Kako nastaviti napredovati u razvoju ramenog pojasa? Mnogi će reći da je to nerealno! No, kako ćete reagirati nakon čitanja tajni najboljih bodybuildera. Svaki muškarac sanja o obliku slova V. Ona razlikuje muškarca od žene. Ženski lik karakterizira šira zdjelica u usporedbi s ramenim pojasom, što je povezano s potrebom rađanja djece. Kod muškaraca je suprotno i ramena bi trebala biti šira od zdjelice. Što je rameni pojas širi, figura izgleda sportskije. Stoga ćemo danas govoriti o najboljim vježbama za široka ramena u bodybuildingu.
Što trebate prvo zamahnuti da biste trenirali ramena?
Što se tiče figure u obliku slova V, to znači široka leđa i rameni pojas. Danas ćemo pogledati najbolje vježbe za široka ramena u bodybuildingu, a trening leđa zaslužuje zaseban članak.
Širina ramena izravno je povezana s razvojem deltoidnih mišića koji pokreću humerus u različitim smjerovima u odnosu na ramenski zglob. Tako velika pokretljivost prednjih udova odlika je ljudi od drugih sisavaca. Samo primati mogu pokretati prednje udove gotovo jednako slobodno, budući da se puno kreću po drveću.
U tom smislu treba napomenuti da je rameni zglob prilično složena i osjetljiva struktura. Što je veća mobilnost, to je uređaj složeniji i, kao posljedica toga, povećava se vjerojatnost njegovog kvara.
Drugi zglobovi u ljudskom tijelu nisu u stanju izvesti tako složene pokrete. U načelu se mogu podijeliti u dvije grupe:
- Povlačenja - potkoljenice, leđa, biceps itd.
- Guranje - četvorke, prsa, tricepsi itd.
Svi ti pokreti mogu se izvesti samo u jednom smjeru. S ramenim zglobom stvari su puno kompliciranije i omogućuje vam izvođenje obje vrste pokreta. To je svakako dobro, ali istodobno se povećava i rizik od ozljeda. Stoga morate veliku pozornost posvetiti tehnici izvođenja vježbi koje uključuju rameni zglob.
Takva pokretljivost ramena povezana je s raznolikošću vezanja mišićnih vlakana za kostur. Ukupno se tri dijela (snopova) mišića koriste za kontrolu ramenog zgloba:
- Prednji - otima ruku i izvodi pokrete pritiska.
- Srednji - Izvodi i pritisne i potezne pokrete.
- Straga - dizajnirano za vuču i ručno uvlačenje.
Kao što ste možda primijetili, najzanimljivija od sve tri podjele je srednja, jer izvodi obje vrste pokreta (povlačenje i guranje). Ova činjenica može uvelike olakšati vaš zadatak treniranja ramenog pojasa.
Najbolje vježbe za ramena
Stvoren je veliki broj vježbi za treniranje delta, ali sve su to varijacije redova i presa. Najučinkovitiji su stojeći pritisak na grudi i teg za bučice ili šipku.
Prvi pokret bolje razrađuje prednje delte, a drugi - stražnji. Ove su vježbe što sigurnije za zglobove jer su bliske prirodnim pokretima. To omogućuje korištenje velikih radnih utega. Vrlo je uobičajeno vidjeti sportaše kako rade presovanje iznad glave uvjereni da će im to omogućiti da rašire ramena. Međutim, u praksi se to ne događa. Prije svega, to je zbog činjenice da se radi o normalnom pritisnom pokretu koji se izvodi u neprirodnom obliku za zglob. Ako je stalak za prsa danas prilično popularan među sportašima, onda se to ne može reći o broševima. Najpopularnije su ljuljačke koje utječu na srednju i stražnju deltu. Istodobno, ove su vježbe vježbe vuče i mogu pružiti izolirano opterećenje mišićima.
S druge strane, broševi se odnose na pokrete s više zglobova i, zajedno s ramenim zglobom, uključuju lakat. Izvodeći razne zamahe i zanemarujući osnovnu vježbu (broč), većina sportaša ne može razumjeti razlog slabog napretka mišića. Stvar je u tome što daju pogrešno opterećenje.
Program vježbanja ramena
Dakle, odlučili smo se za vježbe koje su idealne za rješavanje zadatka koji su pred nama - broč i tisak iz prsa u stojećem položaju. Za maksimalne rezultate trebali biste izmjenjivati pristupe ovih pokreta. Na primjer, prvo napravite jedan set broševa, zatim set preša itd. Između setova, morate uzeti pauzu od trideset sekundi za odmor. Rezultat je rastegnuti superset od dvije vježbe.
Ako primijetite, broš je prvi u redu za izvršenje, a to nije slučajnost. Činjenica je da stražnji dio delta najčešće zaostaje u svom razvoju s prednje strane, što također radi pri svim pritiscima. Također, vizualno stražnji dio delta stvara veću širinu ramenog pojasa u usporedbi s prednjim.
U obliku u kojem je predstavljen ovaj program obuke, možete izvesti prilično veliki broj setova, a ne biste trebali biti ograničeni na četiri za svaki pokret. Ubrzo ćete shvatiti da su ove vježbe vrlo učinkovite i to će dati dodatni poticaj za njihovo izvođenje.
Također možete dodati raznolikost gore navedenom programu. Da biste to učinili, trebate dodati, na primjer, zamahe s bučicama i sjedeći pritisak za bučice. Ove pokrete treba izmjenjivati na isti način kao i glavne. Unatoč činjenici da možete učiniti samo dvije vježbe za povećanje širine ramenog pojasa, ili ako želite četiri, vrlo brzo možete procijeniti učinkovitost takvog programa.
Nema smisla raditi mnogo vježbi, dobivajući loše rezultate od njih. Mnogo je praktičnije napraviti nekoliko vježbi koje su uistinu učinkovite. Na ovaj način možete uštedjeti vrijeme i živce. Nije tajna da u nedostatku opipljivog napretka u treninzima sportaši postaju nervozni što može uzrokovati pogreške.
U ovom videu pogledajte tehnike vježbanja ramena:
