Prije nego počnete trenirati donji dio tijela, morate proučiti anatomiju nogu. Zahvaljujući tome naučit ćete pravilno osjećati i skupljati mišićna vlakna, izazivajući hipertrofiju mišića. Površinski anatomski atlas mišića ljudskog tijela uči se u 8-9 razredima. Ljudi koji su došli u svijet bodybuildinga i bodybuildinga detaljno su zbunjeni proučavanjem strukture mišića, bilo da se radi o sportašu početniku, vježbaču ili naprednom "jocku". Doista, bez anatomskog znanja o principu rada mišićnih skupina, nemoguće je odabrati prave vježbe za trening s velikim utezima.
Mišići donjeg dijela tijela najveća su mišićna skupina i čine više od polovice mišića u cijelom tijelu. Njihovo stanje i ton uvelike određuju zdravlje ljudi.
Anatomska "struktura" mišića nogu konvencionalno je podijeljena na sljedeći način:
- glutealna mišićna skupina;
- četvorke (prednji dio bedra);
- mišićna skupina stražnje strane bedara;
- mišićna skupina tele.
Zadnjica
Razvoj pete točke uvijek je bio i ostat će predmet divljenja suprotnog spola. No, osim predmeta tjelesne ljepote i estetike, glutealni mišići trebali bi biti neodvojivi dio napumpanih mišića tijela. Bez razvijene stražnjice nemoguće će se pohvaliti snažnim leđima, elastičnim lijepim nogama ili pokazateljima natjecateljske snage u fitnesu.
- Gluteus maximus najveći je i najdeblji mišić u strukturi ljudskog tijela. Izgled (ne zaobljenosti, već "mesnatosti") svećenika ovisi o njegovoj debljini. Mišić obavlja niz važnih funkcija, od kojih su glavne ekstenzija i rotacija kuka, ekstenzija i fiksacija trupa.
- Gluteus medius je vanjski mišić zdjelice. Među glavnim funkcijama koje obavlja vode noge prema naprijed i natrag, stabilizirajući tijelo tijekom istezanja. Najbolja vježba za pumpanje snopova ovog mišića je ponderirani čučanj.
- Gluteus minimus, poput srednjeg, nalazi se u gornjem dijelu stražnjice i uvelike ga preklapa glavni gluteus. Otmica noge u stranu funkcija je za koju je odgovoran ovaj mišić, a izolirane vježbe otmice noge najviše opterećuju gluteus minimus.
Prednji dio bedra: četveronošci
Na fotografiji su mišići nogu - jedinice kvadricepsa prirodno obdarene vitkim atraktivnim bokovima, ostali moraju ljepotu nogu redovito brusiti vježbama s utezima. Da biste postigli idealne proporcije, morate poznavati anatomsku građu mišića. Prednji dio i dio bočne površine natkoljenice zauzima kvadriceps mišić natkoljenice (kvadriceps). Sve četiri glave smatraju se neovisnim mišićima:
- Rectus mišić pokriva većinu ostale tri glave, a od svih mišićnih snopova kvadriceps je najduži.
- Bočni široki mišić praktički je cijela anterolateralna vanjska površina bedra. Sprijeda je skriven iza mišića rectus femoris, a odozgo je gotovo nevidljiv iza široke napete fascije.
- Srednji široki mišić je "nabijen" između ostalih mišića, njegov razvoj uvijek zaostaje u kvadricepsima.
- Mišić hugeus medialis prolazi duž unutarnjeg dijela bedra. Njegovo je mjesto fiksirano na prednjoj i medijalnoj regiji donje polovice bedra.
Klasični čučnjevi, bugarski čučnjevi, čučanj otmice samo su neki od četvorki vaših snova. Sport čini mišiće istaknutim i elastičnim, mlohavost i višak masnoće nestaju.
Pogled s bedra - straga
Na fotografiji mišići nogu i stražnjice - pogled straga Stražnji dio bedara mjesto je na kojem se nakuplja najviše celulita kod žena, a nedostaci se pojavljuju kod muškaraca. Njezin trening neće samo tonusirati mišiće, već će smanjiti vjerojatnost razvoja problema s ligamentima i zglobovima.
Mišićna vlakna stražnje strane bedra sastoje se od:
- Biceps femoris. Potkoljenica se nalazi bočno na stražnjoj strani noge.
- Semitendinosus mišić, koji počinje uz dugu glavu tetive iz ishijalne tuberoze.
- Polu membranski mišić, počevši od ishijalne tuberoznosti. Okreće potkoljenicu prema unutra i pruža kuk u zglobu kuka s ispruženim zglobom koljena.
Leđno mjesto mišića bedra adduktora savjesno obavlja svoju pomoćnu ulogu. Zajedno s kratkom glavom bicepsa, ona savija nogu u koljenu (povlačeći petu prema stražnjici) i učvršćujući je natrag dok hodate i trčite.
Teleći mišići
Mišići potkoljenice uključuju:
- Gastrocnemius mišić, formiran od medijalne i lateralne glave, koji se spajaju u području potkoljenice i prelaze u pete.
- Mišić iverice. Uglavnom se sastoji od sporo trzajućih mišićnih vlakana, koja su slabija od snage onih koja se brzo trzaju, ali imaju veliku izdržljivost.
- Plantar je mali mišić s dugom tetivom. Neki ga ljudi uopće nemaju.
- Prednji mišić tibialis potječe iz tibije. Ona je odgovorna za ekstenziju i supinaciju stopala.
Teleći mišići su odjel koji obavlja funkciju držanja i prenošenja težine cijelog tijela. Mišići također preuzimaju "odgovornost" za podizanje nožnih prstiju i plantarno savijanje u gležnju, a u savijanju koljena uključen je i teleći mišić.
Sve prednosti i nedostaci u treningu nogu
Vrlo čest problem za pridošlice u svijet teških sportova su nerazvijene noge. Većina mladih bodibildera i bodibildera usredotočuje se na trening dijelova tijela na plaži - trbušnih mišića, prsa, ruku. Dok je važnost „dana stopala“za profesionalne sportaše iznad svega.
Prednosti vježbanja nogu:
- ljudsko tijelo uvijek teži simetriji, pa će pumpanje nogu pojačati napredak povećanja trupa;
- estetika - lijepi zaobljeni oblici i proporcionalno razvijeno tijelo;
- dobro oslobađanje testosterona, što pridonosi povećanom napretku;
- težište se spušta i poboljšava stabilnost.
Među nedostacima treninga nogu može se izdvojiti
samo opasnost od ozljeda zglobova. No to su "mogući" problemi, a nisu nužno u opasnosti ljudi koji redovito opterećuju koljena. Postoji i mogućnost da se propusti rast kostiju u duljinu, ovaj nedostatak je uglavnom za mlade momke mlađe od 20 godina, koji još uvijek aktivno rastu.
Pročitajte o vježbama za napumpavanje nogu:
- kuka čučnjevi
- bench press
- čučnjevi
Da biste napumpali mišiće nogu, nisu vam potrebne samo ambicije i želje, već i barem približno znanje odakle raste. Tada će se stalna tjelesna aktivnost na mišićima nogu ispravno sastaviti i povoljno će utjecati na povećanje snage, performanse i rast mišićnog volumena.
Video o fiziologiji mišića, kako oni rade:
[media =
