Naučite kako trenirati spora mišićna vlakna za dobivanje mase i poboljšanje performansi. Tehnika je relevantna za sve koji vode zdrav način života. Profesor Seluyanov razvio je metodologiju za statičko-dinamičku obuku. Danas se o ovoj metodi raspravlja prilično energično. Naučite o statodinamici u bodybuildingu prema Seluyanovu.
Statodinamički trening (statodinamika) je tehnika u kojoj se kretanje mora izvoditi u maloj amplitudi uz stalnu napetost mišića. Također je važno održavati nizak tempo radeći vježbu 40 ili 50 sekundi. Time se povećava zakiseljavanje mišića. Raspon ponavljanja je od 15 do 25. Za postizanje većeg učinka potrebno je održati stanku u trenutku maksimalne kontrakcije mišićnog tkiva, čije trajanje iznosi od 5 do 10 sekundi. Ova tehnika treninga prvenstveno je učinkovita za razvoj vlakana sporog tipa.
Pogledajmo statodinamiku u bodybuildingu prema Seluyanovu na primjeru čučnjeva. Spuštajući se u paralelni položaj bedra u odnosu na tlo, morate se početi polako uspinjati s malom amplitudom, u rasponu od 10 do 15 stupnjeva. Jednostavno rečeno, morate izvoditi usporene pokrete za usporavanje i spuštanje. Rad u ovom načinu rada trebao bi trajati od 30 sekundi do jedne minute. Ako se u mišićima ne pojavi peckanje, tada je nakon pauze od pola minute potrebno ponoviti vježbu.
Učinkovitost statodinamike u bodybuildingu prema Seluyanovu
Profesor Seluyanov preporučio je da svojom tehnikom poveća pokazatelje snage i razvije aerobne sposobnosti tijela. Treba reći da ovaj sustav nije stvorio Seluyanov, već je samo populariziran u Rusiji. Ova je tehnika vrlo slična popularnijoj koja se naziva djelomična ponavljanja. Također treba reći da do danas nisu provedena istraživanja učinkovitosti statodinamike u usporedbi s uobičajenom metodom treninga.
Stoga je sada teško reći koliko je statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu učinkovita za ubrzavanje hipertrofije mišićnog tkiva. Također, još uvijek nema znanstvenih dokaza da pokreti niskog intenziteta mogu zakiseliti mišiće. Nekoliko je studija pokazalo da je rad s djelomičnom amplitudom manje učinkovit od kretanja u punom rasponu.
Unatoč nedostatku znanstvenih osnova za učinkovitost ove metode treninga, sportaši joj sve češće pribjegavaju. Budući da je osnova tehnike stalna napetost mišićnog tkiva, to dovodi do kršenja opskrbe krvi tkivima i, kao rezultat toga, trebao bi se povećati stupanj zakiseljavanja mišića. Ovdje je također važna točka činjenica da se sporo mišićna vlakna zakiseljuju mnogo jače.
Tijekom odmora, kada se obnovi protok krvi, također bi trebalo stvoriti izraženiji učinak pumpanja. To pak povećava koncentraciju anaboličkih hormona, što je vrlo korisno za dobivanje mase.
Kako bi se usredotočio na spora vlakna, profesor Seluyanov predložio je korištenje malih utega, u rasponu od 20 do 60 posto maksimalnih. Istodobno, slična tehnika korištena je mnogo prije Seluyanova, a njezin je tvorac bio Joe Weider. U klasičnoj verziji statodinamike nije bilo ograničenja radne težine i tempa kretanja.
Djelomični raspon kretanja prema Seluyanovu
Na mreži možete pronaći video zapis Ronnieja Colemana kako izvodi nekoliko vježbi o metodi statičke dinamike u bodybuildingu prema Seluyanovu. Pogledajmo kako se dno raspona čučnjeva razlikuje od vrha. Prije svega - opterećenje mišića bedara. U donjem dijelu putanje ti se mišići koriste što je moguće aktivnije.
Što se sportaš više diže, manje je vlakana uključeno u pokret. U tom slučaju najveći dio opterećenja raspoređen je između kralježnice i zglobova. To opušta mišiće i vraća im dotok krvi. Tijelo uspijeva vratiti opskrbu ATP -om i novo se ponavljanje može izvesti s većom snagom.
Budući da se rad na metodi statodinamike izvodi samo u donjem dijelu putanje, mišići su u stalnoj napetosti. To uzrokuje smanjenje maksimalnog broja vlakana, uključujući i spora. Tako sportaš može postići hipertrofiju mnogo brže. Statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu bit će osobito korisna za sportaše u čijem mišićnom tkivu dominiraju spora vlakna.
Ako se ponovno obratite Ronnieju Colemanu i analizirate bench press u njegovoj izvedbi, možete postići iste rezultate kao i u čučnjevima. Kada radi u djelomičnoj amplitudi, Ronnie odmah nakon dodira prsnog projektila naglo ga gura prema gore i zaustavlja na pola putanje. Ako želite maksimalno opteretiti mišiće prsa, tada pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju trebate koristiti metodu statičko-dinamičkog treninga.
Predavanje profesora Seluyanova o metodama treninga mišića u bodybuildingu:
