuta". To je zbog činjenice da dolazi do slabljenja mišićnog okvira i kralježnica gubi svoju elastičnost.
Pravila za povećanje fleksibilnosti tijela
U prvim mjesecima ne biste se trebali jako opterećivati, to prijeti oštećenjem zglobova i tetiva. Istezanje treba raditi polako, glatko, s postupnim povećanjem težine vježbi. Prvo treniraju 1-2 puta tjedno, nakon 20 dana interval se smanjuje, postupno dolazeći do svakodnevnih treninga. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minuta.
Evo još nekih stvari koje treba uzeti u obzir:
- Pravilna priprema … Prije nego počnete razvijati fleksibilnost ljudskog tijela, morate se toplo okupati (istuširati) ili pravilno zagrijati mišiće. Idealno je to učiniti nakon trčanja, dovoljna je udaljenost od 1 km, osobito ljeti. Ako ova opcija nije prikladna, možete vježbati na traci za trčanje, sobnom biciklu ili elipsi, 5-10 minuta bit će dovoljno.
- Vrijeme nastave … Poželjno je odabrati jutro, učiti do 12 sati. Tada su mišići i tetive najopušteniji pa će se rastegnuti lako i bez puno boli.
- Opuštanje … Pomaže postići najbolji učinak i zabilježiti dobivene rezultate. Morate se opustiti svakih 10-15 minuta. Možete koristiti pranajamu iz joge. Sjednite u pozu Siddhasana - držite leđa ravno i prekrižite stopala s nogama na vrhu. Ispružite ruke malo naprijed preko koljena. Zatim naglo izdahnite nosom, a nakon 10 sekundi brzo udišite zrak ustima i pustite ga. Ponovite ove korake 10 puta.
- Trajanje i količina vježbe … Ako govorimo o statičnom obliku, tada morate ostati u jednoj pozi najmanje 10 sekundi. U tom slučaju zglobovi će se razvijati bez naglih pokreta, čime će se izbjeći njihove ozljede. Istu vježbu morate ponoviti od 3 do 30 puta, koliko vam tijelo dopušta.
- Bez boli … Krckanje i lumbago u koljenima nisu dopušteni, čim se pojavi jaka nelagoda, morate odmah prestati s treningom. Sve što trebate učiniti dok to radite je osjećaj istezanja i napetosti mišića.
- Poza … Važno je kombinirati ležeće, uspravno, sjedeće, izmjenjujući se između njih. Istodobno, pokrete na težini uvijek je teže izvesti, zahtijevaju veću izdržljivost.
Važno! Kako bi se izbjegao brzi nestanak postignutog učinka, potrebno je vježbati bez dugih pauza (najmanje 2 puta mjesečno). Vrlo je korisno započeti dan istezanjem u krevetu za razvoj fleksibilnosti u ljudskom tijelu.
Kako brzo i bez boli razviti fleksibilnost tijela
Na samom početku (prva 2-3 mjeseca) najbolje je raditi vježbe u vodi ili pomoću raznih predmeta - fitball, cigle, pojasevi. Radi praktičnosti i sigurnosti možete uključiti partnera. Asane iz joge i pilatesa, statičke i balističke vježbe dobro pomažu.
Kako povećati fleksibilnost tijela u vodi
Ovo je najsigurniji način stjecanja plastičnosti. Najbolje je odabrati tijelo ustajale vode ili more za vrijeme odsutnosti valova, oseka i jakih plima i oseka. Kako biste spriječili ozljede, na dnu bi trebao biti pijesak, a ne kamenčići na koje se može lako skliznuti. Ne morate ići duboko, dovoljno je biti u vodi tako da jedva dopire do donjeg dijela leđa. Naravno, vodeni aerobik isključen je u hladnoj sezoni.
Korak po korak upute za izvođenje niza učinkovitih vježbi:
- leđa … Postavite stopala zajedno i jedno usmjerite prema naprijed, pružajući prst što je više moguće. U to vrijeme držite leđa ravno, a ruke ispružite prema gore. Osjetite napetost u svom tijelu i ponovite to što više možete. Zatim se nagnite unatrag i, podupirući se ispod stražnjice, nastavite tonuti u vodu sve dok potpuno ne uronite u nju. Isti 9 puta dupliraj.
- Vrat … Lezite na leđa u vodu i pokušajte se protegnuti što je više moguće. Podignite tijelo iznad površine, čineći zavoj u području repne kosti, a zatim i glavu. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi i točno ponovite postupak.
- Ruke … Lezite na vodu, ali sada na trbuh, i ispružite ruke prema naprijed, a zatim u stranu. U ovom trenutku važno je ne dizati vrat i lice previsoko.
- Noge … Stojeći ravno, povucite lijevu nogu što je više moguće unatrag i desnom rukom uhvatite stopalo. Povucite ga što je više moguće, a zatim prema gore. Sada ponovite iste radnje s desnom nogom i lijevom rukom.
- Ramena … Ispružite ruke prema gore i, bez pomicanja tijela, odvedite ih što je više moguće u stranu. Učinite ovu vježbu 10 puta sa svake strane, a zatim prekrižite prste iza leđa, te ih istegnite unatrag, ne dopuštajući leđima da se savijaju.
U vodi je dopušteno izvođenje apsolutno bilo koje vježbe - savijanje, uvijanje, istezanje, okretanje i bacanje nogama. Kružni pokreti rukama, ramenima i bokovima posebno su učinkoviti. Glavna stvar je da voda ne dospije u oči i uši. Možete nositi posebne naočale i šešir.
Važno! Moguće je razviti fleksibilnost tijela u rezervoaru čak i kod osteohondroze, proširenih vena i drugih bolesti, kada su opterećenja snage kontraindicirana.
Kako razviti fleksibilnost tijela kod kuće uz pomoć improviziranih predmeta
Trebat će vam fitball srednje veličine, drvo ili cigla, stolica, čvrsto uže ili remen. Sve će to ukloniti bol i izbjeći ozljede. Takve vježbe posebno su relevantne kada postoje problemi sa zglobovima. Za praktičnost će vam trebati i nekoliko deka koje ćete morati raširiti ispod sebe.
Značajke korištenja improviziranih predmeta:
- Cigle … Trebat će im 2 komada, koji moraju biti postavljeni jedan nasuprot drugoga na udaljenosti od vaših ramena. Zatim lezite na pod, usmjerite pete prema stropu i napnite noge. U međuvremenu savijte ruke u laktovima, raširite prste što je moguće šire i izdignite se iznad površine. Zatim polako spustite ramena do oslonca i držite tijelo u težini tako da koljena ne dodiruju prostirku. Nakon 20 sekundi vratite se u početni položaj i učinite isto 5 puta.
- Stolica … Na pod stavite dva tepiha presavijena u trećine. Postavite ih tako da vam budu ispod leđa. U tom slučaju vrat bi trebao biti gotovo potpuno na njima. Stavite stolicu na udaljenost od oko 25 cm od oslonca. Zatim lezite na pod leđima okrenut prema njemu, uđite u "brezu", ispruživši noge prema gore, i lagano ih spuštajte jednu do druge na podij. Ovu vježbu morate izvesti najmanje 5 puta, ali ako vam se zavrti u glavi, odmorite se. To je sasvim normalno, jer u tom položaju krv oštro juri prema glavi. Tada možete učiniti sljedeće: sjesti na stolac, rukama ga uhvatiti za leđa i, pokušavajući ne pomicati tijelo, okrenuti glavu i ramena u stranu.
- Uže … Bolje je umjesto toga koristiti pojas. Što god odaberete, bacite to na noge. Zatim legnite na prostirku i povucite uže prema sebi tako da budu pod kutom od najmanje 45 stupnjeva. Ne puštajte uređaj 2-3 minute. Ako pritisne jako, olabavi stisak.
- Podupirači … Treba ih staviti jedan na jedan. Zatim lezite na pod tako da vam budu izravno ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, spojite ruke iza glave i ispružite ih prema naprijed. Zatim usmjerite trbuh prema gore, uzimajući kukove i lopatice na pod. Ne zaboravite duboko disati dok to radite. Da biste brzo razvili fleksibilnost tijela, držite ovaj položaj 5-7 minuta.
- Fitball … Lezite leđima na pod oko 0,5 m od oslonca i postavite noge na loptu. Zbog toga bi vam koljena trebala biti savijena, a glava i ruke ležati na površini. Ostanite u ovom položaju oko 3 minute. Još jedna vježba: stavite leđa na loptu, stavite ruke iza glave i polako se pomaknite malo prema podu. Zbog toga bi kukovi trebali biti suspendirani, a koljena savijena. Nakon što ste se dobro učvrstili u ovom položaju, pokušajte podići tijelo s poda i držati ga najmanje 10 sekundi. Ponovite ove pokrete 5-10 puta. Savršeno razvijaju kralježnicu, bokove i lopatice.
Razvijanje fleksibilnosti tijela uz joga asane
Ova vam opcija omogućuje poboljšanja u 2-3 mjeseca stalne prakse. Predložene vježbe dovoljno su jednostavne čak i za početnika. Mogu se sigurno izvoditi za osteokondrozu i druge probleme u reumatologiji. Početni izazov je produbiti rastezanje mišića i raditi zglobove.
Popularne joga asane za fleksibilnost tijela:
- Viralasana … Mačja poza izvodi se na sljedeći način - ustanite na sve četiri, ruke postavite strogo ispod ramena. Koljena bi vam trebala biti ispod kukova, ruke ispod brade, pete okrenute prema stropu. Podignite repnu kost i glavu u isto vrijeme. Napravite duboki zavoj u prsima i donjem dijelu leđa. Opustite mišiće vrata i ostanite u tom položaju barem minutu.
- Bhujangasana … Da bismo izveli pozu Sfinga, ležimo na trbuhu, ispravimo ruke, stavimo dlanove na pod približno u visini uha i ispružimo gornji dio tijela prema stropu. Lice treba biti okrenuto prema gore, a pete prema kukovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovite vježbu 10 puta.
- Uštrasana … Ova asana je poznatija kao poza kamila. Kako biste ušli u njega, kleknite, spojite ih i stopala zajedno i sagnite se unatrag. Odnesite glavu što je više moguće do peta. Prstima držite ruke. Iste korake ponavljajte 3 minute.
- Anjaneyasana … Sjednite na stražnjicu i rukama povucite ispružene noge do prsa držeći se za njihove prste. Ne gubite ravnotežu, dišite. Pazite da vam se leđa ne savijaju, već da su ravna. Ne ostavljajte asanu 10 sekundi, a zatim lagano spustite noge i napravite 5 ponavljanja ove vježbe.
- Ubhai Padangustasana … U tom položaju, stražnja i prednja površina bedra, donjeg dijela leđa, lopatica savršeno su rastegnute. Prvo kleknite na dva koljena i pomaknite desno prema naprijed tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim povucite lijevu nogu unatrag, položivši je na pod. Prekrižite ruke iznad glave i odvedite ih iza glave, tako da se na leđima stvara blagi otklon. Sada promijenite noge. Preporučuje se ponavljanje ove asane 7-10 puta u jednoj vježbi.
- Crownchasana … Ovo držanje potrebno je za poboljšanje pokretljivosti zglobova kuka, koljena i gležnjeva. Započinjemo sjedenjem na stražnjici, nakon čega lijevu nogu savijamo ispod sebe, a desnu nogu podižemo prema gore. U tom slučaju morate se objema rukama držati za stopalo. Pokušajte pomaknuti nogu što je više moguće, ali bez boli, i pričekajte 30 sekundi. Zatim isto ponovite s desnom nogom. Nemojte previše naprezati mišiće i raditi više od 15 ovih vježbi odjednom.
- Adho Mukha Svanasana … Stavite stopala uz liniju ramena i spustite dlanove na pod. Raširite prste što je moguće šire, trebali bi biti paralelni sa stopalima. Zatim se odmaknite kako biste stvorili dobar luk na leđima. Zatim s izdahom povucite stražnjicu natrag i bicepse prema naprijed pokušavajući smanjiti prostor ispod sebe. Ostanite u pozi 1 minutu, zatim ustanite i ponovite to 10 puta.
Kako ne biste naštetili sebi, satovi joge za razvoj fleksibilnosti tijela u prvih šest mjeseci ne bi trebali trajati dulje od sat vremena. U to vrijeme trebate zauzeti djetetovu pozu svakih 10 minuta. Morate sjesti na koljena, spustiti zdjelicu do peta, a prsa prema stopalima, ispružiti ruke ispred sebe. Istodobno, glava bi trebala ležati na podu, pokušati raširiti lopatice na strane.
Važno! Nakon prve lekcije leđa, lopatice, ramena, ruke, donji dio leđa bit će jako bolni. Nema ništa loše u tome, samo si dajte tjedan dana odmora, a zatim nastavite poboljšavati svoju fleksibilnost.
Balističke vježbe za fleksibilnost cijelog tijela
Prije nego počnete puniti, morate se zagrijati 10-15 minuta. Dobro je ako se tijekom ovoga malo znojite. To će zagrijati mišiće i zglobove, izbjegavajući pucanje ligamenata i tetiva. Balističke vježbe najbolje djeluju zajedno sa statičkim vježbama. Prvo se izvršavaju prvi, a zatim drugi. U budućnosti se nakon 3-5 mjeseci mogu izmjenjivati.
Najučinkovitije vježbe:
- Zamahnite nogama … Postavite ih u širini ramena i naizmjence ih naglo podižite što je više moguće. Prvo ih odvedite naprijed, a zatim natrag. Zatim ponovite istu stvar, ali s nogom u stranu. Ako još uvijek slabo kontrolirate svoje tijelo, možete se nasloniti na naslon stolice. Sa svake strane morate napraviti 10 zamaha.
- Rotacija zdjelice … Stanite s nogama ispod ramena. Stavite ruke na bokove i vodite ih u smjeru kazaljke na satu, desno-natrag-lijevo-naprijed. Nakon što završite jedan krug, krenite u suprotnom smjeru. Napravite 10-20 ovih rotacija.
- Mlin … Stavite stopala u duljinu ruke i, sagnuvši se, lijevom rukom dodirnite desnu nogu. Druga ruka u ovom trenutku treba biti ispravljena iznad glave. Ponovite s lijevom nogom. Napravite samo 10-20 ovih zavoja.
- Savijanje straga … Dok stojite, pokušajte dohvatiti nožne prste rukama preko leđa. Nakon toga ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Uđite u ovu pozu još 10 puta, a zatim se malo odmorite.
- Kiflice … Savijte koljena i čučnite, ostavljajući kukove u zraku. Ispružite lijevu nogu u stranu i na nju prenesite svoju tjelesnu težinu. Sada ponovite iste korake s desnom nogom, i tako 10 puta.
Važno! Kako biste izbjegli ozljede, nemojte naglo trzati. Svi zavoji, zavoji, kotrljanja i rotacije trebaju se izvoditi glatko, bez žurbe.
Statičke vježbe za razvoj fleksibilnosti tijela
Ovo je najvažnija faza, budući da se na njoj konsolidiraju i poboljšavaju dobiveni rezultati. Takve vježbe uvijek se izvode tek nakon dobrog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. Prvih 2-4 mjeseca koljena i stopala možete zavojiti elastičnim zavojem kako biste spriječili ozljede tetiva i ligamenata. Bilo bi lijepo koristiti zagrijavajuću kremu prije i poslije nastave - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Izbor najboljih statičkih vježbi:
- Stajati … Raširite noge uz ramena i ispružite ravne ruke prema podu. Ako je moguće, stavite dlanove na podlogu i pričekajte 30 sekundi. Zatim savijte koljena naizmjence i usmjerite ih kroz leđa prema glavi, koliko to dopušta fleksibilnost tijela. Nakon toga desnu ruku stavite iza glave, a lijevu iza leđa i prekrižite prste. Zamijenite ih nakon 30 sekundi. Sada napravite drugu vježbu - most. Da biste to učinili, pažljivo se spustite niz zid do poda. Kako biste izbjegli ozljede, raširite pokrivač za sebe.
- Sjedenje … Zadnjica bi vam trebala biti na podu, a noge što je moguće udaljenije. Vaš je zadatak prvo se ispružiti naprijed, a zatim desno i lijevo, zadržavajući se u svakoj pozi 30 sekundi. Zatim spojite noge i pokušajte rukama dohvatiti prste. Ako je moguće, sjedite ovako barem 10 sekundi.
- Laganje … Lice bi vam trebalo biti okrenuto prema podu. Savijte noge i uhvatite se za prste. Zatim pokušajte približiti bokove što bliže vratu, oponašajući košaru. Istodobno, nemojte previše širiti noge, inače neće biti posebnog učinka. Zatim možete izvesti sljedeću vježbu: bez podizanja prsa i bokova s poda, podignite ruke i držite ih na težini 10-20 sekundi paralelno s tijelom. Drugi način je da raširite noge u stranu ležeći na leđima.
Kako razviti fleksibilnost tijela - pogledajte video:
Čak i ako imate slabu fleksibilnost tijela, nemojte očajavati, vježbe i savjeti predloženi u članku definitivno će pomoći u rješavanju ovog problema. Kao rezultat toga, steći ćete lagan hod i samopouzdanje!
