Mnogi sportaši paze na razvoj mišića prsa i ruku, jer su ti dijelovi tijela najvidljiviji ljeti. Naučite kako razviti snagu ruku u bodybuildingu. Kako bi trening bio učinkovitiji, važno je ne samo znati razviti snagu ruku u bodybuildingu, već i razumjeti anatomiju mišića. To će vam pomoći pronaći najučinkovitije vježbe za vaš program vježbanja.
Građa mišića ruke
Ruka se može podijeliti na gornji i donji dio. Ova podjela nije proizvoljna, već je uzrokovana prisutnošću gustog septuma vezivnog tkiva. Zove se intramuskularni septum. Vanjski krak sastoji se od brachialisa, bicepsa i coracobrachialisa.
Biceps
Ovaj mišić ima dvije glave različite duljine. Duga glava pričvršćuje se na lopaticu na mjestu koje se naziva nadzglobni tuberkuloza. Duga glava bicepsa smještena je na bočnoj strani ruke, a njena vlakna isprepletena su s kratkom glavom, koja je pak pričvršćena na nastavak koji se nalazi s vanjske strane lopatice.
Dugačke i kratke glave povezane su s laktu zahvaljujući tetivi bicepsa. Također, tetiva bicepsa pričvršćena je za radijus, tada biceps također igra ulogu svojevrsne potpore ruke na nagibu. Duga glava uključena je u kontrakciju mišića ramenog pojasa i iz tog razloga, da bi se bicepsi u potpunosti rastegnuli, zglobove lakta treba povući unatrag.
Brachialis
Ovaj se mišić, poput bicepsa, aktivira kad se lakat savije. Ovaj se mišić praktički ne razlikuje, jer se nalazi duboko ispod mišića ramenog pojasa. Brachialis se nalazi između humerusa i podlaktice. Ovo je vrlo snažan savijač lakta i iz tog razloga njegov razvoj ima izravan utjecaj na bicepse. Što je vaš brachialis jači, s većom ćete težinom moći raditi dok trenirate mišiće ruku.
Snaga prianjanja
Ovo je vrlo važan čimbenik za razvoj mišića ruku jer vam omogućuje držanje sportske opreme sve dok ciljni mišići ne otkažu. Kako bi povećali snagu stiska, sportaši bi trebali razviti mišiće podlaktice.
Brachyradialis
Ovaj mišić je pričvršćen za humerus u području lateralnog epikondila, a zatim glatko prelazi u ligament, koji je pričvršćen na radijus blizu zgloba. Budući da se brachyradialis nalazi do zapešća i ne prelazi ga, glavna funkcija mišića je savijanje lakatnog zgloba. Čvrstoća brachyradialisa od velike je važnosti pri korištenju hvata za vožnju unatrag.
Dugi radijalni ekstenzor
Ovaj mišić je jasno vidljiv kod sportaša. S jedne strane, pričvršćen je za epigastrij humerusa, nešto ispod brachyradialisa, a s druge za bazu karpalne kosti. Točnije, mjesto pričvršćivanja mišića je druga karpalna kost, budući da ih ima ukupno pet, a povezane su s falangama prstiju.
Ekstenzori prstiju
Ovdje treba razlikovati dva mišića odjednom, koji se nalaze ispod prstiju. Oni prelaze zglob i iz tog razloga također sudjeluju u savijanju zgloba. Ti su mišići ključni za hvatanje sportske opreme.
Ekstenzor lakta ruke
To je dugačak i tanak mišić smješten u srednjem dijelu podlaktice. Mišić počinje u zajedničkom ligamentu svih ekstenzora i vezan je za peta kost, metakarpalnu.
Ostali mišići ruku
Triceps
Razvoju ovog mišića često se pridaje manje pažnje od bicepsa i potpuno je uzaludan. Dok je biceps vidljiv samo kad je lakat savijen, triceps je jasno vidljiv kada je ruka opuštena. Istodobno, triceps ima najveću funkcionalnost među svim mišićima u ruci. Njegova glavna svrha je ispružanje lakta.
Triceps se sastoji od tri glave čija su vlakna međusobno isprepletena. Kada se mišić stegne, lakatni zglob se ispravlja.
Pojas za rame
Da biste rukama dali lijep izgled, morate posvetiti dovoljno pažnje i drugim mišićima. To uključuje prednje deltoidne i grudne mišiće:
- Delte su debeli mišići koji prekrivaju rame. Po svom obliku vrlo su slični jednom od slova grčke abecede, odnosno delti. Ta je činjenica predodredila njihovo ime. Deltoidna vlakna se razilaze u tri smjera i dizajnirana su za obavljanje različitih funkcija. Prednji dio nalazi se na prednjoj strani ramenog zgloba, a glavni mu je zadatak podići ruke ispred sebe.
- Bicepsi su već gore spomenuti i ostaje samo dodati da je ovaj mišić dio mišićne artikulacije koja se razmatra.
- Veliki mišić na prsima također se sastoji od dvije glave, poput bicepsa. Njegova je struktura vrlo slična ventilatoru. To je zbog činjenice da se vlakna velikog mišića grudnog koša razilaze u različitim smjerovima i pod različitim kutovima. To sportašima daje mogućnost da stimuliraju različita područja mišića izvođenjem vježbi iz različitih kutova. Promjenom kuta rada opterećujete samo određeni dio prsnog mišića, dok se drugi dijelovi odmaraju od opterećenja.
- Gornja glava prsnog mišića, koja se naziva i ključna kost, pričvršćena je na prednju površinu ključne kosti, a donja na rebra. To je druga, mala glavica koja je uključena u artikulaciju mišića koji se sada razmatraju. Glavna svrha ovog mišića je zakretanje humerusa prema unutra i kretanje prema tijelu.
- Gornji prsni mišić podiže humerus prema naprijed, što čini prednje podizanje s bučicama vrlo učinkovitim za njegov razvoj. Donji prsni mišić ne sudjeluje u tim pokretima.
Ovo su svi osnovni mišići koje trebate trenirati kako bi vam ruke bile lijepe. Poznavajući anatomiju mišića, bit će vam mnogo lakše razumjeti kako razviti snagu ruku u bodybuildingu i odabrati odgovarajuće vježbe. Glavna stvar je uvijek imati na umu da se tijelo mora razvijati skladno i svim mišićima treba posvetiti jednaku pozornost.
Za više informacija o tome kako pravilno trenirati mišiće ruku za razvoj pokazatelja snage pogledajte ovaj video:
