Želite li znati kako možete dobiti vitko tijelo svojih snova zahvaljujući kružnoj obuci? Gotovo 90% slavnih koristi ovu tehniku treninga. Počnite i pripremite se za sezonu na plaži - točno. Čeka nas četiri do pet mjeseci topline, a po toplom vremenu uvijek smo maksimalno goli. Bilo koji muškarac želi biti na vrhu, za to će mu trebati program vježbanja sagorijevanja masti za muškarce.
Pitanje odabira programa treninga za sagorijevanje masnoća za muškarce vrlo je važno, jer će optimalno odabrani kompleks pomoći da se puno brže postigne željeni cilj. Mnogo ovisi o pravom izboru, ali ne sve. Također morate pažljivo pratiti prehranu.
Postoji hipoteza o energetskoj ravnoteži, prema kojoj ako je količina unesenih kalorija manja od sagorijevane, nema razlike gdje u tijelo ulaze iz ugljikohidrata ili masti.
Kružni program vježbanja za sagorijevanje masti
Na slici je primjer vježbe snage za molitvu Kružni trening je najbolji način za kombiniranje vježbi izdržljivosti i snage. Kružni trening muškarci izvode u teretani. Glavni cilj nije praviti pauze između vježbi. Sve vježbe snage, osim vježbi za trbuh, izvode se u jednoj minuti, osim kardio vježbi (vožnja biciklom ili trčanje) koje se izvode tri minute.
Plan vježbe sagorijevanja masti u krugu:
- Izvodi se sklek ili bench press vježba.
- Čučanj sa šipkom.
- Vrh padajućih ili padajućih prozora.
- Trčite ili vježbajte na sobnom biciklu tri minute.
- Pritisnite šipku u početnom položaju dok stojite.
- Napadi prema naprijed s teretom (šipka ili bučice), izvode se po jednu minutu za svaku nogu.
- U početnom stojećem položaju izvodi se vježba za biceps sa šipkom.
- Ponovno vozite sobni bicikl ili trčite tri minute.
- Opteretite se tricepsima pri izvođenju zadatka na bloku, produženje ruku.
- Izvodi se vježba na stroju za istezanje nogu.
- U početnom ležećem položaju izvode se kovrče nogu.
- Vježbu "molitva" izvodimo dvije minute.
- U početnom ležećem položaju izvodi se uvijanje, također se izvode dvije minute.
Ukupno vrijeme za izvođenje kružnog treninga dodjeljuje se u redoslijedu od dvadeset minuta. Sagorijevanje masti katalizira nedostatak izostanka tijekom vježbanja. Ako mislite da vam dvadesetominutni trening nije dovoljan, tada možete napraviti kratku pauzu od 2-5 minuta i ponoviti kompleks ponovno, u tom slučaju ukupno vrijeme bit će 42-45 minuta.
Uspješna promjena vježbe pomaže vam da se odmorite između serija tijekom cijele vježbe. Promjena kardio vježbi snage, trčanje na traci za trčanje ili sobni bicikl, pomoći će opustiti kardiovaskularni sustav i održati puls vježbača normalnim. Ove značajke kružnog treninga pomažu u potrošnji više energije u manje vremena i, shodno tome, brže sagorijevaju masti. Optimalna opcija bila bi vježbati 2-4 puta tjedno, međutim, ako imate vremena i želje, tada trening može biti obavlja svakodnevno, to će ubrzati postizanje željenog rezultata.
Kardio program za sagorijevanje masti za muškarce
Uz pomoć kardio treninga, metabolički proces se ubrzava kao posljedica povećanog opterećenja kardiovaskularnog sustava i aktivne ventilacije pluća.
Bit kardio treninga je izmjenjivanje najaktivnijih vježbi, malo odmora i opet aktivno opterećenje. Glavne vježbe u ovoj vrsti treninga su sprint (trčanje), intervalni treninzi koji se izvode u teretani, step aerobik i slične vrste vježbi.
Optimalni režim vježbanja za sagorijevanje masnoća za muškarce su vježbe 3-4 puta tjedno po 30-45 minuta, a provode se i kratki dnevni kardio treninzi za održavanje tijela u željenoj formi.
Kardio vježbe se mogu podijeliti na:
1. Kardio vježbe dugog trajanja i niskog intenziteta. LISS- Stacionarno kardio kardio niskog intenziteta
Tempo cijele lekcije u ovom je slučaju isti barem sat vremena (60 minuta ili više). Sagorijevaju se kalorije, a masne stanice su njihov glavni izvor. Intenzitet ovog treninga je vrlo važan, uglavnom vježbe na steperu ili dugo hodanje na traci za trčanje. Vježbe niskog intenziteta potiču tijelo na proizvodnju energije oksidacijom masti. S povećanjem intenziteta, tijelo počinje crpiti energiju iz mišićnog tkiva.
Zbog činjenice da je tijelo pri izvođenju kardio vježbi u kataboličkom stanju, mišićno tkivo se pretvara u energiju. Najbolja opcija bila bi prijeći s niskog na srednji intenzitet s neznatnim smanjenjem trajanja vježbe. Redovito vježbanje kardio umjerenog intenziteta potaknut će najveću oksidaciju masti.
2. Kardio opterećenje kratkog trajanja i visokog intenziteta. HIIT - Intervalni trening visokog intenziteta
S treninzima visokog intenziteta dolazi do sagorijevanja masti u kraćem vremenskom razdoblju, zbog procesa lipolize, koji nastaje kada potrošnja energije premaši unos kalorija.
Kada koristite HIIT-trening u razdoblju nakon treninga, potrošnja masti je znatno veća nego kod treninga LISS. Također potiče metabolizam, što pridonosi brzom sagorijevanju masti tijekom i nakon vježbanja. Treninzi visokog intenziteta mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, kao i optimizirati razinu testosterona.
Međutim, postoji jedna nijansa u korištenju treninga visokog intenziteta, ovo je ograničen broj sesija, najbolja opcija je 2-4 puta tjedno. Ako se takav trening provodi prečesto, možete preokrenuti proces, potrošnja aminokiselina u tijelu će se povećati, a razina testosterona će se smanjiti.
Vješta izmjena kardio treninga visokog i srednjeg intenziteta najprikladnija je za brže postizanje željenog učinka. Ova varijanta kombinacije kardio treninga je optimalna.
Kružni trening za sagorijevanje masti od Andreya Schmidta:
