Sustavi obuke obično su dizajnirani za različite vremenske intervale. Danas ćemo pričati o programu obuke za tjedan dana. Skup mišićne mase do 5 kg. Prema pravilima ovog sustava, morate izvesti samo 14 vježbi. Od toga će šest biti usmjereno na razvoj mišića ruku, pet - na nogama i još pet na jačanje mišića jezgre. Sada ćemo pobliže pogledati jednotjedni bodybuilding sustav.
Vježbe za razvoj mišića nogu i jezgre
Kvadricepsi
Vježba se izvodi na simulatoru. Stavite noge na jastuk, zglobovi koljena paralelni s osi rotacije simulatora. Počnite glatko dizati težinu, zadržavajući kratku stanku na vrhu putanje. Izvedite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Biceps kuka
Sjednite na stroj, licem prema dolje. Nogama hvatajući valjak, počnite savijati noge pokušavajući dodirnuti glutealne mišiće. Izvedite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi. Prilikom izvođenja u rad je uključen veliki broj mišića leđa i nogu. Izvadite projektil iz stalka i odmaknite se jedan korak od njega. Postavite noge u visinu ramena. Čučnite dok ne dodirnete teladi. Izvedite što više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Pulover
Izvrsna vježba za razvoj mišića prsa i gornjeg dijela leđa. Legnite na klupu s ramenskim zglobovima, a donji dio tijela i glavu van. Bučice se moraju držati za jedan kraj ispred prsa, ruke moraju biti ispružene. Udahnite i počnite spuštati projektil iza glave. Neka vam ruke budu uvijek ravne i usredotočite se na istezanje tijela dok vam je bućica iza glave. Izvedite što više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Mrtvo dizanje, noge ravne
Da biste rasteretili kralježnicu, lagano savijte koljena. Vježba je vrlo učinkovita za donji dio leđa, četvorke i gluteus. Pomoću stalka povećajte raspon pokreta.
Stanite na stalak i uhvatite šipku jednom rukom odozdo, a drugom odozgo. Počnite dizati projektil dok ne dosegnete uspravan položaj. Nakon toga počnite ga spuštati. Izvedite što više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Bućica postavljena u ležeći položaj
Legnite na klupu i podignite bućice stavljajući ih ispred prsa. Savijajući ruke u zglobovima lakta, počnite polako širiti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite što više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, onda u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Vježbe za razvoj bicepsa
Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju
Morate napraviti dva seta bez pauze između. Nemojte koristiti brave kako biste mogli brzo smanjiti težinu projektila za 20 posto nakon prvog seta. Održavajte uspravan položaj tijela tijekom izvođenja pokreta. Učinite 8 do 12 ponavljanja, a zatim smanjite težinu i prijeđite na drugi set.
Biceps sa šipkom u stojećem položaju
Potrebno je izvesti što više ponavljanja. Nemojte si pomagati tijelom. Kad mišići odustanu, napravite još nekoliko ponavljanja torzom. Nakon toga idite ravno na zgibove.
Povlačenja u negativnoj fazi
Prije izvođenja pokreta, ispod prečke mora biti postavljen stolac ili klupa. To je potrebno kako bi se brzo prevladala pozitivna faza pokreta. Spuštajte se što je moguće sporije. Radite vježbu dok ne kontrolirate negativnu fazu pokreta.
Vježbe za razvoj tricepsa
Pritisak bučicama iza glave
Izvedite dva seta bez pauze između. Pripremite dva seta bučica 20 posto manje od prvog. Držite bućice iznad glave s laktovima blizu glave. Polako spustite projektil iza glave i pazite da zglobovi lakta ostanu nepomični. Napravite 8 do 12 ponavljanja i idite ravno u drugi set s lakšom radnom težinom.
Pritisak bučicama iza glave u stojećem položaju
Obratite posebnu pozornost na svoju tehniku i radite što više ponavljanja. Nakon što završite posljednje ponavljanje, idite ravno na umove.
Padovi na neravnim šipkama u negativnoj fazi
Vježbu radite na isti način kao i zgibove. Usredotočite se na tehniku.
Za ostale programe za brzo dobivanje mišića pogledajte ovaj video autora Denisa Borisova:
[media =
