Naučite kako koristiti fitball za mršavljenje, kako odabrati pravu loptu, prednosti treninga i najučinkovitije vježbe. Svaka djevojka nastoji svoju figuru dovesti u savršenu formu, no na putu do cilja mogu se pojaviti mnoge poteškoće i prepreke. Nije uvijek prikladno i moguće posjetiti fitnes centre ili teretane, ali se nastava može lako izvesti samostalno kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme. Kako biste smršavili i brzo doveli figuru u dobru fizičku formu, preporučuje se korištenje vježbi s fitballom.
Prednosti fitbola
Fitball je velika gumena lopta dizajnirana za fitness aktivnosti. Uz njegovu pomoć možete razraditi gotovo sve mišićne skupine i postići zdravstvene prednosti. Fitball je stekao najveću popularnost među ženama, jer je uz njegovu pomoć lako dovesti lik u formu nakon poroda.
Uz redovite vježbe s fitbolom, postaje moguće postići nevjerojatne rezultate:
- prekomjerna težina brzo nestaje i vraća se dobra fizička forma;
- držanje je ispravljeno;
- sve grupe mišića su ojačane i učinkovito razrađene;
- tijelo postaje fleksibilno i u pokretima se pojavljuje graciozna mekoća;
- trbušni mišići jačaju, a opušteni trbuh brzo se steže.
Kako odabrati pravi fitball za mršavljenje?
Da bi vježbe s fitbolom dale maksimalnu korist, morate znati odabrati pravu:
Visina osobe je važna, budući da se uzimajući u obzir ove podatke mora odabrati veličina loptice - što je manja visina, to je manji promjer lopte. Ako veličina simulatora nije pravilno odabrana, postoji opasnost od izazivanja ozbiljnih komplikacija za vaše zdravlje. Da biste odredili odgovarajuću veličinu fitball -a, možete koristiti sljedeće podatke:
- visina 150 cm - promjer fitballa 45 cm;
- visina 150–160 cm - promjer fitballa 55 cm;
- visina 160–175 cm - promjer fitballa 65 cm;
- visina 175-200 cm - fitball promjer 75 cm;
- visina preko 200 cm - promjer fitballa je 85 cm.
Prije nego što kupite fitball, morate ga pokušati isprobati i pogledati se u ogledalo - dok ste u sjedećem položaju, kut potkoljenice i bedra, kao i potkoljenice i trupa, trebaju biti pod pravim kutom. Posebna pozornost posvećuje se materijalu od kojeg je napravljen fitball - lopta ne smije imati oštru i neugodnu kemijsku aromu. Bez obzira na promjer kugle, ona mora izdržati težinu do 140 kg.
Vježbe za mršavljenje s fitbolom
Bez obzira na to koji je skup vježbi u borbi protiv prekomjerne težine odabran, nužno je prvo zagrijavanje radi zagrijavanja mišića - trčanje, skakanje po užetu itd. Usput, ove vježbe najbolje je kombinirati s dodatkom prehrane za mršavljenje, na primjer: tekući kesten ili lipoksin.
Čučnjevi
- Morate uzeti fitball i ispružiti ruke. Koljena su savijena pod pravim kutom i izvodi se čučanj, dok je važno osigurati da su kukovi paralelni s podom. Leđa bi trebala ostati ravna, morate naprezati trbušne mišiće.
- Fitball je u tom položaju potrebno držati raširenih ruku, nakon čega se tijelo okreće udesno. Važno je rotirati trup dok se ne pojavi osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. U tom položaju potrebno je zadržati se 4 puna udisaja.
- Zatim se morate vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu ulijevo.
- Za svaku stranu izvodi se 5-8 ponavljanja.
Uvijanje
- Morate ležati na podu i raširiti ruke u različitim smjerovima.
- Lopta se uzima nogama i morate je pokušati držati između teladi kako ne bi ispala.
- Uvijanje se vrši - noge se podižu, dok se bokovi moraju otkinuti s poda.
- U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Ova vježba se mora ponoviti 12-14 puta.
Fitball transfer
- Morate leći na pod.
- Fitball se uzima u ispružene ruke i tijelo se polako diže, kao da pokušava sjesti.
- Istodobno s tijelom, noge se također podižu - ruke i stopala trebaju se sastati i u ovom trenutku prenosi se fitball.
- Potrebno se vratiti u početni položaj, loptu drže listovi nogu, mišići se maksimalno opuštaju.
- Vježba se ponavlja, ali sada se fitball prebacuje s nogu na ruke.
- Izvede se 10-12 ponavljanja.
Kuglice
- Fitball je postavljen ispred, morate kleknuti.
- Ruke su položene na loptu i morate se kretati što je moguće sporije naprijed, kao da se kotrljate po njezinoj površini. U ovom trenutku važno je snažno usisati trbušne i trbušne mišiće.
- Tijelo ostaje napeto i postavljeno je pod pravim kutom. U tom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se ponovno vratiti u početni položaj.
- Kako biste komplicirali vježbu, možete ispružiti koljena, a samo će podlaktice šaka biti na lopti, trbušni mišići ostaju u napetosti.
Balansiranje fitballa
- Lopta je postavljena na lopatice i leđa tako da fitball ne dopire do stražnjice. Ovaj položaj možete dobiti na sljedeći način - morate sjesti na loptu, leđa su vam ravna. Ostajući u ovom položaju, morate jednu nogu staviti naprijed i napraviti korak, a zatim se prevrnuti tako da samo leđa i donji dio leđa budu u kontaktu s loptom.
- Ruke se stavljaju na stražnju stranu glave, a naginje se unatrag, duboko se udahne. Glava i ramena se dižu dok izdišete, trebao bi biti osjećaj napetosti u trbušnim mišićima.
- U tom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj.
Vježbe za mišiće leđa
- Morate ležati na fitballu, prekriženih ruku na prsima. Noge morate nasloniti na zid, dok ležite na leđima trbuhom.
- Tijelo je malo podignuto, laktovi su opušteni. Važno je da glava ostane u istom položaju.
- U tom položaju morate se zadržati oko 10 sekundi.
- Ostajući u istom položaju, bučice se uzimaju u ruke. Sada, što je moguće sporije, ruke su raširene u različitim smjerovima, nogama morate odmarati na podu i pokušati popraviti ovaj položaj.
- Bez savijanja donjeg dijela leđa, glava, ramena i ruke su blago podignute.
- Okreti se izvode u različitim smjerovima, nakon čega se potrebno vratiti u početni položaj.
- Morate ostati u ležećem položaju s trbuhom na fitballu, prekriženih ruku na stražnjoj strani glave.
- Tijelo se polako diže i pada na loptu, kao da se savija oko nje. Izvode se 3-4 seta od po 10 ponavljanja.
Fitball za mršavljenje trbuha
Redovita vježba s fitbolom pomoći će vam da brzo ojačate trbušne mišiće i riješite se masnih naslaga na ovom području. Kao rezultat toga, dobit će se lijepi trbušnjaci i ojačati mišići leđa. Da biste postigli željeni učinak, morate svaku vježbu izvesti najmanje 10 puta.
Vježba broj 1
Morate postati ravni, stopala u širini ramena, lopta se nalazi iza glave u području lopatica, a ruke povučene unatrag. Sada je zauzet u ležećem položaju, s nogama se morate nasloniti na zid kako biste održali ravnotežu.
Poduzima se nekoliko koraka tako da se lopta nalazi točno na leđima. Desna ruka stavlja se na zatiljak, ispod glave, a zdjelica se istiskuje, kao da je usmjerava prema stropu, zatim ruka seže prema bokovima.
Iste se manipulacije ponavljaju za lijevu ruku. Važno je da se tijekom ove vježbe trbušni mišići napregnu što je više moguće. Za svaku ruku morate napraviti 9-12 ponavljanja.
Vježba broj 2
Ovu vježbu treba izvesti u blizini nosača. Morate ležati licem prema gore na podu, fitball vam je postavljen između nogu. Ruke su ispružene prema gore i morate zgrabiti potporu, nakon čega se koljena povlače do prsa. Tijekom ove vježbe tisak mora biti napet. U tom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
Vježba broj 3
Morate ležati na podu, fitball se drži u ispruženim rukama. Trup se podiže sve dok lopta nije gotovo u nogama, nakon čega se prenosi prema dolje i steže za gležnjeve. Stopala idu što je moguće sporije gore -dolje. Lopta se uzima rukama i vježba se opet ponavlja.
Vježba broj 4
Fitball je postavljen ispred vas i morate stajati u savijenom položaju, naslonjeni na koljena. Dlanovi se stavljaju na vrh loptice i lagano se guraju prema naprijed kako bi se otkotrljali ispod ruku. U ovom trenutku ne biste trebali naprezati mišiće leđa. Tada se izvode sve manipulacije, ali u suprotnom smjeru. Trbušni mišići trebali bi raditi i malo opružiti, vraćajući se u početni položaj.
Fitball za mišiće stražnjice
- Fitball morate postaviti iza leđa i istodobno pritisnuti o zid. Zatim se izvode čučnjevi, ruke se stavljaju na stražnju stranu glave, trbušni mišići se naprežu, ali leđa ostaju ravna. Potrebno je spuštati sve dok kukovi ne budu paralelni s podom, a dok čučite, fitball se glatko kotrlja po leđima.
- Potrebno je sjesti na loptu i izvoditi skokove na nju kako stražnjica ne bi sišla s fitball -a.
- Položaj leži na podu, donji dio leđa je što je moguće čvršće pritisnut na pod, fitball se stavlja ispod koljena. Sada su noge podignute tako da se zdjelica otkine s poda. U takvom položaju morate se zadržati što je dulje moguće.
- Ležeći na leđima, pete se stavljaju na fitball. Zdjelica je gurnuta prema gore što je više moguće. Za to vrijeme ruke bi vam trebale ostati pritisnute na pod. Mišići stražnjice i trbušnjaka su napeti. U gornjem položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. S vremenom morate ostati na gornjoj točki 10-15 sekundi, postupno povećavajući opterećenje.
Fitball za mršavljenje nakon poroda
Nakon poroda, svaka žena želi što prije doći u zdravu formu, no tijekom dojenja se ne mogu pridržavati strogih dijeta, pa morate tražiti alternativne načine. Najjednostavniji i najučinkovitiji način mršavljenja je korištenje fitballa. Prvo je potrebno malo opterećenje, a zatim se može postupno povećavati. Sljedeće vježbe pomoći će vam da postignete svoj cilj:
- Početni položaj leži na podu, noge su postavljene na fitball i nalaze se pod pravim kutom. Sada, jedno po jedno, stopala padaju na pod i važno je u ovom trenutku pokušati održati ravnotežu. Tijekom vježbe morate naprezati trbušne i zdjelične mišiće.
- Potrebno je sjesti na loptu, leđa ostaju ravna, noge se savijaju i odmaraju na podu. Ovaj položaj je fiksiran. Ostajući u ovom položaju, morate se kotrljati naprijed -natrag po lopti, dok će zdjelica i kukovi raditi. Napetost treba osjetiti u području trbušnih mišića.
- Morate sjesti na loptu, leđa ostaju ravna, lopatice trebaju biti povezane. Kružni pokreti izvode se zdjelicom i lopta se vrti. Važno je da su u ovom trenutku ramena fiksirana u jednom položaju i da ostanu na istoj razini.
Fitball vježbe pomažu ne samo zategnuti oslabljene mišiće, već i vratiti težinu u normalu. Da biste postigli željeni rezultat i postigli figuru iz snova, potreban vam je integrirani pristup i ne možete bez prilagođavanja prehrane. Redovite aktivnosti, uravnoteženi obroci, šetnje na otvorenom i kupanje u bazenu daju nevjerojatne rezultate u kratkom vremenu.
Upoznajte tehniku izvođenja vježbi za mršavljenje na fitballu. U tome će vam pomoći sljedeći video:
