Saznajte tajnu tehniku vježbi koja će pomoći učvrstiti stražnjicu i ravni trbuh svake djevojke u samo 30 dana. Svaka žena u bilo kojoj dobi suočena je s problemom potrebe održavanja svoje figure u savršenom redu. Prije svega, to se odnosi na borbu protiv prekomjerne težine. Za to se djevojke koriste različitim metodama, ali najučinkovitije su sport i, osobito, vježbe s bučicama za žene za mršavljenje.
Istodobno, i danas je popularan mit da trening snage može djevojčici oduzeti ženstvenost. To je potpuno pogrešno i radeći utege imat ćete priliku zategnuti mišiće kako biste postali još privlačniji. Vježbe snage za bučice za žene za mršavljenje također će vam pomoći da zadržite mladost.
Danas ćemo vam skrenuti pažnju na jednostavan skup pokreta za čije dovršavanje neće trebati puno vremena. Također, nema potrebe za kupnjom velikog broja sportske opreme, već se možete ograničiti samo na bučice. S ovom sportskom opremom ćete smršavjeti i svoju figuru učiniti još boljom.
Savjeti za vježbe s bučicama za žene
Kako bi časovi bili što učinkovitiji, slijedite nekoliko pravila:
- Prilikom odabira radne težine sportske opreme morate se usredotočiti na razinu svoje tjelesne sposobnosti.
- Kada kupujete bučice, tada se pri odabiru školjke ne biste trebali zavaravati u njihovoj lakoći, jer da biste smršavili, morate izvesti duge setove.
- Za većinu djevojčica optimalna početna težina za bučice je dva ili tri kilograma. Tada se njihova težina može povećati na deset kilograma.
- Najprikladnije su bučice koje se mogu sklopiti i preporučujemo njihovu kupnju.
Da biste smršavili i postali još privlačniji, morate razraditi sve mišiće u tijelu. Kako biste poboljšali izgled ruku, trebali biste poraditi na mišićima ramenog pojasa, kao i na prsima. Istodobno, ne treba zaboraviti na tricepse s bicepsima.
Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, ne biste trebali samo raditi ženske vježbe s bučicama za mršavljenje, već i istezati mišiće. Također, kardio će biti vrlo koristan, recimo, trčanje. Nastava se preporučuje provoditi tri puta tjedno.
Ako vježbate manje od tri puta, tada nećete moći stvoriti potrebno opterećenje na mišićima, dovoljno da osigura njihov rast. Istodobno, česti treninzi neće dovesti do pozitivnih rezultata, jer tijelo nema dovoljno vremena za oporavak. Svaki trening trebao bi trajati oko 40 minuta s zagrijavanjem.
Skup vježbi s bučicama za mršavljenje
Vrlo je važno zapamtiti da bi svaka vaša aktivnost trebala započeti zagrijavanjem. To će povećati protok krvi, zagrijati mišiće i time smanjiti rizik od ozljeda. Evo nekoliko pokreta koji se mogu koristiti tijekom zagrijavanja:
- Počnite s skokovima visokog intenziteta. U ovom slučaju vrijedi izvoditi rotacijske pokrete rukama.
- Izvodite zamašne pokrete rukama.
- Nagnite tijelo malo prema naprijed, podignite ruke i s njima radite rotacijske pokrete.
- Stavite ruke na struk i, okrećući tijelo, raširite ih sa strane. Naizmjenično skreće lijevo i desno.
Svi gore predloženi pokreti trebaju se izvesti najmanje 30 puta, a za to će vam trebati oko pet minuta ili malo više. Nakon toga možete izvoditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, a za to možete koristiti sklekove:
- Zauzmite položaj daske i radite sklekove. Ako vam je teško izvesti klasičnu verziju ovog pokreta, počnite s naglaskom na koljenima. Kad su vam mišići dovoljno jaki, prijeđite na redovite sklekove.
- Sjednite na tlo sa savijenim koljenima. Ruke su smještene iza tijela, naslonjene na tlo. Naprežem mišiće ruku, počinjem spuštati tijelo, dok laktove širim prema stranama.
- Stavite ruke na sjedalo stolice ili stolice leđima okrenute prema njoj. Noge su ispružene prema naprijed (početnici mogu saviti zglobove koljena kako bi vježba bila lakša). Počnite raditi obrnute sklekove.
Pogledajmo sada vježbe s bučicama za žene za mršavljenje:
- 1. vježba. Zauzmite ležeći položaj (na podu ili na klupi) i podignite ruke ispred sebe. Dok izdišete, spustite školjke na tlo. Kako bi se smanjio stres na zglobove lakta, potrebno ih je lagano saviti.
- 2. vježba. Pokret je osmišljen za jačanje kosih mišića trbuha. Položite jednu podlakticu na tlo s jednom nogom preko druge. Sportska oprema je u drugoj ruci, koja se mora produžiti prema naprijed. Iz ovog položaja spustite i podignite ruku. Potrebno je izvesti pokret u oba smjera.
- 3. vježba. Stanite ravno i raširite ruke sa sportskom opremom u stranu sve dok ne budete paralelni s tlom. Počnite izvoditi kružne pokrete rukama. Kako biste komplicirali vježbu, možete stajati na prstima.
- 4. vježba. Podignite ruke s bučicama do ramenih zglobova, usmjeravajući dlanove prema sebi. Iz tog položaja podignite školjke prema gore i istovremeno zakrećite zapešća za 180 stupnjeva.
- 5. vježba. S blago savijenim koljenima, nagnite trup prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke sa sportskom opremom su spuštene i nalaze se ispred vas. Podignite bućice prema struku, lagano savijajući kičmeni stub. Lakatni zglobovi ne smiju se razdvajati, već se rane iza leđa.
- 6. vježba. Ruke s školjkama moraju biti podignute iznad vas, dok ih potpuno ispravite. Počnite spuštati bučice iza glave i istodobno je potrebno paziti da vam se ruke ne rašire.
- 7. vježba. Ova vježba s bučicama za žene za mršavljenje može se raditi stojeći ili sjedeći. Ruke s školjkama spuštene su, a dlanovi trebaju biti usmjereni prema gore. Izvedite podizanje bučica s ramena. Pritisnite laktove na tijelo i pokrete izvodite samo snagom bicepsa.
- 8. vježba. Stanite ravno i spustite ruke s bučicama uz torzo. Iz tog položaja podignite ruke preko strana sve dok ne budu paralelne s tlom.
- 9. vježba. Pritisnite zglob koljena jedne noge i istoimenog dlana o površinu klupe ili sjedala. Druga (radna) ruka iz bučica spuštena je prema dolje. Podignite projektil u smjeru prsa, dok izdahnete. Spustite ruku dok udišete. Također, s početnog položaja ove vježbe, radnu ruku možete podići prema gore, lagano savijajući lakatni zglob.
- 10. vježba. Noge moraju biti postavljene u razini ramenih zglobova, spuštajući ruke uz tijelo. Iz tog položaja počnite čučnjevi, uz kratku stanku u donjoj krajnjoj točki putanje.
- 11. vježba. Noge su blizu, a ruke podignute. Udarajte jednom nogom prema naprijed, a drugom savijte koljeno. U isto vrijeme, ruke se spuštaju sve dok se ne dodirnu.
- 12. vježba. Noge su široko raširene, a stopala okrenuta prema van. Držeći leđa ravno, počnite čučati. Ruke sa školjkama su spuštene i ne miču se.
- 13. vježba. Ruke s bučicama nalaze se na ramenim zglobovima. Nagnite trup prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, dok se zdjelica pomiče unatrag. Napravite korak u stranu jednom nogom i sjednite na nju. U tom slučaju drugu nogu treba potpuno ispružiti. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, napravite pokret u suprotnom smjeru.
- 14. vježba. Ova ženska vježba s bučicama za mršavljenje zahtijeva da imate fitball. Lezite na leđa s ispruženim rukama s bučicama ispred sebe. Polako spustite ruke iza glave, a zatim se vratite u početni položaj.
Sada smo pregledali najučinkovitije vježbe za bučice za žene za mršavljenje. Da biste stvorili učinkovit kompleks, trebali biste odabrati oko pet pokreta. Napravite pet serija po 15-20 ponavljanja. Morate shvatiti da se učinak treninga snage ne može postići kratkoročno. Prve rezultate možete vidjeti nakon tri ili četiri tjedna. Međutim, za to morate redovito vježbati.
Kako trenirati mršavljenje s bučicama, govori Yuri Spasokukotsky:
