Saznajte kako možete organizirati trening dizanja utega kod kuće i koja vam je oprema potrebna. Gotovo svi su čuli za takvu sportsku disciplinu kao što je dizanje utega. Ovaj je sport zastupljen na Olimpijskim igrama, a neki sugeriraju da nema ništa teško u dizanju utega kod kuće. No, to nije tako i trebali biste odmah upozoriti da je s tehničkog gledišta ova sportska disciplina prilično teška. Danas postoje dva natjecateljska pokreta u dizanju utega: čisti i trzaj.
Kratka povijest razvoja dizanja utega
Općenito je prihvaćeno da dizanje utega datira iz 19. stoljeća. Istodobno, i do ovog trenutka, postojali su sportovi koji su nalikovali dizanju utega. Prvo službeno prvenstvo održano je u Sjedinjenim Državama, a zatim je dizanje utega došlo u europske zemlje. Krajem 19. stoljeća u zraku su se aktivno održavala prvenstva u ovom sportu.
Međunarodna federacija rođena je početkom prošlog stoljeća, naime 1912. godine. Kroz povijest ovog sporta došlo je do promjena u pravilima koja su se bavila natjecateljskim kretanjima. Od 1920. sportaši izvode hvatanje i trzanje jednom rukom, kao i dvokrako čišćenje.
Od 1924. dvogodišnji trzaj i klupa za presing dodani su u program svjetskog prvenstva. Kao rezultat toga, došlo je do pet natjecateljskih pokreta. Četiri godine kasnije, 1928., odlučeno je ukloniti trzanje i trzanje jednom rukom iz broja natjecateljskih pokreta, čime se broj vježbi povećao na tri. Posljednja promjena dogodila se 1973. godine, kada su ostala samo dva pokreta: čist i trzaj s dvije ruke. Prema ovim pravilima, sada se održavaju sva natjecanja.
Natjecateljske vježbe dizanja utega
Dakle, ako se odlučite baviti dizanjem utega kod kuće, tada biste trebali svladati tehniku osnovnih natjecateljskih pokreta. Vaši rezultati izravno ovise o tome. Naravno, potrebno je razviti i parametre snage, ali ako se kretanje izvodi s pogreškama, bit će iznimno teško popraviti težinu.
Počnimo s trzanjem, tijekom kojeg sportaš mora s platforme jednim pokretom podići sportsku opremu (šipku) preko glave. U tom slučaju podignuta težina mora biti fiksirana na ravnim nogama ili se pokušaj neće računati.
Čist i trzaj sastoji se od dva pokreta i nije ništa manje težak od trzaja. Prvo, sportaš mora podići projektil sa zemlje i baciti ga na prsa, sjedeći ispod njega. Nakon toga, šipka se mora izbaciti s ispruženim rukama i ispravljenim nogama. Štoviše, stopala moraju biti paralelna da bi se pokušaj brojao.
Savjeti za svladavanje pokreta u dizanju utega
Još jednom želim reći da je dizanje utega kod kuće prilično teško svladati. Sada ne govorimo o razvoju fizičkih parametara, već o tehnici izvođenja pokreta. Samo ako naučite kako pravilno izvesti trzanje i trzanje, možete očekivati visoke rezultate. Na Zapadu poznati treneri često drže seminare za one koji se žele upoznati s osnovama ovog sporta, a uvijek se usredotočuju na tehniku.
Ako se želite baviti dizanjem utega kod kuće, ali ne planirate nastupiti, ne biste trebali odustati od proučavanja tehnike natjecateljskih pokreta u ovom sportu. Vrlo često ih sportaši početnici, uvidjevši koliko su ti pokreti teški, napuštaju.
Toplo vam savjetujemo da to ne radite. Morate shvatiti da će vam podizanje kod kuće značajno povećati snagu svih mišića u vašem tijelu, što je praktična vještina za razliku od ogromnih mišića. Ne bojte se poteškoća koje vas mogu čekati dok svladavate hvatanje i čišćenje. Sada ćemo vam dati nekoliko savjeta koji će vam definitivno pomoći u ovom pitanju.
Dok odvajate projektil, pazite na kutove, a ne na brzinu
Oba natjecateljska pokreta u dizanju utega počinju podizanjem sportske opreme. U trenutku odvajanja šipke od platforme mnogi sportaši početnici griješe, što im tada ne dopušta da poprave pokušaj. Prije svega, to se odnosi na one sportaše koji su svladali mrtvo dizanje.
Postoji velika razlika između ove vježbe i pokreta za dizanje utega. Ako u trenutku kada projektil polijeće sa tla tijekom izvođenja mrtvog dizanja morate odmah razviti najveću brzinu, tada u hvatanju i čišćenju i trzanju to zapravo nije važno. Svi vodeći treneri pokušavaju odviknuti svoje igrače od želje da razviju maksimalnu brzinu u vrijeme razdvajanja.
Upamtite, kućno dizanje utega pretpostavlja da brzina projektila do razine kuka nije bitna. Da biste izveli natjecateljski pokret, morate zauzeti ispravan položaj. Ako ste sve učinili ispravno, bit će vam lakše podići projektil iznad glave i popraviti preuzetu težinu.
Većina sportaša početnika sigurna je da je upravo brzina polijetanja ključ uspješnog pokušaja, ali to nije tako. Istodobno, ako imate veliku snagu, tada možete brzo podići projektil. Međutim, čak i u ovom slučaju potrebno je pratiti kutove kako bi se zauzeo ispravan položaj. Kad se sportska oprema kreće velikom brzinom, sportaš može propustiti trenutak detonacije i definitivno neće moći dovršiti pokušaj. No, u slučajevima kada se projektil ne kreće vrlo brzo, a sportaš je zauzeo ispravan položaj, šanse za uspjeh brzo se povećavaju.
Pogledajmo ovaj ispravan stav o kojem se toliko govorilo. Odmah ćemo vas obavijestiti da prilikom izvođenja pokreta treba nekoliko trenutaka i da je važno ovaj put ne propustiti. Šipka bi trebala biti izravno preko peta s koljenima ispred šipke i ramenima prema natrag.
Pokušajte brže ući pod sportsku opremu
Brzo ronjenje sportske opreme na podu predstavlja najstrašniji trenutak pri izvođenju natjecateljskih pokreta u dizanju utega. Najčešće unutarnji glas u ovom trenutku ustrajno govori kako je vrijedno podići projektil što je moguće više i tek nakon toga sjesti pod njega. Međutim, u praksi je sve potpuno drugačije i što više vremena čekate trenutak da se zakačite za projektil, to će biti teže dovršiti pokret.
Prema gotovo svim profesionalnim trenerima, jedna od najčešćih grešaka u dizanju utega je dugotrajna faza detonacije projektila. Nakon što je šipka u području bedara, trebali biste početi tražiti trenutak za ronjenje. Većina sportaša početnika nastavlja dizati projektil na područje prsa i tek tada se pokušava uhvatiti.
To nije istina, trebali biste pasti pod uteg dok je u kuku. Ako želite popraviti preuzetu težinu, ne morate posvetiti puno vremena podizanju projektila. Mišići bedara mnogo su jači od ruku, zbog čega morate čučati ispod opreme dok je u blizini pupka. Ako na vrhu putanje putanje sretnete sportsku opremu, možete izbjeći snažnu inerciju, što otežava daljnja kretanja.
Da biste se odviknuli od dugog podizanja projektila, počnite širiti noge u trenutku kada je šipka u kuku. Sasvim je razumljivo da čim sportaš podigne noge od tla, pokušavajući ih postaviti, jednostavno neće moći podići projektil.
Lupnite petama o platformu
Ovaj savjet je međusobno povezan s prethodnim i za savladavanje ovog elementa nije vam potreban profesionalni trener, već samo sluh. Kad se podignete sa zemlje i lebdite u zraku nekoliko trenutaka, tada lupite nogom o tlo radi udarca koji se može čuti.
To će vas spriječiti da predugo dižete, a također ćete preusmjeriti fokus na rad nogu, što je važno za svaki od dva pokreta u dizanju utega. Osim toga, zajamčeno ćete se spustiti na puno stopalo i bit će vam lakše održati ravnotežu. Ako prvo sletite na prste, tada 90 posto vremena pokušaj neće uspjeti.
Poboljšajte koordinaciju
U dizanju utega bitna je koordinacija pokreta. To je osobito važno pri izvođenju hvatanja. Da bi pokušaj bio uspješan, potrebno je kombinirati tri pokreta:
- Pete lupaju po tlu.
- U rad su uključeni zglobovi lakta.
- Zdjelica je u najnižem položaju putanje čučnja.
Naravno, ovdje je gotovo nemoguće postići savršene performanse, ali tome morate težiti. Ne izvode svi poznati dizači utega ispravno ovaj element hvatanja. Ali ako to uspijete svladati, tada se šanse za postizanje visokih rezultata značajno povećavaju.
Izvodite pomoćne pokrete
Iako je tehnika izvođenja natjecateljskih pokreta od velike važnosti i na njoj morate stalno raditi, ne zaboravite na pomoćne vježbe. Općenito je prihvaćeno da sportaš svjetske klase može izvesti trzanje projektilom koji teži oko 70 posto njegove tjelesne težine. Da biste poboljšali ovaj rezultat, morate razviti svoje fizičke parametre.
Najbolji pomoćni pokreti kod dizanja utega kod kuće su čučanj i bench press. Prvi pokret povećat će snagu donjeg dijela tijela, a drugi će povećati snagu gornjeg dijela tijela. Ne zaboravite na ove vježbe, gdje god se bavili dizanjem utega - kod kuće ili u sportskom dijelu. Nadamo se da će vam današnje preporuke pomoći u postizanju izvrsnih rezultata u tako prekrasnom sportu kao što je dizanje utega.
Kako trenirati kod kuće, pogledajte sljedeći video:
