U bilo kojem sportu možete se ozlijediti. Saznajte koje su vježbe u bodybuildingu najtraumatičnije i mogućnost njihove zamjene manje opasnim vrstama. Apsolutno sigurni sportovi jednostavno ne postoje. Svi su u opasnosti od ozljeda. Treninzi za povećanje mišićne mase također uključuju traumatične vježbe bodybuildinga. Što sportaš počne težiti s većom težinom, to je teže kontrolirati sportsku opremu, povećava se opterećenje tijela i to povećava rizik od ozljeda. Iz tog razloga sve vježbe trebaju biti tehnički ispravno izvedene.
Popis traumatskih vježbi
Postoje vježbe u kojima je rizik od ozljeda znatno veći. Stoga u tom procesu morate biti izuzetno oprezni:
- Pritisak s bučicama iznad glave nosi rizik od dislokacije zgloba.
- Vojna preša stoji - može ozlijediti kralježnicu ili deltoidne mišiće.
- Uvojci na klupi - mogu ozlijediti bicepse.
- Bench press u ležećem položaju - mogućnost ozljeda šaka i lakatnih zglobova, a s velikim radnim utezima moguća je ruptura mišića prsa.
- Mrtvo dizanje jedna je od najtežih vježbi i može uzrokovati oštećenje kralježnice.
- Čučnjevi sa šipkom - sposobnost ozljeđivanja šaka, laktova i koljena.
Budući da traumatske vježbe u bodybuildingu postoje i ta se činjenica ne može poreći, sportaš bi trebao pokazati pažnju i biti oprezan tijekom treninga. Najvažnije je tehnički ispravno izvesti sve vježbe. Nema potrebe naglo povećavati opterećenje i brzo mijenjati radne težine.
Gotovo je nemoguće zamijeniti neke vježbe, a neke od opasnih mogu se promijeniti u manje traumatične. Sada će se razgovor usredotočiti na one vježbe koje se mogu zamijeniti bez ugrožavanja učinkovitosti cijele obuke.
Opasnost od ozljeda u sjedećem položaju Pritisnite
Ljudsko tijelo dizajnirano je na takav način da je puno lakše dizati utege stojeći. U tom položaju mišići natkoljenice povezani su s radom. Ako se preša izvodi u sjedećem položaju, povećava se rizik od ozljede ramenog zgloba.
Zamjena
: bacanje loptice za fitnes. Prilikom izvođenja vježbe morate stajati ispred zida na udaljenosti od jednog metra. Lopta mora biti u razini prsa. Bacite je tako da dodir loptice sa zidom bude jedan metar iznad vaše glave. Nakon odbijanja, lopticu treba uhvatiti laganim čučanjem. Zahvaljujući uključivanju mišića bedara u rad, opterećenje ramena je značajno smanjeno.
Smanjivanje ruku na simulatoru u sjedećem položaju
U ovoj vježbi rameni zglobovi su najranjiviji. Također treba napomenuti da ova vježba nije jako učinkovita.
Zamjena
: Prsni mišići najbolje se razvijaju jednostavnim sklekovima od poda. Obučeni sportaši mogu postaviti noge na klupu. Sklekovi se izvode u nekoliko pristupa, po 10-15 ponavljanja u svakom. Možda ćete biti iznenađeni učinkovitošću ove jednostavne vježbe.
Sjedeći traumatski okomiti red
Za početnike, ova vježba u masovnom treningu može se činiti vrlo jednostavnom i prikladnom. Međutim, tehnički je vrlo teško i vrlo rijetko se radi ispravno. To nosi povećan rizik za leđne i ramene zglobove.
Zamjena
: povlačenja na niskoj traci. Također se može koristiti Smith stroj ili stalak za napajanje s pričvršćenom šipkom. Važno je da šipka bude u razini pojasa dizača. Uvucite se ispod njega, ispružite stopala prema naprijed, dok tijelo treba biti ravno i smješteno s nogama u ravnoj liniji. Počnite se povlačiti dodirujući šipku prsima. Prilikom izvođenja vježbe zglobovi lakta moraju se razmaknuti.
Moguće ozljede Smith stroja u čučnju
Valja priznati da je ovaj simulator vrlo prikladan za izvođenje vježbi, zbog činjenice da je šipka fiksirana u jednoj ravnini. Međutim, istodobno se na donji dio leđa, ramena i koljena stavlja veliko opterećenje jer se vježba ne može izvoditi zakrivljenom stazom.
Zamjena
: Redoviti čučnjevi sa šipkom. Ovo je prilično popularna vježba u sportovima snage i ništa manje učinkovita. Glavni izazov kod čučnjeva sa šipkom je ravnoteža.
Ozljeda nožnim pritiskom
Cijela opasnost pri izvođenju ove vrste bench pressa leži u potrebi savijanja leđa, koja ne uključuje mišiće, koji su svojevrsni korzet za lumbalna i torakalna područja tijela. Zbog toga je kralježnica praktički bez obrane i može se oštetiti.
Zamjena
: redoviti čučnjevi. U tom slučaju trebate slijediti tehniku njihove provedbe, inače se neće postići potrebni učinak. Prilikom čučnja leđa bi trebala biti ravna i trebate sjesti što je moguće niže. Broj čučnjeva u pristupu treba postupno povećavati.
Opasnost od otimanja bokova simulatorom
Ova vježba može ozlijediti vaša leđa i kuk. Rizik od ozljeda značajno se povećava s velikim utezima i čestom uporabom vježbi u sklopu programa treninga.
Zamjena
: iskoraci s ekspanderom. Petlje za proširenje treba pričvrstiti na gležnjeve i poduzeti bočne korake. Da biste to učinili ispravno, trebali biste potrošiti neko vrijeme na savladavanje, ali to je praktički sigurno za tijelo.
Ozljede nožnih ekstenzija na simulatoru
Ova je vježba vrlo učinkovita u ciklusu treninga koji dobiva na masi i omogućuje učinkovit rad na kvadricepsima bedara. Međutim, može ozlijediti ligamente i tetive koje okružuju čašice koljena. To se događa iz razloga što morate izvoditi pokrete koji za njih nisu prirodni.
Zamjena
: Čučnjevi na jednoj nozi. Stanite na stepenišnu platformu ili klupu. Potporna noga treba biti malo savijena u zglobu koljena, a druga ispružena prema naprijed. Prilikom čučnja potrebno je paziti da pete ne siđu s površine, bokovi se lagano povuku. Moguće je da će u početnoj fazi ove vježbe sportašima biti teško održati ravnotežu. U tom slučaju možete se osloniti na bilo koji fiksni dio koji se nalazi u blizini simulatora.
Kao što možete vidjeti iz svega navedenog, mnoge traumatične vježbe bodybuildinga mogu se zamijeniti manje opasnima.
Za uobičajene pogreške u treningu i kako spriječiti ozljede pogledajte video:
